Rozciąganie Bioder Ze Skrzyżowanymi Nogami

Część ciała: Biodra

Mięsień: Biodra

Sprzęt: Mata do ćwiczeń

Rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami to rozciąganie wykonywane siedząc na podłodze, które celuje w zewnętrzne partie bioder i pośladki, łącząc pozycję ze skrzyżowanymi nogami z powolnym skłonem do przodu. Siadasz tak, aby jedna łydka leżała skrzyżowana na drugiej i oba kolana znajdowały się jeden nad drugim przed Tobą, a następnie pochylasz się z bioder i wyciągasz ramiona wzdłuż podłogi. To ciężar górnej części ciała wykonuje pracę, dociskając skrzyżowane nogi do siebie i otwierając głębokie mięśnie rotatory, które trudno dosięgnąć zwykłymi rozciąganiem w staniu czy leżeniu.

To rozciąganie jest szczególnie przydatne dla osób, które długie godziny spędzają na siedzeniu, biegaczy i rowerzystów, u których zewnętrzne partie bioder sztywnieją od powtarzalnego ruchu w przód i w tył, oraz każdego, u którego kolana uciekają do środka podczas przysiadów lub wykroków. Gdy pośladkowy wielki i mniejsze mięśnie wokół zewnętrznej strony biodra stają się skrócone i sztywne, często czujesz to jako uporczywe ciągnięcie głęboko w pośladku lub wzdłuż boku biodra podczas treningu. Kontrolne jedna–dwie minuty w tej pozycji działają bezpośrednio na ten obszar.

To właśnie ustawienie ze skrzyżowanymi nogami sprawia, że rozciąganie działa. Skrzyżowanie łydek wymusza na udach rotację zewnętrzną i poziome przywodzenie, co jednocześnie wydłuża pośladki i głębokie rotatory biodra po obu stronach. Ponieważ pochylasz się do przodu nad skrzyżowanymi nogami, zamiast ciągnąć rękami, intensywność pozostaje proporcjonalna do ciężaru własnego ciała i możesz ją zwiększać lub zmniejszać, po prostu zmieniając, jak daleko wysuniesz dłonie.

Aby wykonać to ćwiczenie dobrze, skłon musi pochodzić z bioder, a nie z odcinka lędźwiowego. Najpierw usiądź prosto, wydłuż kręgosłup, a potem pochyl miednicę do przodu w miarę jak się pochylasz. Jeśli zaokrąglisz dolny odcinek pleców, żeby zbliżyć klatkę piersiową do podłogi, tracisz rozciąganie w biodrze i nakładasz na kręgosłup niepotrzebny stres związany ze zgięciem. Długi, stosunkowo płaski grzbiet z ramionami wyciągniętymi do przodu jest skuteczniejszy niż podkurczony kręgosłup sięgający podłogi.

Utrzymaj pozycję skłonu przez 30 do 60 sekund, oddychając powoli, a następnie zmień, która łydka jest skrzyżowana na wierzchu, żeby oba biodra dostały równą dawkę. Ćwiczenie naturalnie pasuje na koniec treningu dolnej części ciała, po biegu albo jako część wieczornej rutyny mobilności. Wchodź w to stopniowo: zewnętrzne mięśnie biodra reagują lepiej na spokojne, cierpliwe utrzymanie pozycji niż na zmuszanie się do głębszego skłonu w pierwszych sekundach.

Instrukcje

• Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi opartymi na podłodze obok bioder.
• Ugnij oba kolana i skrzyżuj jedną łydkę na drugiej, układając kolana jedna na drugim lub wsuwając je jedno w drugie, tak aby oba znalazły się przed tułowiem, a stopy pozostawały rozluźnione blisko przeciwległego biodra.
• Połóż dłonie płasko na podłodze przed kolanami i usiądź prosto, wydłużając się od wierzchołka głowy.
• Weź głęboki wdech, a potem z wydechem pochyl się z bioder, wysuwając dłonie wzdłuż maty z wyprostowanymi ramionami.
• Utrzymuj kręgosłup długi podczas skłonu; pozwól, żeby klatka piersiowa podążała w kierunku skrzyżowanych nóg, zamiast zaokrąglać dolny odcinek pleców, żeby dosięgnąć podłogi.
• Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne, ale komfortowe rozciąganie głęboko w zewnętrznych partiach bioder i pośladkach, i oprzyj przedramiona lub czoło na podłodze, jeśli możesz to zrobić bez zaokrąglania pleców.
• Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, oddychając powoli i pozwalając biodrom lekko się rozluźniać z każdym wydechem.
• Aby wyjść z pozycji, cofnij dłonie, odepchnij się ramionami i powoli wyprostuj tułów.
• Rozpleć nogi, poruszaj nimi chwilę, a następnie zmień, która łydka jest na wierzchu, i powtórz skłon na drugiej stronie.

