EZ Bar 21s

EZ bar 21s to skuteczne ćwiczenie na bicepsy, które skupia się na mięśniach przedniej części ramion. Ćwiczenie to łączy częściowe powtórzenia z pełnym zakresem ruchu, tworząc unikalny i wymagający trening dla bicepsów. Nazwa '21s' odnosi się do określonego protokołu wykonywanego podczas tego ćwiczenia, który obejmuje 21 powtórzeń podzielonych na trzy różne serie. Pierwsza seria EZ bar 21s składa się z 7 powtórzeń o połowicznym zakresie ruchu. W tej części ćwiczenia zaczynasz z ramionami w połowie opuszczonymi, następnie unosząc sztangę do klatki piersiowej, zatrzymując się w połowie drogi. Ta częściowo skurczona pozycja pomaga zaangażować i izolować bicepsy. Następnie przechodzisz do drugiej serii, która również obejmuje 7 powtórzeń. Tym razem wykonujesz pełne ugięcia ramion z dolnej pozycji (ramiona w pełni wyprostowane) aż do góry (sztanga dotyka klatki piersiowej). Ta część ćwiczenia pomaga rozwijać ogólną siłę i masę bicepsów. Na koniec kończysz ćwiczenie trzecią i ostatnią serią, która ponownie obejmuje 7 powtórzeń. Tym razem łączysz ruchy o połowicznym i pełnym zakresie. Zaczynając od ruchu o połowicznym zakresie, wykonujesz 7 powtórzeń, bezpośrednio po czym wykonujesz 7 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu bez przerwy. Ta seria zapewnia intensywne uczucie pieczenia w bicepsach, maksymalnie je obciążając. EZ bar 21s są popularnym wyborem wśród entuzjastów fitnessu, którzy chcą dodać różnorodność do swoich treningów bicepsów i przełamać stagnację. Pamiętaj, aby używać odpowiedniego ciężaru i zachować prawidłową technikę podczas całego ćwiczenia. Włączenie EZ bar 21s do swojej rutyny może pomóc w budowaniu silniejszych i bardziej zdefiniowanych bicepsów, poprawiając ogólną siłę górnej części ciała i sylwetkę.

Instrukcje

• Stań z nogami na szerokość barków i chwyć sztangę EZ podchwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Z lekko przyciśniętymi łokciami podnieś sztangę, aż przedramiona będą równoległe do podłoża, koncentrując się na skurczu bicepsów.
• Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, napinając bicepsy.
• Opuszczaj sztangę do połowy w dół, zatrzymując się, gdy ramiona będą pod kątem prostym.
• Ponownie zatrzymaj się na chwilę, koncentrując się na utrzymaniu napięcia w bicepsach.
• Na koniec wykonaj pełne podniesienie sztangi EZ, aż dotknie klatki piersiowej, w pełni napinając bicepsy.
• Powtórz całą sekwencję dla żądanej liczby powtórzeń.

Porady i Triki

• Używaj odpowiedniej techniki, aby zapobiec kontuzjom i osiągnąć najlepsze wyniki.
• Włącz różne zakresy ciężarów, aby stymulować mięśnie i promować ich wzrost.
• Skup się na połączeniu umysł-mięsień, wizualizując i świadomie angażując docelowe mięśnie podczas każdego powtórzenia.
• Wykonuj kontrolowane i celowe ruchy podczas całego ćwiczenia, aby w pełni zaangażować mięśnie i unikać korzystania z pędu.
• Upewnij się, że chwyt jest wygodny, co pozwala na prawidłowe ustawienie nadgarstków i zmniejsza napięcie.
• Zacznij od ciężaru, który pozwala na wykonanie pełnego zakresu ruchu z prawidłową techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar w miarę wzmacniania się.
• Dodaj różnorodność do swojej rutyny, stosując różne pozycje chwytu, takie jak wąski, szeroki lub neutralny.
• Unikaj kołysania lub używania nadmiernego impetu ciała podczas ćwiczenia. Utrzymuj ruch kontrolowany i izolowany do docelowych mięśni.
• Skup się na fazie ekscentrycznej (opuszczanie) ćwiczenia, obniżając ciężar powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
• Priorytetem jest regeneracja poprzez odpowiednią ilość odpoczynku między seriami oraz wdrożenie właściwego planu żywieniowego wspierającego wzrost i naprawę mięśni.