Przysiad Bok W Bok

Część ciała: Nogi

Mięsień: Czworogłowe uda

Sprzęt: Masa ciała

Przysiad bok w bok to ćwiczenie nóg z masą własnego ciała, w którym utrzymujesz szeroką postawę i przenosisz biodra z jednej nogi na drugą, mocno zginając kolano strony pracującej, podczas gdy noga przeciwległa się prostuje. Dłonie masz splecione przed klatką piersiową dla równowagi, a przez całe powtórzenie poruszasz się na boki z kontrolą, nie prostując się do pełnego stania między powtórzeniami. To w istocie kozacki przysiad z przemieszczaniem wykonywany w miejscu, co czyni go jednym z najprostszych sposobów na obciążenie nóg w płaszczyźnie bocznej bez żadnego sprzętu.

Ten ruch trenuje przede wszystkim czworogłowe uda, ale tym, co odróżnia go od standardowego przysiadu, jest silna praca wewnętrznych partii ud. Gdy przenosisz ciężar na jedną stronę, przywodziciele tej nogi rozciągają się pod obciążeniem, a następnie kurczą, żeby przyciągnąć cię z powrotem do środka, pośladki i dwugłowe uda zaś kontrolują głębokość bioder. Wyprostowana noga po przeciwnej stronie dostaje przy tym rozciąganie łydki i wewnętrznej części uda — dlatego wielu ćwiczących używa tego ćwiczenia i jako pracy siłowej, i jako rozgrzewki mobilnościowej.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Szeroka postawa ze stopami lekko skręconymi na zewnątrz daje biodrom przestrzeń do przemieszczania i utrzymuje kolana w linii nad stopami. Jeśli postawa jest za wąska, kolana będą się zapadać do środka podczas przenoszenia ciężaru, a ty stracisz rozciąganie przywodzicieli, które jest sensem tego ćwiczenia. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napnij tułów, żeby ruch wychodził z bioder i kolan, a nie z zaokrąglania się do przodu.

Żeby wykonać ćwiczenie dobrze, usiądź na jednym biodrze, jakbyś sięgał do stołka tuż za stopą, pozwól temu kolanu zgiąć się w pełni, a drugiej nodze wyprostować się i obrócić na piętę. Zatrzymaj się na moment na dole, a potem odbij się całą stopą nogi zgiętej, żeby przeciągnąć biodra na drugą stronę. Przejścia powinny być płynne i ciągłe — prawie jak przetaczanie przysiadu z jednego biodra na drugie.

To ćwiczenie pasuje początkującym, którzy uczą się przysiadu z pewnością siebie, średniozaawansowanym szukającym ćwiczenia na wyczerpanie lub rozgrzewki oraz każdemu, kto trenuje w małej przestrzeni lub bez sprzętu. Często dodaje się je też do przygotowania w sportach walki, tenisie, koszykówce i narciarstwie, bo buduje siłę w płaszczyźnie bocznej, której przysiady wykonywane tylko do przodu nie obejmują.

Trzymaj ciężar na piętach i śródstopiu, nie pozwalaj, żeby zgięte kolano zapadało się do środka, i schodź tylko tak nisko, na ile pozwalają twoje biodra i kolana bez dyskomfortu. Jeśli głębokie zgięcie sprawia na początku trudność, zmniejsz zakres i stopniowo schodź niżej w miarę poprawy mobilności.

Instrukcje

• Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na dwie szerokości barków, palce skręcone na zewnątrz pod kątem około 15–30 stopni.
• Spleć dłonie przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami — to przeciwwaga dla tułowia i pomaga ci usiąść do tyłu.
• Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy zanim zaczniesz ruch.
• Przenieś biodra w prawo i usiądź do tyłu, mocno zginając prawe kolano, podczas gdy lewa noga się prostuje, a lewa stopa obraca się na piętę.
• Schodź, aż prawe udo będzie niemal równoległe do podłogi lub tak nisko, na ile pozwala ci mobilność, trzymając prawe kolano w linii nad prawą stopą.
• Zatrzymaj się na moment w pozycji rozciągniętej, a potem odbij się prawą piętą i śródstopiem, żeby przesunąć biodra z powrotem do środka.
• Wykorzystaj rozpęd i usiądź na lewą stronę, zginając lewe kolano, gdy prawa noga się prostuje, bez pełnego wstawania między powtórzeniami.
• Wydychaj powietrze, gdy odbijasz się z każdej strony, i wdech wykonuj podczas przenoszenia i schodzenia.
• Wykonaj planowaną liczbę powtórzeń na obie strony, a potem zetknij stopy, żeby zakończyć ćwiczenie.
• Jeśli równowaga sprawia trudność, oprzyj się lekko jedną ręką o ścianę lub stojak, dopóki nie będziesz w stanie wykonywać przenoszenia bez podparcia.

