Crunch Z Hantlami Nad Głową (na Piłce Gimnastycznej)

Część ciała: Talia

Mięsień: Brzuch

Sprzęt: Hantle

Crunch z hantlami nad głową (na piłce gimnastycznej) to wersja crunchu nad głową z obciążeniem w hantlach. Kładziesz środek i górną część pleców na piłkę gimnastyczną, trzymasz hantlę w każdej dłoni z ramionami wyciągniętymi pionowo w górę i zwijasz tułów, przyciągając żebra w stronę miednicy. Ciężary przez cały czas pozostają nad barkami, więc brzuch podnosi obciążenie, zamiast pozwalać ramionom wy己 machać do przodu.

Wybierz to ćwiczenie, gdy crunch na podłodze wydaje się zbyt krótki, a chcesz odrobinę dodatkowego obciążenia bez ławki z ujemnym nachyleniem. Dla wielu osób hantle łatwiej jest ustawić w pozycji wyjściowej niż kettlebell, a chwyt neutralny jest przyjazny dla nadgarstków. To nadal nie jest ćwiczenie core na początek. Potrzebujesz stabilnej piłki oraz umiejętności utrzymania obu ramion w pionie, gdy kręgosłup się zgina.

Głównym mięśniem pracującym jest rectus abdominis. Mięśnie skośne stabilizują tułów na okrągłej powierzchni. Zginacze bioder nie powinny szarpać cię do góry; stopy pozostają na podłodze, dzięki czemu biodra pozostają spokojne. Przednie aktony i triceps izometrycznie utrzymują hantle nad głową. Dobre powtórzenie wygląda jak crunch wykonywany pod dwoma nieruchomymi ciężarami, a nie jak wyciskanie czy spięcie do siadu.

Przechodź stopami po piłce, aż znajdzie się pod środkową i dolną częścią pleców, stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość barków. Odchyl się do tyłu, aby tułów był wydłużony i mniej więcej równoległy do podłogi. Wyciśnij hantle w górę z dłońmi zwróconymi ku sobie i nadgarstkami ułożonymi jedna nad drugą. Ułóż łopatki na piłce przed pierwszym spięciem, aby nie wisieć na szyi.

Wydech i odlej barki oraz górną część pleców od piłki, trzymając hantle skierowane w sufit. Zatrzymaj się, gdy brzuch jest napięty, a następnie opuść się po krzywiznie piłki, aż wrócisz do wyjściowej długości. Wdech podczas opuszczania. Jeśli hantla ucieka za głowę lub w stronę bioder, ramiona przejęły tor ruchu.

Wykonuj 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń w obwodzie na core albo jako finisher po cięższych ćwiczeniach. Jeśli piłka się toczy, zmniejsz odchylenie lub obciążenie. Jeśli odczuwasz przeciążenie w dolnych plecach, przesuń się tak, aby większa część środkowych pleców leżała na piłce. Zrezygnuj z tej wersji, gdy nie możesz utrzymać obu hantli jeden nad drugim, i wróć do crunchu na piłce bez obciążenia.

Instrukcje

• Usiądź na piłce gimnastycznej z hantlą w każdej dłoni, a następnie przejdź stopami do przodu, aż piłka podeprze środek i górną część twoich pleców.
• Ustaw stopy pewnie, ugnij kolana około 90 stopni i odchyl się do tyłu, aż tułów będzie wydłużony i mniej więcej równoległy do podłogi.
• Wyciśnij hantle prosto w górę chwytem neutralnym, aby pozostawały nad twoimi barkami.
• Napnij brzuch i odczekaj, aż piłka przestanie się ruszać.
• Zrób wydech i oderwij głowę, barki i górną część pleców od piłki, nie machając hantlami do przodu.
• Zatrzymaj się u góry z żebrami przyciągniętymi w stronę miednicy i ramionami nadal w pionie.
• Weź wdech i opuść tułów po piłce, aż górna część pleców znów będzie wydłużona, a hantle pozostaną nad barkami.
• Trzymaj stopy na podłodze i biodra w bezruchu, a następnie powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Porady i triki

• Dobierz hantle o tej samej wadze. Cięższy ciężar po jednej stronie skręca cię z piłki.
• Trzymaj dłonie zwrócone ku sobie. Obracający się chwyt często pozwala jednemu łokciu się zginać i przyciągać ciężar.
• Jeśli pracuje szyja, patrz w punkt między hantlami i skróć spięcie.
• Dociskaj stopy do podłogi przed crunchem, żeby piłka nie cofała się do tyłu.
• Nie sięgaj hantlami w stronę kolan u góry. To machanie ramionami, a nie crunch.
• Lekko spuszczona piłka łatwiej utrzymuje równowagę niż twarda jak skała i gotowa się stoczyć.
• Opuszczaj się na piłkę powoli. Gwałtowne wpadnięcie w pozycję wyprostu to sposób, w jaki dolne plecy przejmują pracę.
• Zakończ serię, gdy którekolwiek ramię zaczyna się trząść i wychodzi z pionowej linii.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas crunchu z hantlami nad głową (na piłce gimnastycznej)?

Spięcie wykonuje brzuch, przede wszystkim rectus abdominis, a mięśnie skośne uniemożliwiają obrót tułowia na piłce.

Czym to się różni od crunchu z kettlebell nad głową na piłce?

Wzorzec ruchu jest ten sam. Hantle zwykle łatwiej wycisnąć w stabilną pozycję nad głową i łatwiej z nich zrezygnować, gdy trzeba szybko usiąść.

Czy powinienem pozwolić ramionom jechać do przodu u góry?

Nie. W crunchu z hantlami nad głową (na piłce gimnastycznej) trzymaj ramiona w pionie. Ruch do przodu oznacza, że barki rzucają ciężarami.

Czy początkujący mogą robić to ćwiczenie?

Dopiero wtedy, gdy potrafią robić crunch na piłce bez obciążenia i utrzymać piłkę w bezruchu. Zacznij od bardzo lekkich hantli.

Gdzie powinienem umieścić piłkę?

Pod środkową i dolną częścią pleców, nie pod szyją. Stopy pozostają płasko na podłodze, dzięki czemu biodra mogą być spokojną podstawą.

Co jeśli jedna strona talii mnie ściska?

Prawdopodobnie skręcasz się w stronę cięższej strony. Sprawdź, czy obie hantle mają tę samą wagę i czy obie stopy dociskają się równomiernie.

Ile powtórzeń powinienem zrobić?

Wystarczy 8 do 12 powolnych powtórzeń. Jeśli potrafisz zrobić 20, hantle są za lekkie albo pomagają ramiona.

Czy mogę trzymać jedną hantlę w obu dłoniach?

Tak. Pojedyncza hantla trzymana nad klatką piersiową to dobry krok pośredni między ciężarem własnego ciała a parą hantli nad głową.