Porady i triki

• Jeśli oba kolana nie chcą się ułożyć jedno na drugim i któreś unosi się wysoko nad podłogą, usiądź na złożonym ręczniku lub niskiej poduszce, żeby miednica mogła pochylić się do przodu, zamiast walczyć z pochylonej pozycji.
• Najczęstszy błąd to zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, żeby zbliżyć głowę do podłogi. Utrzymuj skłon w stawie biodrowym, prowadząc ruch klatką piersiową, a nie czołem.
• Nie dociskaj kolan dłońmi. Ciężar skłonu do przodu wystarczy; naciskanie na kolana często podrażnia staw kolanowy, zamiast pogłębiać rozciąganie.
• Jeśli czujesz szczypnięcie z przodu biodra, zmniejsz głębokość i lekko poszerz odległość między kolanami, zanim ponownie się pochylisz.
• Utrzymuj stopy rozluźnione, bez zaciskania. Napinanie stóp zwykle oznacza, że napinasz pośladki, co przeciwdziała rozciąganiu, które próbujesz stworzyć.
• Wydychaj powoli powietrze w najgłębszym punkcie utrzymania pozycji zamiast wstrzymywać oddech; każdy wydech zazwyczaj pozwala biodrom puścić trochę dalej.
• U większości osób strona, której łydka jest skrzyżowana na wierzchu, będzie ciaśniejsza. Poświęć tej stronie kilka dodatkowych sekund w drugiej serii.
• Nigdy nie podskakuj w pozycji skłonu. Stabilne utrzymanie pozycji z małymi, powolnymi pogłębieniami działa na zewnętrzne mięśnie biodra znacznie lepiej niż pulsowanie.
• Jeśli podczas skłonu mocno ciągną cięścióne z tyłu ud, pozwól na nieco większe zgięcie kolan, pozwalając stopom przesunąć się odrobinę bliżej ciebie.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie angażuje rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami?

Przede wszystkim celuje w pośladki i głębokie rotatory zewnętrzne zewnętrznej części biodra, a wtórnie wydłuża zginacze bioder, gdy miednica pochyla się do przodu w skłonie.

Czy rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami nadaje się dla początkujących?

Tak. Ponieważ głębokość kontrolujesz po prostu tym, jak daleko wysuniesz dłonie do przodu, początkujący mogą zacząć od płytkiego skłonu i krótszego utrzymania pozycji. Siedzenie na złożonym ręczniku znacznie ułatwia ćwiczenie, jeśli biodra są sztywne.

Dlaczego mam krzyżować łydki, zamiast po prostu siedzieć po turecku i się pochylić?

Skrzyżowanie łydek dodaje rotację i docisk do wewnątrz na udach, co wydłuża zewnętrzną część biodra i mięśnie pośladków znacznie bardziej niż zwykły skłon do przodu w siadzie skrzyżonym z rozplecionymi nogami.

Jak długo powinienem utrzymywać rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami?

Celuj w 30 do 60 sekund na stronę i powtórz raz, jeśli biodra nadal wydają się sztywne. Dłuższe, spokojniejsze utrzymanie pozycji działa w tym ćwiczeniu lepiej niż kilka krótkich.

Moje kolana wysoko unoszą się nad podłogą, gdy krzyżuję nogi. Czy to problem?

To częste przy sztywnych biodrach i samo w sobie nie jest problemem. Podnieś biodra na poduszce, żeby miednica mogła pochylić się do przodu, i pozwól kolana opadać stopniowo przez tygodnie, zamiast zmuszać je w dół.

Czy mogę sobie zrobić krzywdę w kolanach podczas tego rozciągania?

Kolano to staw najbardziej narażony, jeśli zmuszasz pozycję. Jeśli czujesz skręcanie lub szczypnięcie wewnątrz kolana zamiast rozciągania w biodrze, natychmiast wyjdź z pozycji, zmniejsz kąt skrzyżowania albo wypróbuj rozciąganie typu figure four.

Kiedy jest najlepszy moment na rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami?

Najlepiej działa po treningu lub pod koniec dnia, gdy mięśnie są rozgrzane. Unikaj agresywnego rozciągania statycznego bioder bezpośrednio przed ciężkim treningiem dolnej części ciała.

Czego mogę użyć zamiennika, jeśli nie mogę komfortowo siedzieć na podłodze?

Rozciąganie figure four w leżeniu na plecach, w którym zakładasz kostkę jednej nogi na przeciwległe kolano i delikatnie przyciągasz nogi do klatki piersiowej, angażuje ten sam obszar zewnętrznej części biodra bez żadnego skłonu i siedzenia na podłodze.

Czy obie strony powinny dostać tyle samo czasu?

Tak, zawsze rozciągaj obie strony, nawet jeśli jedno biodro wydaje się znacznie ciaśniejsze. W drugiej serii poświęć ciaśniejszej stronie nieco więcej czasu, zamiast pomijać luźniejszą stronę.