Rozciąganie Mięśni Najszerszych Grzbietu W Klęku

Część ciała: Plecy

Mięsień: Inne

Sprzęt: Mata do ćwiczeń

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w klęku to ćwiczenie mobilizacyjne wykonywane na podłodze, które otwiera mięśnie najszersze, barki i górną część pleców poprzez połączenie pozycji klęku z dalekim wyciągnięciem rąk na macie. Ruch pokazany tutaj zaczyna się w klęku podpartym, a następnie przenosi biodra do tyłu, podczas gdy ramiona pozostają wyprostowane, co tworzy głębokie rozciąganie wzdłuż boków tułowia, pod pachami i w okolicach zewnętrznych żeber. Jest to przydatne, gdy czujesz napięcie przy unoszeniu rąk nad głowę, gdy duża objętość treningowa wyciskania lub przyciągania spowodowała sztywność barków lub gdy musisz przywrócić długość mięśni po treningu.

Ustawienie ma znaczenie, ponieważ rozciąganie zmienia się znacząco w zależności od tego, gdzie umieszczone są kolana, dłonie i biodra. Dzięki oparciu kolan na podłożu i wysunięciu dłoni do przodu tworzysz przestrzeń, w której klatka piersiowa może opaść, a żebra rozluźnić się bez zapadania się dolnego odcinka pleców. Celem nie jest złożenie się tak daleko, jak to możliwe, ale znalezienie pozycji, w której mięśnie najszersze mogą się wydłużyć, podczas gdy kręgosłup pozostaje w poprawnej pozycji, a barki nie są ściskane.

To ćwiczenie jest zazwyczaj wykonywane jako powolne, statyczne zatrzymanie lub jako kontrolowany ruch między wyższą pozycją w klęku podpartym a głębszym wyciągnięciem pokazanym na obrazku. Przesuwając biodra do tyłu, trzymaj dłonie na podłożu i pozwól klatce piersiowej przesuwać się w stronę podłogi. Wracając, przesuń dłonie z powrotem tylko na tyle, aby zresetować barki przed powtórzeniem. Spokojny oddech jest częścią rozciągania; każdy wydech powinien pomóc żebrom opaść, a wyciągnięcie ramion powinno wydawać się dłuższe.

Ponieważ ramiona pozostają nad głową, a barki są obciążone w pozycji długiej dźwigni, małe zmiany robią dużą różnicę. Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, skróć zasięg, ustaw barki bliżej nad nadgarstkami lub trzymaj biodra wyżej. Jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie najszersze, wyciągnij dłonie dalej do przodu i trzymaj łokcie proste, aby linia pod pachami pozostała długa.

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w klęku dobrze sprawdza się w rozgrzewce, schładzaniu, dniu regeneracji lub między seriami na górne partie ciała, gdy chcesz zmniejszyć sztywność bez dodawania zmęczenia. Jest przyjazne dla początkujących, ale nadal powinno być odczuwane jako kontrolowane rozciąganie, a nie bezwładne opadanie na podłogę. Utrzymuj ruch bez bólu, oddychaj miarowo i zatrzymaj się przed wystąpieniem ostrego kłucia w barkach lub dolnym odcinku pleców.

Instrukcje

• Uklęknij na macie z kolanami pod biodrami i umieść obie dłonie na podłodze przed sobą.
• Przesuwaj dłonie do przodu, aż ramiona będą wyprostowane, a barki będą oddalać się od uszu.
• Trzymaj dłonie płasko, a łokcie proste, aby rozciąganie było odczuwalne w mięśniach najszerszych i zewnętrznych częściach barków.
• Lekko napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli przesuń biodra w stronę pięt.
• Pozwól klatce piersiowej opadać między ramionami, podczas gdy żebra rozluźniają się w stronę podłogi.
• Zatrzymaj się w najgłębszej bezbolesnej pozycji i wykonuj powolne oddechy w boki tułowia.
• Wykorzystaj każdy wydech, aby jeszcze bardziej rozluźnić okolice pod pachami i górną część pleców, nie wymuszając zakresu ruchu.
• Aby wyjść z pozycji, przesuń biodra do przodu i cofnij dłonie pod barki przed powtórzeniem.

Porady i triki

• Im dalej wyciągasz dłonie do przodu, tym bardziej angażujesz mięśnie najszersze; skróć zasięg, jeśli barki zaczynają boleć.
• Trzymaj łokcie proste zamiast je zginać, w przeciwnym razie rozciąganie przestanie przebiegać wzdłuż boków tułowia.
• Jeśli czujesz to w dolnym odcinku pleców, lekko schowaj żebra i zatrzymaj ruch bioder do tyłu wcześniej.
• Pomyśl o odpychaniu się od podłogi podczas siadania do tyłu; to utrzymuje rozciąganie aktywne, zamiast zapadać się w pozycji.
• Niewielki ruch przy każdym wydechu wystarczy; nie wykonuj gwałtownych ruchów klatką piersiową w stronę podłogi.
• Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem i patrz w dół, aby nie nadwyrężać odcinka szyjnego podczas wyciągania.
• Jeśli nadgarstki są niewygodne, skieruj dłonie nieco na zewnątrz lub użyj pięści albo uchwytów do podparcia.
• Użyj grubszej maty lub podkładki pod kolana, jeśli pozycja klęku odwraca uwagę od rozciągania.
• Celem jest łagodne rozciąganie boku ciała; ostry ból w barku lub z przodu stawu oznacza, że należy zmniejszyć intensywność.

Często zadawane pytania

Co najbardziej angażuje rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w klęku?

Głównie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, z silnym rozciąganiem barków, okolic pod pachami i górnej części pleców.

Skąd mam wiedzieć, czy poprawnie wykonuję pozycję w klęku?

Kolana powinny pozostać na podłożu, podczas gdy dłonie przesuwają się do przodu, a biodra cofają się za ciebie.

Czy łokcie powinny być proste czy zgięte?

Trzymaj łokcie proste, jeśli chcesz uzyskać najskuteczniejsze rozciąganie mięśni najszerszych; zginanie ich skraca linię napięcia i zmniejsza zasięg.

Dlaczego czuję to bardziej w dolnym odcinku pleców niż w mięśniach najszerszych?

Być może zbyt mocno cofasz biodra lub pozwalasz żebrom się rozszerzyć. Skróć zakres ruchu i utrzymuj tułów w poprawnej pozycji.

Czy mogę ułatwić to rozciąganie?

Tak. Trzymaj dłonie bliżej kolan i zatrzymaj ruch bioder do tyłu, zanim osiągniesz najgłębszą pozycję pokazaną na obrazku.

Czy to to samo co pozycja dziecka?

Jest podobna, ale wyciągnięcie rąk do przodu i aktywna pozycja barków sprawiają, że jest to ćwiczenie bardziej skupione na mięśniach najszerszych.

Jak długo powinienem utrzymywać rozciąganie?

Utrzymuj je wystarczająco długo, aby żebra i barki się rozluźniły, zazwyczaj około 20 do 40 sekund na serię.

Kiedy powinienem stosować to rozciąganie?

Dobrze sprawdza się po treningu górnych partii ciała, przed wyciskaniem nad głowę lub zawsze wtedy, gdy czujesz napięcie mięśni najszerszych ograniczające zasięg ruchu.