Szerokie Podciąganie Podchwytem

Część ciała: Górna część pleców

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Drążek do podciągania

Szerokie podciąganie podchwytem to ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała wykonywane na stałym drążku, z chwytem podchwytem ustawionym wyraźnie szerzej niż szerokość barków. Ponieważ dłonie skierowane są do ciebie, ale ustawione szeroko, ta wariacja łączy akcent na biceps z szerokim, bocznym wzorcem ciągu charakterystycznym dla szerokiego podciągania chwytem nadchwytem. To wymagające ćwiczenie wielostawowe, w którym głównym motorem są najszersze grzbietu, a mocne wsparcie dają biceps, mięśnie środkowej części pleców, takie jak równoległoboczne i czworoboczne, oraz przedramiona, które utrzymują cię na drążku.

To ćwiczenie pasuje do średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy mają już pewne doświadczenie w podciąganiu, ponieważ szeroki chwyt podchwytem stawia ramiona w mechanicznie niekorzystnej pozycji w porównaniu ze standardowym wąskim podciągnięciem. Wspinacze, pływacy i każdy, kto buduje szersze i gęstsze plecy, wyciągną z niego sporo korzyści, a sprawdzi się ono jako główny ciąg pionowy w dniu pleców lub jako ćwiczenie objętościowe po cięższych wiosłowaniu sztangą.

Ustawienie ma tu większe znaczenie niż w większości wariacji podciągania. Zbyt szeroki chwyt obciąża barki i łokcie oraz skraca zakres ruchu; chwyt ledwie szerszy niż barki zamienia ruch z powrotem w zwykłe podciąganie podchwytem. Celuj w dłonie rozstawione na mniej więcej półtorej szerokości barków na solidnym drążku nad głową, z pełnym opleceniem stali palcami. Zawiśnij ze skrzyżowanymi za sobą lub lekko ugiętymi nogami, z uniesioną klatką piersiową i ściągniętymi w dół barkami, z dala od uszu, zanim rozpoczniesz pierwsze przyciągnięcie.

Stamtąd prowadź łokcie w dół i do żeber, podczas gdy klatka piersiowa wędruje w stronę drążka, trzymając tułów tak pionowo, jak to możliwe, zamiast nadmiernie się odchylać. Najsilniejsza ścieżka ruchu polega na tym, że ramiona poruszają się w dół i lekko na boki, a łopatki ściąga się na górze. Opuszczaj się pod kontrolą do pełnego zwisu, pozwalając najszerszym grzbietu w pełni się rozciągnąć przed następnym powtórzeniem.

Jedno praktyczne ostrzeżenie: szeroki chwyt nachwytem od dołu, czyli podchwytem, mocniej obciąża wewnętrzną stronę łokcia niż chwyt neutralny lub nadchwyt, więc jeśli poczujesz ostry ból łokcia, nieco zawęź rozstaw dłoni lub przez jakiś czas przejdź na podciąganie chwytem neutralnym. Zawsze kontroluj opuszczanie, ponieważ spadanie z pozycji górnej to moment, w którym zaczyna się większość problemów z łokciami i barkami.

Instrukcje

• Stań pod stałym drążkiem i złap go chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do ciebie, rozstawionymi na około półtorej szerokości barków.
• Opleć kciukami drążek i mocno ściśnij, aby nadgarstki pozostały proste i ustawione w linii nad przedramionami.
• Zawiś w pełnym wyproście ze skrzyżowanymi za tobą kostkami lub lekko ugiętymi nogami i ściągnij barki w dół, z dala od uszu, aby ustawić najszersze grzbietu.
• Napnij środek ciała, unieś klatkę piersiową i trzymaj tułów pionowo, z jedynie niewielkim naturalnym odchyleniem.
• Podciągaj się, prowadząc łokcie w dół w stronę żeber, a klatkę piersiową w stronę drążka, trzymając łokcie skierowane na boki zamiast cofania ich do przodu.
• Kontynuuj, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a łopatki ściągną się na górze.
• Opuszczaj się powoli i płynnie z powrotem do pełnego zwisu, opierając się grawitacji przez dwa do trzech sekund zamiast po prostu opaść.
• Wydychaj powietrze podczas podciągania i wdech podczas opuszczania, utrzymując równy oddech przez całą serię.
• Na dole każdego powtórzenia skoryguj chwyt i pozycję barków przed rozpoczęciem kolejnego przyciągnięcia.
• Po zakończeniu zsunij się bezpiecznie z drążka zamiast z niego skakać w zmęczeniu.

