Chód Kraba

Część ciała: Plyometria

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Chód kraba to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane na podłodze, które uczy poruszania się przy jednoczesnym podpieraniu ciała dłońmi i stopami. W przeciwieństwie do statycznego mostka, ta wersja wymaga utrzymywania bioder w górze podczas przemieszczania się, dzięki czemu barki, tricepsy, pośladki, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie głębokie muszą pozostać napięte. Jest to przydatne jako rozgrzewka, ćwiczenie koordynacyjne lub trening kondycyjny o niskim obciążeniu, gdy zależy Ci na kontrolowanym ruchu zamiast na dużym oporze.

Ustawienie ma znaczenie, ponieważ ćwiczenie zaczyna się w pozycji odwróconego stołu, a nie w luźnym siadzie. Dzięki dłoniom umieszczonym za biodrami i płasko ustawionym stopom tworzysz stabilną podstawę, która pozwala utrzymać biodra wysoko, a klatkę piersiową otwartą. Jeśli dłonie znajdują się zbyt blisko ciała lub stopy są zbyt daleko, barki i dolny odcinek pleców zazwyczaj przejmują pracę, zanim mięśnie głębokie i biodra wykonają swoje zadanie.

Dobry chód kraba jest płynny i cichy. Unieś się do pozycji mostka, a następnie poruszaj się małymi, naprzemiennymi krokami, tak aby jedna dłoń i przeciwległa stopa poruszały się razem, a następnie druga strona. Celem jest utrzymanie miednicy w poziomie i zapobieganie skręcaniu tułowia podczas przemieszczania się, niezależnie od tego, czy poruszasz się do przodu, do tyłu czy po przekątnej.

Utrzymuj ruch na tyle kontrolowany, aby móc oddychać bez napinania szyi. Im bardziej biodra opadają, tym bardziej obciążenie przenosi się na nadgarstki i dolny odcinek pleców, dlatego lepiej skrócić krok niż sięgać zbyt daleko. Jeśli używasz chodu kraba w obwodzie, traktuj go jako ćwiczenie techniczne: każdy krok powinien wyglądać podobnie, a każdy powrót do pozycji wyjściowej powinien przywracać Cię do tej samej silnej pozycji podparcia.

To ćwiczenie jest również łatwe do skalowania. Początkujący mogą poruszać się w mniejszym zakresie krótkimi krokami, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą pokonywać większy dystans lub poruszać się wolniej, aby zwiększyć czas pod napięciem. Sprawdza się dobrze przed treningiem dolnych partii ciała, ćwiczeniami lekkoatletycznymi lub każdą sesją, w której chcesz, aby biodra, barki i tułów współpracowały bez użycia maszyny lub zewnętrznego obciążenia.

Instrukcje

• Usiądź na podłodze z dłońmi za biodrami, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz lub w stronę stóp, kolanami ugiętymi i stopami płasko na szerokość bioder.
• Przenieś ciężar ciała na dłonie i pięty, a następnie wypchnij biodra w górę, aż tułów będzie podparty, a klatka piersiowa pozostanie otwarta.
• Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem, zanim zrobisz pierwszy krok.
• Przesuń jedną dłoń i przeciwległą stopę jednocześnie, wykonując krótki, kontrolowany krok po podłodze.
• Wykonaj ruch drugą dłonią i przeciwległą stopą, pilnując, aby biodra nie opadały ani nie rotowały.
• Stawiaj na tyle małe kroki, aby barki pozostały w jednej linii, a ciężar ciała był rozłożony między dłońmi i stopami.
• Wydychaj powietrze podczas ruchu, a następnie krótko wdychaj, stabilizując każdą pozycję.
• Obniż biodra do podłogi, ustaw ponownie dłonie i stopy, a następnie powtórz ćwiczenie na zaplanowanym dystansie lub przez określony czas.

Porady i triki

• Skieruj palce lekko na zewnątrz, jeśli czujesz napięcie w barkach w pozycji kraba.
• Jeśli nadgarstki sprawiają ból, umieść dłonie na niskich klockach lub ławce, aby zmniejszyć ich wyprost.
• Stawiaj krótkie kroki; długie sięgnięcia zazwyczaj powodują skręcanie miednicy i opadanie bioder.
• Naciskaj całą dłonią, a nie tylko nasadą dłoni, aby utrzymać stabilne podparcie.
• Trzymaj pięty na podłożu, aby dolna część ciała pozostała w pozycji kraba, zamiast zmieniać się w czworakowanie.
• Jeśli łapią Cię skurcze mięśni dwugłowych ud, przysuń stopy nieco bliżej bioder.
• Utrzymuj wolne, równe tempo; to ćwiczenie działa lepiej, gdy każdy krok wygląda tak samo.
• Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać lub dolny odcinek pleców zacznie przejmować pracę.

Często zadawane pytania

Co trenuje chód kraba?

Trenuje stabilizację barków, tricepsy, pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz kontrolę mięśni głębokich podczas poruszania się po podłodze.

Czy chód kraba jest dobry dla początkujących?

Tak, początkujący mogą wykonywać go krótkimi krokami i na mniejszym dystansie. Głównym celem jest utrzymanie bioder w górze i kontrolowany ruch.

Jak powinny być ułożone dłonie w chodzie kraba?

Umieść dłonie za biodrami, płasko na podłodze, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz lub w stronę stóp. Ta pozycja zapewnia silniejszą bazę w pozycji wyjściowej odwróconego stołu.

Jak wysoko powinny znajdować się biodra podczas chodu kraba?

Wystarczająco wysoko, aby tułów był podparty, a klatka piersiowa otwarta, ale nie tak wysoko, aby barki i pośladki straciły napięcie. Jeśli biodra opadają, skróć krok.

Jaki jest największy błąd w chodzie kraba?

Stawianie zbyt długich kroków. Zazwyczaj powoduje to skręcenie miednicy, opadanie bioder i zbyt duże obciążenie nadgarstków oraz dolnego odcinka pleców.

Czy mogę utrudnić chód kraba bez użycia ciężarów?

Tak. Pokonaj dłuższy dystans, zwolnij tempo lub zatrzymaj się na chwilę w każdym kroku, utrzymując biodra w poziomie.

Czy chód kraba powinien powodować ból nadgarstków lub dolnego odcinka pleców?

Nie. Jeśli w którymkolwiek z tych obszarów czujesz napięcie, skróć krok, lekko skieruj dłonie na zewnątrz lub podnieś dłonie na niskie podparcie.

Czy chód kraba to to samo co chód niedźwiedzia?

Nie. Chód kraba wykonuje się twarzą do góry z dłońmi za plecami, podczas gdy chód niedźwiedzia wykonuje się twarzą do dołu na dłoniach i stopach.

W jakim kierunku powinienem się poruszać w chodzie kraba?

Możesz poruszać się do przodu, do tyłu lub po przekątnej, o ile kroki są naprzemienne, a biodra pozostają uniesione.