Wiosłowanie Z Krokiem W Bok

Część ciała: Górna część pleców

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Guma oporowa

Wiosłowanie z krokiem w bok łączy dwa zadania w jednym płynnym ruchu: robisz krok w bok naprzeciw oporowi gumy oporowej, a w momencie, gdy ta stopa pewnie staje na podłożu, przyciągasz uchwyty gumy do klatki piersiowej. W praktyce jest to połączenie wiosłowania poziomego z bocznym wykrokiem, więc górna część pleców pracuje podczas przyciągania, a biodra i nogi kontrolują krok. Ponieważ guma pozostaje pod napięciem przez cały czas, ramiona nigdy nie dostają pełnej pauzy między powtórzeniami.

To ćwiczenie zasługuje na miejsce w planie, gdy chcesz wycisnąć więcej ze zwykłego wiosłowania. Osoby pracujące w biurze i wszyscy, którzy spędzają długie godziny przy biurku, mają często „zaśpione” mięśnie środkowej części pleców i zaokrąglony odcinek piersiowy kręgosłupa — a część wiosłująca bezpośrednio celuje w mięśnie rombowe i środkową część mięśnia czworobocznego, które ściągałyby łopatki do tyłu. Kroki w bok z kolei angażują mięśnie pośladkowe po stronie biodra do stabilizacji i pracy napędowej, czego wiosłowanie siedząc po prostu nie daje.

Ustawienie ma tu większe znaczenie niż w większości ćwiczeń z gumą, bo napięcie musi być równe po obu stronach. Zamocuj gumę na wysokości mniej więcej klatki piersiowej, weź uchwyt w każdą dłoń i cofnij się, aż ramiona będą wyprostowane przed sobą z lekkim napięciem — i dopiero wtedy zaczynaj krokować. Jeśli punkt zaczepienia jest za wysoko lub za nisko, zmienia się kąt ciągu i wiosłowanie przestaje trafnie pracować środkową częścią pleców.

Aby wykonać ćwiczenie dobrze, trzymaj tułów wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie, gdy robisz krok jedną nogą w bok. Przyciągnij uchwyty do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami i ściiskając łopatki w końcowej fazie ruchu. Krok i wiosłowanie powinny kończyć się jednocześnie, a potem odwracasz oba ruchy w tym samym kontrolowanym tempie: prostujesz ramiona, gdy stopa wraca do pozycji wyjściowej. Zmieniaj strony w każdej powtórzeniu albo zrób wszystkie powtórzenia na jednej stronie i dopiero potem przejdź na drugą.

To ćwiczenie zobaczysz w rozgrzewkach przed treningiem górnej części ciała, w treningach domowych, gdzie jedna guma musi załatwić wiele zadań, oraz w obwodach kondycyjnych, gdy trener chce objętości ciągnącej bez wieży wyciągów. Sprawdza się też jako ćwiczenie o małym obciążeniu stawów, ponieważ boczne kroki delikatnie obciążają biodra, a jednocześnie zwiększają wymagania wobec core, który nie pozwala skręcić tułowia.

Pod względem bezpieczeństwa najważniejsze są punkt zaczepienia i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Upewnij się, że guma jest pewnie przymocowana do stabilnego punktu na wysokości klatki piersiowej i sprawdzaj jej stan przed każdą sesją. Podczas wiosłowania powstrzymuj się od odchylania się do tyłu i prostowania w lędźwiach; jeśli tułów zaczyna się kołysać, obciążenie jest za duże albo napięcie za mocne — więc podejdź bliżej punktu zaczepienia i zacznij od nowa.

Instrukcje

• Zamocuj gumę oporową na wysokości około klatki piersiowej do stabilnego słupka lub kotwy do drzwi i zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawdź, czy trzyma pewnie.
• Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i cofnij się, aż ramiona będą wyprostowane prosto przed sobą na wysokości klatki piersiowej, z lekkim i równym napięciem po obu stronach gumy.
• Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, barki nad biodrami; napnij mięśnie brzucha, żeby tułów się nie skręcał.
• Zrób prawą nogą krok w bok do szerszego rozstawu, trzymając tułów skierowany do przodu.
• Gdy stopa ląduje, przyciągnij oba uchwyty do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w tył, poza linię żeber.
• W końcowej fazie przyciągnięcia ściśnij łopatki do siebie i przytrzymaj pozycję przez krótką chwilę.
• Odwróć ruch w jednym kontrolowanym płynie: pełne wyprostowanie ramion, gdy prawa stopa wraca do pozycji wyjściowej.
• Wydychaj powietrze podczas kroku i wiosłowania, a wdech bierz, gdy wracasz do wyprostowanej pozycji startowej.
• Powtórz po lewej stronie, zmieniając nogi w każdej powtórzeniu albo wykonując wszystkie powtórzenia na jednej stronie i dopiero potem zmieniając stronę.
• Na koniec serii podejdź w stronę punktu zaczepienia, żeby zwolnić napięcie gumy, i dopiero potem wypuść uchwyty z rąk.

