Unoszenie Bioder W Leżeniu (wersja 2)

Unoszenie bioder w leżeniu (wersja 2) to popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które skupia się na dolnych partiach brzucha. Jest to zaawansowana wersja tradycyjnego unoszenia bioder, oferująca skuteczny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni korpusu. To ćwiczenie angażuje głównie mięsień prosty brzucha, głęboki mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne.

Instrukcje

• Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń lub podłoga.
• Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość bioder.
• Umieść ramiona wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do dołu.
• Napnij mięśnie brzucha, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Unieś obie stopy z podłogi, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.
• Podczas unoszenia kolan, unieś biodra z podłogi, zaokrąglając kość ogonową w kierunku barków.
• Kontynuuj unoszenie bioder, aż kolana będą bezpośrednio nad biodrami, tworząc kąt 90 stopni w biodrach i kolanach.
• Zatrzymaj się na szczycie ruchu, napinając mięśnie brzucha.
• Powoli opuść biodra i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy.

Porady i Triki

• Napnij mięśnie brzucha podczas całego ruchu.
• Skup się na wydechu podczas unoszenia bioder, aby w pełni zaangażować mięśnie brzucha.
• Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, trzymaj hantel lub piłkę lekarską między stopami.
• Jeśli trudno jest utrzymać dolny odcinek pleców na podłodze, umieść zrolowany ręcznik lub matę pod biodrami dla wsparcia.
• Unikaj korzystania z rozpędu, wykonując ruch powoli i kontrolowanie.
• Jeśli odczuwasz napięcie w szyi, delikatnie połóż ręce za głową dla wsparcia.
• Dla dodatkowego wysiłku zatrzymaj się i napnij mięśnie brzucha na szczycie ruchu.
• Aby bardziej zaangażować skośne mięśnie brzucha, skręcaj biodra podczas unoszenia kolan.
• Zachowaj poprawną formę, trzymając podbródek schowany i patrząc w kierunku kolan.
• Aby uniknąć napięcia w szyi i plecach, wykonuj ruch w zakresie swoich możliwości.