Porady i triki

• Jeśli łokcie mocno wyprzedzają twój tułów podczas podciągania, chwyt jest prawdopodobnie zbyt wąski dla tej wariacji; lekko poszerz rozstaw dłoni, aby ciąg pozostały boczny.
• Nie oszczędzaj na dole powtórzenia. Zatrzymanie się przed pełnym zwisem zamienia szerokie podciąganie podchwytem w ruch częściowy i odbiera pozycję rozciągnięcia najszerszych grzbietu.
• Nie pozwól, aby łokcie rozchodziły się idealnie na boki na wysokości klatki piersiowej. Prowadź je w dół i lekko do wewnątrz, aby chronić bark i utrzymać pracę najszerszych grzbietu.
• Jeśli chwyt zawodzi, zanim zmęczą się plecy, posyp dłonie magnezją albo użyj pasów tylko w seriah luzem, ponieważ trening przedramion jest częścią tego ćwiczenia.
• Unikaj bujania się i pomagania sobie nogami, aby dokończyć powtórzenie. Jeśli potrzebujesz rozpędu, seria powinna się skończyć, a zamiast tego możesz skrócić zakres ruchu lub dodać asystę.
• Ściskaj mięśnie na górze przez krótką pauzę z brodą nad drążkiem. Szerokie chwyty zwykle skracają zakres ruchu, więc utrzymanie pozycji gwarantuje, że naprawdę ją osiągniesz.
• Rozgrzej wewnętrzną stronę łokci kilkoma podciągnięciami wąskim chwytem lub ściąganiem drążka wyciągu górnego, zanim przejdziesz na szeroki chwyt, zwłaszcza jeśli masz historię podrażnień ścięgien w łokciu.
• Jeśli nie jesteś w stanie wykonać powtórzeń pod pełną kontrolą, użyj gumy lub maszyny z asystą zamiast odbijać się z dołu zwisu.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy szerokim podciąganiu podchwytem?

Głównym motorem są najszersze grzbietu, z silnym wsparciem bicepsa dzięki chwytowi podchwytem. Równoległoboczne, czworoboczne, przedramiona i mięśnie stabilizujące tułów pracują przez cały ruch, kontrolując pozycję i utrzymując drążek.

Czym różni się szerokie podciąganie podchwytem od szerokiego podciągania chwytem nadchwytem?

Oba używają szerokiego rozstawu dłoni, ale w podciąganiu podchwytem dłonie są skierowane do ciebie, co utrzymuje większe zaangażowanie bicepsa. Szerokie podciąganie nadchwytem nieco bardziej przenosi pracę na najszersze grzbietu i górną część pleców.

Czy szerokie podciąganie podchwytem nadaje się dla początkujących?

Większość początkujących uzna szeroki chwyt podchwytem za zbyt wymagający na początku. Zacznij od zwykłego podciągania podchwytem, ściągania drążka wyciągu górnego lub powtórzeń z asystą gumy i przejdź na szeroką wariację, gdy opanujesz kilka ścisłych standardowych podciągnięć.

Dlaczego bolą mnie wewnętrzne strony łokci podczas szerokiego podciągania podchwytem?

Szeroka pozycja podchwytem mocniej napina ścięgna zginaczy łokcia. Lekko zawęź chwyt, opuszczaj się z kontrolą zamiast opadać i zmniejsz objętość treningową, aż dyskomfort minie.

Jak szeroko powinienem rozstawić dłonie na drążku?

Około półtorej szerokości barków to pewny punkt wyjścia. Zbyt szeroki rozstaw skraca zakres ruchu i zwiększa obciążenie barków, nie dodając przy tym istotnego zaangażowania pleców.

Czy broda powinna dotykać drążka na górze?

Broda powinna znaleźć się nad drążkiem przy wysoko uniesionej klatce piersiowej, ale nie musisz napinać szyi do przodu, żeby jej dotknąć. Ważniejsze jest osiągnięcie wysokości przez prowadzenie łokci w dół niż sam kontakt.

Czy mogę zastąpić szerokim podciąganiem podchwytem ściąganie drążka wyciągu górnego?

Tak, trenuje podobny wzorzec pionowego ciągu, choć wymaga kontroli pełnej masy twojego ciała. Jeśli nie dasz rady wykonywać ścisłych powtórzeń, lepszym punktem wyjścia będzie wyciąg górny lub wariacje z asystą.

Ile powtórzeń i serii powinienem robić?

Trzy do pięciu serii po pięć do dziesięciu ścisłych powtórzeń dobrze sprawdza się pod kątem siły i rozwoju pleców. Gdy nie jesteś już w stanie kontrolować fazy opuszczania, zakończ serię zamiast dobijać pozostałe powtórzenia bujaniem.

Czy wiszenie ze skrzyżowanymi nogami za sobą jest bezpieczne?

Skrzyżowanie kostek za sobą to powszechny sposób na ograniczenie bujania i dla większości osób pozostaje bezpieczne. Klucz to stabilny tułów i unikanie jakiegokolwiek wybicia bioder, które zamienia podciąganie w ruch z kołysaniem.