Porady i triki

• Częstym błędem jest zapadanie się zgiętego kolana do środka, gdy schodzisz w dół; aktywnie prowadź to kolano w stronę małego palca, żeby pozostało w linii nad stopą.
• Trzymaj nogę wyprostowaną naprawdę prosto z piętą na ziemi jak najdłużej — jeśli wcześnie się ugnie, tracisz rozciąganie przywodzicieli po przeciwnej stronie.
• Nie prostuj się do pełnego stania między stronami; utrzymywanie niskiej, gotowej pozycji zapewnia ciągłe napięcie ud i sprawia, że przejście wygląda jak jedno płynne przetaczanie.
• Jeśli pięta strony pracującej się unosi, nieco rozszerz postawę i bardziej skręć palce na zewnątrz, żeby biodra miały miejsce zejść między nogi.
• Trzymaj splecione dłonie przy klatce piersiowej i nie pozwól im opadać — lekkie wypchnięcie przeciwwagi do przodu pomaga ci iść biodrami do tyłu zamiast przewracać się nad kolanami.
• Twój tułów będzie się pochylał w stronę nogi pracującej; to w porządku, ale nie zaokrąglij dolnego odcinka kręgosłupa, żeby zejść niżej. Ruch wykonuj z biodra, nie z kręgosłupa.
• Zacznij od płytszego zakresu i pełnej kontroli zamiast forsować głęboką pozycję dolną; rozciąganie prostej nogi powinno czuć jak pociągnięcie, nie jak przeciążenie.
• Rozgrzej najpierw biodra i kostki kilkoma przysiadami z masą własnego ciała oraz wymachami nóg, bo napięte biodra to najczęstszy ogranicznik głębokości przenoszenia.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu bok w bok?

Największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud, gdy zginasz i prostujesz każde kolano, a przywodziciele wewnętrznej części uda mocno obciążają się w pozycji rozciągniętej na stronie pracującej. Pośladki i dwugłowe ud wspierają kontrolę bioder, a prosta noga dostaje rozciąganie wewnętrznej części uda i łydki.

Czy przysiad bok w bok jest dobry dla początkujących?

Tak. Ponieważ używa tylko masy własnego ciała i sam dobierasz tempo, początkujący mogą stosować płytszy zakres i trzymać się ściany lub stojaka dla równowagi. Ćwiczenie uczy też przenoszenia bioder i pracy kolan w linii, co przekłada się na zwykły przysiad.

Jak szeroka powinna być moja postawa w przysiadzie bok w bok?

Mniej więcej na dwie szerokości barków, albo na tyle szeroka, żebyś mógł w pełni zgiąć jedno kolano bez przeszkadzania drugiej nogi. Jeśli pięty się unoszą lub kolana zapadają się do środka, rozszerz postawę nieco i bardziej skręć palce na zewnątrz.

Czy stopa wyprostowanej nogi powinna leżeć płasko podczas przenoszenia?

Nie. Gdy siadasz na jedną stronę, przeciwna stopa naturalnie obraca się na piętę, dzięki czemu noga może się w pełni wyprostować. Wymuszanie płaskiej stopy ściągnie twoje biodra z powrotem do środka i skróci zakres ruchu.

Dlaczego moje kolana bolą lub czuję szczypanie podczas przysiadów bok w bok?

Zwykle to problem prowadzenia kolana — zgięte kolano zapada się do środka lub wyjeżdża przed palce, gdy schodzisz w dół. Zmniejsz głębokość, trzymaj kolano w linii nad stopą i przerwij ćwiczenie, jeśli czujesz ostry ból zamiast pracy mięśni.

Czy mogę używać przysiadu bok w bok jako rozgrzewki?

Jak najbardziej. Wykonywany z umiarkowaną głębokością i w ciągłym tempie podnosi tętno, smaruje biodra i rozciąga wewnętrzne partie ud przed cięższą pracą przysiadów lub wykroków.

Co mogę zrobić zamiast pełnego przysiadu bok w bok, jeśli jeszcze nie jestem w stanie go wykonać?

Wypróbuj wersję z podparciem jednej ręki o ścianę albo statyczne przysiady boczne, w których robisz krok na każdą stronę i wstajesz do pełnego stania między powtórzeniami. Kozackie przysiady z lekkim ciężarem trzymanym z przodu to kolejny poziom.

Jak utrudnić przysiad bok w bok?

Zwolnij przejście między stronami, dodaj dwu- lub trójsekundową pauzę na dole każdego przenoszenia albo trzymaj lekki ciężar lub kettlebell przy klatce piersiowej, gdy wersja z masą własnego ciała stanie się łatwa.

Ile powtórzeń przysiadu bok w bok powinienem robić?

Od dziesięciu do dwudziestu przenoseń na stronę sprawdza się przy rozgrzewce i pracy kondycyjnej, podczas gdy wolniejsze, głębsze serie po osiem do dziesięciu powtórzeń na stronę są lepsze, gdy traktujesz to ćwiczenie jako siłowe i mobilnościowe.