Martwy Robak Z Piłką Lekarską
Martwy Robak z Piłką Lekarską to dynamiczne i wymagające ćwiczenie, które angażuje mięśnie korpusu w okolicy brzucha, dolnych pleców i zginaczy bioder. Wymaga piłki lekarskiej o wadze zazwyczaj od 2 do 5 kg oraz maty lub miękkiej powierzchni dla większego komfortu. Jest to wariacja klasycznego ćwiczenia Martwy Robak, lecz z dodatkowym oporem, który zwiększa intensywność ćwiczenia.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach, wyciągając ramiona prosto w górę w kierunku sufitu.
- Napnij mięśnie brzucha, wciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Wydychaj powietrze i jednocześnie powoli wyprostuj prawe ramię nad głową, prostując lewą nogę, trzymając je kilka centymetrów nad ziemią.
- Wdychaj powietrze i wróć ramieniem i nogą do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch na przeciwną stronę, wyciągając lewe ramię nad głową i prostując prawą nogę.
- Kontynuuj naprzemienne ruchy przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.
- Pamiętaj, aby utrzymać stabilny korpus przez całe ćwiczenie i unikać wyginania dolnej części pleców.
- Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz zwiększyć wagę piłki lekarskiej lub obniżyć ramię i nogę bliżej ziemi.
Porady i Triki
- Włącz mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby utrzymać stabilność i kontrolę.
- Skoncentruj się na oddychaniu, wydychając powietrze podczas prostowania ramion i nóg, a wdychając podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij od lżejszej piłki lekarskiej i stopniowo zwiększaj jej wagę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
- Upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłoża przez cały czas wykonywania ruchu.
- Zachowaj rozluźnioną szyję i unikaj napinania lub ciągnięcia ramionami.
- Utrzymuj równomierne i kontrolowane tempo, unikając gwałtownych lub nagłych ruchów.
- Dodaj różnorodność, wprowadzając różne ruchy ramion, takie jak krzyżowanie ich na klatce piersiowej lub wyciąganie nad głowę.
- Włącz inne ćwiczenia na mięśnie brzucha do swojej rutyny, takie jak deski i skręty rosyjskie, aby dodatkowo wzmocnić mięśnie brzucha.
- Połącz ćwiczenie martwego robaka z piłką lekarską z zrównoważoną dietą i regularnymi ćwiczeniami aerobowymi, aby zmaksymalizować ogólną kondycję i cele związane z utratą wagi.
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj ćwiczenie w razie potrzeby, aby uwzględnić wszelkie kontuzje, ograniczenia lub dyskomfort.
