Przysiad Z Rozkrokiem Z Oporem Taśmy Z Poziomym Trzymaniem Pallof

Przysiad z rozkrokiem z oporem taśmy z poziomym trzymaniem Pallof to dynamiczne i wymagające ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych w dolnej części ciała, mięśniach brzucha i górnej części ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, najpierw potrzebujesz taśmy oporowej i stabilnego punktu zaczepienia. Zaczynaj od przymocowania jednego końca taśmy oporowej do punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań tyłem do punktu zaczepienia i owiń drugi koniec taśmy oporowej wokół talii. Następnie przyjmij pozycję przysiadu z rozkrokiem, stawiając jedną nogę do przodu, a drugą z tyłu. Obniż swoje ciało do pozycji przysiadu z rozkrokiem, upewniając się, że oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a przednie kolano jest w linii z kostką. To zaangażuje twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Gdy jesteś w pozycji przysiadu z rozkrokiem, trzymaj ramiona przed sobą, chwytając oburącz taśmę oporową. Aktywuj mięśnie brzucha i pociągnij taśmę oporową poziomo od ciała, trzymając ramiona wyciągnięte i równolegle do podłogi. Ta pozycja wyzwoli twoją stabilność rdzenia, siłę rotacyjną i mięśnie ramion. Utrzymuj pozycję przysiadu z rozkrokiem i napięcie w taśmie oporowej przez określony czas lub liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. To ćwiczenie można włączyć do rutyny treningowej na nogi lub pełnego ciała, aby poprawić siłę dolnej części ciała, stabilność i ogólną sprawność funkcjonalną.

Instrukcje

• Zacznij od przymocowania taśmy oporowej do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.
• Ustaw się tyłem do punktu zaczepienia, stawiając stopy na szerokość bioder.
• Zrób krok do przodu jedną nogą i ustaw ją w wygodnej odległości przed sobą.
• Chwyć taśmę oporową oburącz i umieść ręce na wysokości klatki piersiowej.
• Obniż swoje ciało, zginając kolana, biodra i kostki w pozycję przysiadu, trzymając tułów w pozycji wyprostowanej.
• Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
• Utrzymując pozycję przysiadu, wyciągnij ramiona do przodu, aż będą całkowicie wyprostowane.
• Utrzymaj tę pozycję, upewniając się, że ramiona są równoległe do podłogi.
• Powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej.
• Pchnij przez przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie przez pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Porady i Triki

• Aktywuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby ustabilizować ciało i utrzymać równowagę.
• Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a ramiona cofnięte, aby zachować prawidłową postawę.
• Skup się na pchaniu przez piętę przedniej nogi, aby skutecznie aktywować pośladki i mięśnie czworogłowe.
• Użyj taśmy oporowej o odpowiednim poziomie napięcia, aby wyzwać swoje mięśnie bez kompromisów w formie.
• Utrzymuj kontrolowane tempo podczas części przysiadu i zachowaj napięcie podczas trzymania Pallof, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczenia.
• Wdychaj, gdy schodzisz do przysiadu, a wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby zoptymalizować przepływ tlenu i ustabilizować mięśnie brzucha.
• Zacznij od taśmy o mniejszym oporze i stopniowo zwiększaj intensywność w miarę poprawy siły, aby uniknąć kontuzji.
• Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp, takimi jak szersza lub węższa postawa, aby celować w różne grupy mięśniowe i dodać różnorodność do treningów.
• Włącz to ćwiczenie do swojego treningu dolnych partii ciała lub całego ciała, aby poprawić siłę mięśni, stabilność i równowagę.
• Słuchaj swojego ciała i dostosuj ćwiczenie w razie potrzeby, aby uwzględnić wszelkie indywidualne ograniczenia lub restrykcje.