Wiosłowanie W Opadzie Na Maszynie Smith Z Wąskim Nachwytem
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smith z wąskim nachwytem to ćwiczenie wielostawowe, które głównie angażuje mięśnie pleców, w tym środkową część trapezu, mięśnie równoległoboczne oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jest wykonywane na maszynie Smith, co zapewnia stabilność i kontrolowany zakres ruchu. Pozycja początkowa polega na ustawieniu stóp na szerokość barków i lekkim ugięciu kolan. Chwyć gryf nachwytem, dłonie skierowane w dół, z wąskim rozstawem rąk. Następnie pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup. Tułów powinien być pod kątem około 45 stopni do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i prostuj plecy, wydychając powietrze, przyciągnij gryf w stronę dolnej części klatki piersiowej poprzez ściągnięcie łopatek. Ściśnij mięśnie pleców na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść gryf do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Czy wiesz, że śledzenie swoich treningów prowadzi do lepszych wyników?
Pobierz Fitwill teraz i zacznij rejestrować swoje treningi już dziś. Dzięki ponad 5000 ćwiczeniom i spersonalizowanym planom, zbudujesz siłę, pozostaniesz konsekwentny i zobaczysz postępy szybciej!
Instrukcje
- Stań naprzeciwko maszyny Smith, ustawiając stopy na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach do przodu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- Chwyć gryf maszyny Smith wąskim nachwytem, dłonie skierowane w dół, ręce na szerokość barków.
- Napinając mięśnie brzucha, przyciągnij gryf w stronę brzucha, ściągając łopatki razem.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na szczycie, a następnie powoli opuść gryf do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
Porady i Triki
- Utrzymuj prawidłową formę i postawę podczas całego ćwiczenia.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało.
- Skup się na przyciąganiu ciężaru w stronę dolnej części brzucha, a nie klatki piersiowej.
- Chwyć gryf nachwytem (dłonie skierowane w dół) z rękami blisko siebie.
- Ściągnij łopatki razem na szczycie ruchu.
- Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę wzmacniania mięśni, aby wciąż stawiać im wyzwanie.
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj ciężar lub intensywność, aby zapobiec kontuzjom.
- Wykonuj ćwiczenie z odpowiednią techniką oddechową, wydychając powietrze podczas fazy podnoszenia i wdychając podczas fazy opuszczania.
- Jeśli korzystasz z maszyny Smith, upewnij się, że gryf jest na odpowiedniej wysokości i bezpiecznie zablokowany.
