Wiosłowanie Sztangą Leżąc Nachwytem Na Stojaku
Wiosłowanie sztangą leżąc nachwytem na stojaku to złożone ćwiczenie, które przede wszystkim angażuje mięśnie pleców, w tym mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne i dolną część mięśnia czworobocznego. Ćwiczenie to angażuje również bicepsy, przedramiona oraz mięśnie korpusu w celu stabilizacji. Polega na leżeniu twarzą w dół na ławce z umieszczoną przed nią sztangą, na wysokości bioder. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zacząć od położenia się twarzą w dół na ławce, z klatką piersiową umieszczoną na jej krawędzi. Chwyć sztangę nachwytem, trzymając dłonie wężej niż szerokość barków, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i prostopadłe do podłogi. Następnie napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki, podnosząc sztangę w kierunku górnej części brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Skup się na używaniu mięśni pleców do inicjowania i kontrolowania ruchu, zamiast polegać na rozpędzie. Na szczycie ruchu zaciśnij mięśnie pleców na chwilę, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy, zawsze utrzymując prawidłową formę i kontrolę.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Zacznij od ustawienia sztangi olimpijskiej na stojaku na wysokości talii.
- Załaduj sztangę odpowiednim obciążeniem.
- Stań twarzą do sztangi, stopy na szerokość bioder, a następnie pochyl się w talii, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco wężej niż szerokość barków.
- Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a plecy proste i równoległe do podłogi.
- Podciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami. Trzymaj plecy prosto i ściągnij łopatki na szczycie ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
Porady i Triki
- Skup się na utrzymaniu prawidłowej formy przez całe ćwiczenie.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało podczas ruchu.
- Trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, aby w pełni zaangażować mięśnie górnej części pleców.
- Używaj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale pozwala na zachowanie dobrej formy.
- Kontroluj ruch, powoli opuszczając sztangę w dół.
- Zmieniaj chwyt, naprzemiennie stosując nachwyt i podchwyt.
- Dodaj gumę oporową lub maszynę kablową dla większego wyzwania.
- Upewnij się, że nadgarstki są proste i wyrównane z przedramionami, aby uniknąć napięcia.
- Oddychaj głęboko i wydychaj powietrze podczas wysiłku.
- Rozważ włączenie innych ćwiczeń, które angażują te same grupy mięśniowe, aby uzyskać kompleksowy trening.