Martwy Ciąg Na Jednej Nodze Z Wiosłowaniem Jednoramiennym Z Użyciem Taśmy Oporowej
Martwy ciąg na jednej nodze z wiosłowaniem jednoramiennym z użyciem taśmy oporowej to doskonałe ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych w dolnej części ciała, korpusie i górnej części pleców. To ćwiczenie łączy zalety martwego ciągu na prostych nogach i wiosłowania jednoramiennego, co czyni je niezwykle skutecznym dla siły i stabilności.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając taśmę oporową przymocowaną przed sobą na wysokości pasa.
- Chwyć taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i stań na taśmie tą samą stroną stopy, co ręka trzymająca taśmę.
- Trzymając prosty kręgosłup i napięty brzuch, wykonaj zgięcie w biodrach, wypychając biodra do tyłu i prostując jedną nogę do tyłu.
- Jednocześnie rozpocznij wiosłowanie jednoramienne, ciągnąc taśmę w kierunku żeber, łącząc łopatki.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, następnie powoli odwróć ruch, prostując ramię i opuszczając nogę.
- Powtórz ruch przez odpowiednią ilość powtórzeń, następnie zmień strony i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
- Wykonuj ćwiczenie w wolnym i kontrolowanym tempie, skupiając się na angażowaniu docelowych mięśni przez cały zakres ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup, unikając zaokrąglania lub wyginania pleców.
- Trzymaj ramiona zrelaksowane i unikaj unoszenia lub garbienia się podczas części wiosłowania.
- Pamiętaj o równomiernym oddechu przez całe ćwiczenie, wdychając podczas fazy ekscentrycznej i wydychając podczas fazy koncentrycznej.
- Dostosuj opór taśmy w zależności od potrzeb, aby odpowiednio się wyzwać.
Porady i Triki
- Upewnij się, że masz odpowiednią technikę, aby uniknąć kontuzji.
- Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch.
- Użyj taśmy oporowej, która zapewnia wystarczające napięcie, aby wyzwać mięśnie.
- Skup się na utrzymaniu stabilnego i neutralnego kręgosłupa.
- Ściśnij pośladki i zaangażuj mięśnie dwugłowe uda podczas części martwego ciągu.
- Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i do tyłu podczas wiosłowania.
- Kontroluj ruch i unikaj używania rozpędu.
- Wydychaj powietrze podczas fazy wysiłku i wdychaj podczas fazy relaksacji.
- Zacznij od lżejszych taśm i stopniowo zwiększaj opór w miarę wzmacniania się.
- Słuchaj swojego ciała i zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku między treningami.
