Around The World W Leżeniu Na Podłodze

Część ciała: Klatka piersiowa

Mięsień: Klatka piersiowa

Sprzęt: Masa ciała

Around the World w leżeniu na podłodze to ćwiczenie z masą własnego ciała na klatkę piersiową i barki, wykonywane w pozycji leżnej z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Startujesz z ramionami wyciągniętymi nad głowę i grzbietami dłoni opartymi o podłogę, po czym oboma prostymi ramionami robisz szerokie łuki na boki, aż dłonie zjadą wzdłuż bioder, a następnie cofasz się tą samą drogą nad głowę. Ruch kreśli pełne koło każdą ręką – stąd nazwa ćwiczenia.

Ćwiczenie primarily trenuje klatkę piersiową przez długi, rozciągnięty zakres ruchu, a przednia część barków i najszersze grzbietu wspierają pracę, gdy ramiona jadą w dół i z powrotem w górę. Ponieważ podłoga daje stałe podparcie pod dłońmi, ćwiczenie pomaga też utrzymać łopatki spokojnie dociśnięte do podłoża, co jest cenne dla wszystkich, którzy mają tendencję do podnoszenia barków lub garbienia się podczas wypychania i przyciągania.

To ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe przed wyciskaniem na ławce, pompkami lub każdą pracą nad głowę, a sprawdza się także jako finisher lub element rutyny dbającej o zdrowie barków. Jest też dobrą opcją o niskim obciążeniu dla osób odbudowujących mobilność barków po przerwie w treningu, bo podłoga podtrzymuje ramiona przez cały czas i nie ma zewnętrznego oporu do pokonania.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Ugięte kolana i stopy płasko na podłodze przypinają odcinek lędźwiowy bliżej podłoża, dzięki czemu łuki pochodzą z barków, a nie z wyginania kręgosłupa. Trzymaj ramiona proste, ale rozluźnione, dłonie skierowane do góry, i pozwól, by grzbiety dłoni delikatnie dotykały podłogi przez całe koło. Jeśli musisz wciskać dłonie w podłogę albo je odrywać, zakres jest na ten moment za duży.

Żeby dobrze wykonać ćwiczenie, poruszaj się powoli i wyobraź sobie, że czubkami palców zamiatasz po podłodze w gładkim, ciągłym łuku. Zatrzymaj się krótko przy biodrach, gdzie klatka piersiowa jest najbardziej ściśnięta, i ponownie nad głową, gdzie barki i klatka są najbardziej rozciągnięte. Dwie lub trzy kontrolowane serie po 8–12 pełnych łuków w zupełności wystarczą większości osób, a łuk możesz stopniowo powiększać, gdy barki się rozluźnią.

Najważniejsza zasada bezpieczeństwa to poszanowanie aktualnej mobilności barku. Ruch powinien przypominać rozciąganie i delikatną aktywację, nigdy szczypanie z przodu barku. Zakończ łuk przed pojawieniem się dyskomfortu, rozluźnij kark i pozwól, by zakres rósł stopniowo z treningu na trening.

Instrukcje

• Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na szerokość bioder, tak aby odcinek lędźwiowy wygodnie przylegał do podłoża.
• Wyciągnij oba ramiona prosto nad głowę wzdłuż podłogi, dłońmi skierowanymi do góry i grzbietami dłoni lekko dotykającymi powierzchni.
• Rozluźnij kark i weź oddech, pozwalając żebrom opaść w dół zamiast unosić się ku górze.
• Trzymając łokcie proste, poprowadź oba ramiona szerokimi łukami na boki, przesuwając grzbietami dłoni po podłodze, jakbyś rysował koło.
• Kontynuuj łuk, aż ramiona zjadą wzdłuż bioder, dłonie wciąż skierowane do góry, i zatrzymaj się na chwilę z otwartą klatką piersiową.
• Płynnie zawróć, prowadząc ramiona z powrotem szerokim łukiem na boki i nad głowę do pozycji wyjściowej, zachowując kontakt z podłogą przez cały czas.
• Wydychaj powietrze równomiernie, gdy ramiona jadą w dół w stronę bioder, a wdychaj, gdy wracają nad głowę.
• Wykonaj 8–12 ciągłych kół, a potem odpocznij przed kolejną serią albo przejdź do następnego ćwiczenia.

