Leżenie Wokół Świata

"Leżenie wokół świata" to ćwiczenie całego ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych i poprawia stabilność rdzenia. Wykonuje się je, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi na boki. Nazwa "Leżenie wokół świata" pochodzi od okrężnego ruchu nóg, który przypomina ruch obrotowy globu.

Instrukcje

• Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z ramionami wyciągniętymi na boki, dłonie skierowane w dół.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Trzymaj nogi razem i proste, unieś je do kąta 90 stopni względem tułowia.
• Powoli opuszczaj nogi w kierunku prawej strony, utrzymując je proste, aż będą kilka centymetrów nad podłogą.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch, tym razem opuszczając nogi w kierunku lewej strony.
• Kontynuuj naprzemienne ruchy na boki przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.
• Pamiętaj o równomiernym oddechu podczas ćwiczenia i unikaj napinania szyi lub pleców.
• Aby zwiększyć trudność, możesz trzymać hantel między stopami lub używać obciążników na kostki.

Porady i Triki

• Skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha przez cały czas ćwiczenia
• Zacznij od lekkich obciążeń, aby opanować prawidłową technikę
• Kontroluj ruch i unikaj kołysania ramionami
• Oddychaj głęboko i wydychaj powietrze w najtrudniejszym momencie ćwiczenia
• Utrzymuj prawidłowe ustawienie barków, cofając i opuszczając łopatki
• Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie
• Rozgrzej swoje barki przed rozpoczęciem tego ćwiczenia
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy poczujesz się komfortowo z ruchem
• Unikaj wyginania dolnej części pleców, angażując pośladki i mięśnie brzucha
• Słuchaj swojego ciała i rób przerwy, gdy jest to potrzebne