Wiosłowanie Sztangą Leżąc Nachwytem Na Stojaku

Wiosłowanie Sztangą Leżąc Nachwytem Na Stojaku

Wiosłowanie sztangą leżąc nachwytem na stojaku to złożone ćwiczenie, które przede wszystkim angażuje mięśnie pleców, w tym mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne i dolną część mięśnia czworobocznego. Ćwiczenie to angażuje również bicepsy, przedramiona oraz mięśnie korpusu w celu stabilizacji. Polega na leżeniu twarzą w dół na ławce z umieszczoną przed nią sztangą, na wysokości bioder. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zacząć od położenia się twarzą w dół na ławce, z klatką piersiową umieszczoną na jej krawędzi. Chwyć sztangę nachwytem, trzymając dłonie wężej niż szerokość barków, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i prostopadłe do podłogi. Następnie napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki, podnosząc sztangę w kierunku górnej części brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Skup się na używaniu mięśni pleców do inicjowania i kontrolowania ruchu, zamiast polegać na rozpędzie. Na szczycie ruchu zaciśnij mięśnie pleców na chwilę, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy, zawsze utrzymując prawidłową formę i kontrolę.

Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?

Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!

Instrukcje

  • Zacznij od ustawienia sztangi olimpijskiej na stojaku na wysokości talii.
  • Załaduj sztangę odpowiednim obciążeniem.
  • Stań twarzą do sztangi, stopy na szerokość bioder, a następnie pochyl się w talii, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco wężej niż szerokość barków.
  • Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a plecy proste i równoległe do podłogi.
  • Podciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami. Trzymaj plecy prosto i ściągnij łopatki na szczycie ruchu.
  • Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
  • Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.

Porady i Triki

  • Skup się na utrzymaniu prawidłowej formy przez całe ćwiczenie.
  • Zaangażuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało podczas ruchu.
  • Trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, aby w pełni zaangażować mięśnie górnej części pleców.
  • Używaj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale pozwala na zachowanie dobrej formy.
  • Kontroluj ruch, powoli opuszczając sztangę w dół.
  • Zmieniaj chwyt, naprzemiennie stosując nachwyt i podchwyt.
  • Dodaj gumę oporową lub maszynę kablową dla większego wyzwania.
  • Upewnij się, że nadgarstki są proste i wyrównane z przedramionami, aby uniknąć napięcia.
  • Oddychaj głęboko i wydychaj powietrze podczas wysiłku.
  • Rozważ włączenie innych ćwiczeń, które angażują te same grupy mięśniowe, aby uzyskać kompleksowy trening.
Loading...

Fitwill

Rejestruj Treningi, Śledź Postępy i Buduj Siłę.

Osiągnij więcej z Fitwill: odkrywaj ponad 5000 ćwiczeń z obrazami i filmami, uzyskaj dostęp do wbudowanych i niestandardowych treningów, idealnych zarówno do siłowni, jak i sesji domowych, i zobacz rzeczywiste wyniki.

Rozpocznij swoją podróż. Pobierz dziś!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine