Pozycja Tancerza (Natarajasana)

Część ciała: Rozciąganie

Mięsień: Inne

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja Tancerza (Natarajasana) to pozycja jogi wykonywana w staniu, która łączy rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych z aktywnym otwarciem tylnej części ciała. Pozycja wymaga, aby jedna noga utrzymywała pełny ciężar ciała, podczas gdy druga zgina się za plecami, więc ruch ten polega mniej na sile, a bardziej na równowadze, ustawieniu i kontrolowanym zakresie ruchu. Gdy jest wykonana poprawnie, uniesione udo znajduje się za ciałem, klatka piersiowa pozostaje otwarta, a stopa nogi postawnej wykonuje pracę, utrzymując stabilność.

Ta pozycja jest zazwyczaj stosowana w celu budowania kontroli na jednej nodze, poprawy wyprostu biodra i zmuszenia tułowia do zachowania stabilności podczas otwierania jednej strony ciała. Mięśnie pośladkowe, łydki i stabilizatory stopy nogi postawnej pomagają utrzymać kolano i kostkę w spokoju, podczas gdy uniesiona noga i ręka trzymająca stopę tworzą widoczny kształt postawy. Obraz przedstawia klasyczną wariację tancerza: jedna ręka trzyma uniesioną stopę od tyłu, podczas gdy przeciwległa ręka wyciąga się do przodu dla przeciwwagi.

Przygotuj się do pozycji świadomie. Najpierw stań prosto, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zanim zegniesz wolne kolano i sięgniesz do tyłu, aby złapać stopę lub kostkę. Następnie lekko pochyl tułów do przodu, gdy uniesiona noga przesuwa się za ciebie. To pochylenie do przodu nie jest zapadnięciem się; to przeciwwaga, która pomaga utrzymać środek ciężkości nad stopą nogi postawnej. Utrzymuj miednicę tak prosto, jak to możliwe, z żebrami ustawionymi nad biodrami i długą szyją.

Jakość pozycji wynika z pozostawania aktywnym, a nie z ciągnięcia tylnej nogi tak wysoko, jak to możliwe. Delikatnie dociśnij uniesioną stopę do dłoni, wydłuż rzepkę kolanową od biodra i pozwól klatce piersiowej pozostać szeroką, oddychając miarowo. Jeśli zasięg wydaje się ograniczony, użyj paska, trzymaj uniesione udo niżej lub chwyć w pobliżu kostki zamiast stopy. Celem jest stabilna linia od stopy nogi postawnej przez kręgosłup aż po opuszki palców, bez kłucia w dolnej części pleców czy chwiania się w kolanie nogi postawnej.

Wykorzystaj Pozycję Tancerza (Natarajasana) jako ćwiczenie mobilności, równowagi lub wyciszenia, albo jako techniczną pozycję równoważną w sesji jogi. Jest szczególnie przydatna, gdy chcesz otworzyć przód uda i biodro, jednocześnie trenując postawę i kontrolę na jednej nodze. Początkujący mogą ją stosować, jeśli skrócą zakres ruchu i będą mieli w pobliżu wsparcie, ale pozycja zawsze powinna być kontrolowana, a nie wymuszona.

Instrukcje

• Stań prosto na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, rozstawionymi palcami stóp i wzrokiem utkwionym w jednym punkcie przed sobą.
• Zegnij przeciwne kolano i sięgnij ręką po tej samej stronie do tyłu, aby złapać wewnętrzną stronę stopy lub kostkę za plecami.
• Zanim pociągniesz, ustaw biodra równo i unieś klatkę piersiową tak, aby noga postawna pozostała ustawiona w linii nad kostką.
• Delikatnie dociśnij uniesioną stopę do dłoni i pozwól klatce piersiowej unieść się, gdy odnajdziesz stabilną równowagę.
• Pochyl tułów lekko do przodu, gdy tylna noga się unosi, a wolna ręka wyciąga się do przodu dla przeciwwagi.
• Utrzymuj uniesione udo w ruchu do tyłu i w górę, nie pozwalając, aby kolano nogi postawnej zapadało się do wewnątrz lub aby dolna część pleców była uciskana.
• Oddychaj miarowo, utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas lub liczbę powtórzeń i utrzymuj szyję długą i rozluźnioną.
• Aby zakończyć, powoli opuść uniesioną stopę, wróć do stania i zresetuj pozycję przed powtórzeniem na drugą stronę.