Porady i triki

• Jeśli dłonie ciągle odrywają się od podłogi przy biodrach, skróć nieco łuk zamiast unosić ramiona, żeby dokończyć koło.
• Częstym błędem jest unoszenie barków w stronę uszu, gdy ramiona jadą nad głowę; trzymaj łopatki ciężkie i dociśnięte do podłogi.
• Nie zginaj łokci, żeby ułatwić sobie łuk; to proste ramiona tworzą długi stretching przez klatkę piersiową i barki.
• Jeśli odcinek lędźwiowy wygina się i unosi, gdy ramiona przechodzą nad głowę, ugnij kolana mocniej i mocniej dociśnij stopy do podłogi.
• Poruszaj się w tempie około trzech do pięciu sekund na pół koła; pośpiech zamienia to ćwiczenie w chaotyczne machanie ramionami bez większych korzyści.
• Zakończ łuk przed uczuciem szczypania z przodu barku i odbudowuj zakres przez kilka sesji, zamiast go forsować.
• Trzymaj dłonie skierowane do góry przez całe ćwiczenie; obracanie ich w stronę podłogi skraca rozciąganie klatki piersiowej i zmienia zamierzony tor ruchu.
• Wykorzystaj to ćwiczenie przed treningiem wypychania, żeby otworzyć klatkę piersiową, a także po długim dniu przy biurku, żeby zniwelować zaokrąglone barki.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Around the World w leżeniu na podłodze?

Główną pracę wykonuje klatka piersiowa, a przednia część barków i najszersze grzbietu wspierają ruch, gdy ramiona przechodzą przez łuk. Mięśnie między łopatkami pomagają kontrolować ruch, gdy ramiona jadą nad głowę i z powrotem.

Czy Around the World w leżeniu na podłodze to ćwiczenie siłowe czy rozciągające?

Stoi pomiędzy: łuk z masą własnego ciała daje lekkie aktywne obciążenie, a tor ruchu rozciąga klatkę piersiową i barki w długim zakresie. Większość osób używa go jako rozgrzewki, ćwiczenia mobilności lub finishera o niskim obciążeniu, a nie głównego budowania siły.

Dlaczego podczas tego ćwiczenia kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na podłodze?

Ugięte kolana ze stopami płasko na podłodze przechylają miednicę i pomagają utrzymać odcinek lędźwiowy blisko podłogi. Dzięki temu łuki pochodzą z barków, a nie z wyginania kręgosłupa, który udaje dodatkowy zakres.

Czy początkujący mogą robić Around the World w leżeniu na podłodze?

Tak, ćwiczenie jest bardzo przyjazne dla początkujących, bo podłoga podtrzymuje ramiona i nie ma zewnętrznego obciążenia. Zacznij od mniejszego łuku, który jest komfortowy, i pozwól, by zakres rósł wraz z poprawą mobilności barków.

Moje dłonie nie chcą trzymać się podłogi przy biodrach. Czy to problem?

Zwykle oznacza to, że klatka piersiowa lub barki są napięte w tym zakresie. Lekko skróć koło, żeby dłonie pozostawały w delikatnym kontakcie z podłogą, i z czasem stopniowo poszerzaj łuk, zamiast unosić ramiona lub wciskać je na siłę.

Jaki jest najczęstszy błąd w tym ruchu?

Spieszenie się i unoszenie barków w stronę uszu, gdy ramiona jadą nad głowę. Zwolnij tempo i trzymaj łopatki dociśnięte do podłogi, żeby pracę wykonywały klatka piersiowa i barki.

Ile powtórzeń Around the World w leżeniu na podłodze powinienem robić?

Dwie lub trzy serie po 8–12 ciągłych kół sprawdzają się dobrze, zarówno jako rozgrzewka przed ćwiczeniami wypychania lub przyciągania, jak i jako element rutyny mobilności barków. Skup się na gładkich, kontrolowanych łukach, a nie na sumie powtórzeń.

Czego mogę użyć zamiast tego ćwiczenia, jeśli leżenie na podłodze jest niewygodne?

Ten sam łuk ramion możesz wykonać leżąc na ławce lub twardym materacu, co daje ramionom więcej miejsca na ruch poniżej poziomu tułowia. Kiedy problemem jest samo zejście na podłogę, sensownymi zamiennikami są zasuwki ramion przy ścianie w staniu lub krążenia ramion w staniu.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne przy kontuzji barku?

Charakter z podparciem o podłogę i masą własnego ciała sprawia, że jest łagodniejsze niż większość obciążanej pracy barków, ale mimo to kończ łuk przed jakimkolwiek szczypaniem lub bólem. Jeśli wracasz po kontuzji, skonsultuj włączenie tego ćwiczenia do planu z wykwalifikowanym specjalistą.