Porady i triki

• Niewielkie pochylenie do przodu jest częścią pozycji; jeśli tułów pozostaje idealnie pionowo, noga postawna zazwyczaj pracuje zbyt ciężko, a równowaga staje się chwiejna.
• Utrzymuj stopę nogi postawnej stabilnie, naciskając na duży palec, mały palec i piętę, zamiast przetaczać się na zewnętrzną krawędź.
• Uniesione kolano powinno być skierowane głównie w dół i do tyłu, a nie rozchodzić się szeroko na boki, chyba że budowa bioder wymaga niewielkiej korekty.
• Sięgaj po stopę tylko tak daleko, jak pozwala na to zakres barku i ścięgien podkolanowych; pasek wokół uniesionej stopy jest lepszy niż szarpanie nogi wyżej.
• Myśl o wydłużaniu uniesionego uda z dala od kolana, zamiast wyginać dolną część pleców, aby uzyskać lepszy kształt.
• Jeśli tracisz równowagę, rozluźnij wzrok, skróć zasięg i trzymaj wolną rękę niżej, aż noga postawna się ustabilizuje.
• Użyj pośladka nogi postawnej, aby zapobiec wysuwaniu się miednicy do przodu i chronić kolano nogi postawnej przed zapadaniem się do wewnątrz.
• Wydychaj, gdy stabilizujesz równowagę, i wdychaj, aby uzyskać większą wysokość klatki piersiowej i kręgosłupa.

Często zadawane pytania

Co trenuje Pozycja Tancerza (Natarajasana)?

Trenuje równowagę na jednej nodze, otwarcie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych po uniesionej stronie oraz kontrolę postawy tułowia i nogi postawnej.

Która ręka powinna trzymać uniesioną stopę?

Użyj ręki po tej samej stronie co uniesiona noga, aby tylna noga mogła naturalnie otworzyć się za tobą, a wolna ręka mogła stanowić przeciwwagę z przodu.

Czy mój tułów powinien pozostać wyprostowany w pozycji tancerza?

Nie. Niewielkie pochylenie do przodu jest normalne i pomaga przeciwważyć uniesioną nogę, ale pochylenie powinno wynikać z bioder, a nie z zaokrąglonych górnych pleców.

Co powinienem czuć w uniesionej nodze?

Powinieneś czuć silne rozciąganie z przodu uda i biodra, przy czym uniesiona noga powinna pozostać aktywna, zamiast luźno zwisać.

Dlaczego czuję ucisk w dolnej części pleców w tej pozycji?

Zazwyczaj oznacza to, że klatka piersiowa się wypycha lub stopa jest ciągnięta zbyt wysoko. Obniż tylną nogę, ustaw żebra w linii i utrzymuj miednicę w bardziej neutralnej pozycji.

Czy początkujący mogą bezpiecznie wykonywać tę pozycję?

Tak, jeśli trzymają uniesioną nogę niżej, używają ściany do podparcia i skupiają się na równowadze, zamiast wymuszać głębokie wygięcie w tył.

Jaki jest najczęstszy błąd w pozycji tancerza?

Zbyt agresywne ciągnięcie stopy i dopuszczenie do utraty ustawienia kolana nogi postawnej, bioder lub żeber to najczęstszy problem.

Jak mogę ułatwić tę pozycję?

Trzymaj się ściany lub krzesła wolną ręką, trzymaj uniesione udo niżej lub owiń pasek wokół uniesionej stopy zamiast chwytać ją bezpośrednio.