Porady i triki

• Jeśli tułów odchyla się do tyłu przy każdym przyciągnięciu, napięcie gumy jest za mocne względem Twojej siły wiosłowania; skróć zakres, stając bliżej punktu zaczepienia.
• Trzymaj uchwyty na wysokości dolnej części klatki piersiowej, a nie ciągnij do brody, dzięki temu łokcie poruszają się po ścieżce poziomej i środkowa część pleców wykonuje pracę zamiast górnego odcinka mięśnia czworobocznego, który unosiłby barki.
• Pilnuj, aby stopa krokująca lądowała całą powierzchnią płasko na podłożu; lądowanie na palcach przenosi wyzwanie balansowe na łydkę i powoduje chybotal się bioder.
• Nie pozwól, żeby guma się luzowała, gdy prostujesz ramiona między powtórzeniami. Jeśli guma robi się luźna, zrób pół kroku w tył od punktu zaczepienia, aby przywrócić ciągłe napięcie.
• Kolana powinny kierować się nad stopami podczas kroku w bok. Jeśli kolano kroczącej nogi zapada się do środka, świadomie wypchnij je na zewnątrz i zmniejsz szerokość kroku, aż pozycja będzie stabilna.
• Na początku zmieniaj strony w każdej powtórzeniu, żeby móc wychwycić różnicę siły między wiosłowaniem lewej i prawej strony i zająć się nią, zanim stanie się nawykiem.
• Nie pozwól, żeby nadgarstki wyginały się do tyłu podczas przyciągania; trzymaj grzbiety dłoni w linii z przedramionami, dzięki temu przedramiona pozostają rozluźnione i chwyt nie męczy się za wcześnie.
• W fazie powrotu poruszaj ramionami i stopą razem, zamiast najpierw „wysyłać” gumę z powrotem. Faza ekscentryczna to właśnie tam, gdzie buduje się większość kontroli środkowej części pleców.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują najbardziej podczas wiosłowania z krokiem w bok?

Główną pracę wykonuje środkowa część pleców, przede wszystkim mięśnie rombowe i środkowa część mięśnia czworobocznego, a biceps i tylne aktony asystują w przyciąganiu. Krok w bok dodaje obciążenie dla pośladków, zwłaszcza stabilizatorów biodra, a core pracuje, żeby tułów się nie obracał.

Czy wiosłowanie z krokiem w bok nadaje się dla początkujących?

Tak, o ile zaczniesz od gumy o małym oporze i staniesz wystarczająco blisko punktu zaczepienia, żeby napięcie było umiarkowane. Najpierw opanuj samo wiosłowanie z obiema stopami na podłożu, a krok w bok dodaj dopiero wtedy, gdy potrafisz ciągnąć bez odchylania się do tyłu.

Na jakiej wysokości powinienem zamocować gumę do wiosłowania z krokiem w bok?

Ustaw punkt zaczepienia na wysokości mniej więcej klatki piersiowej, tak aby guma biegła na linii dłoni, gdy ramiona są wyprostowane. Zbyt wysoko zamocowana guna zmienia ciąg w kąt skierowany w dół i zmniejsza pracę środkowej części pleców.

Dlaczego barki unoszą się mi do góry podczas wiosłowania z krokiem w bok?

Unoszenie barków zwykle oznacza, że górna część mięśnia czworobocznego przejmuje pracę, bo obciążenie jest za duże albo ścieżka ciągu ucieka w górę. Przyciągaj uchwyty do dolnej części klatki piersiowej, trzymaj łokcie blisko tułowia i zmniejsz napięcie, aż unoszenie barków zniknie.

Czy mogę zrobić wiosłowanie z krokiem w bok bez gumy?

Ten sam wzorzec kroku i przyciągnięcia możesz wykonać na wyciągu z dwoma uchwytami ustawionymi na wysokości klatki piersiowej. Guma jest zwykle wygodniejsza do treningu w domu, ale wersja na wyciągu daje gładszą krzywą oporu.

Czy powinienem zmieniać strony czy zrobić wszystkie powtórzenia na jednej nodze?

Zmienianie stron w każdej powtórzeniu nadaje ruchowi rytm i jest najlepsze dla większości osób. Jeśli zauważysz, że jedna strona jest wyraźnie słabsza lub mniej stabilna, dodaj na jej koniec serii kilka dodatkowych powtórzeń.

Jak szeroki powinien być mój krok w bok?

Krokuj tylko tak daleko, jak potrafisz przy zachowaniu całej stopy płasko na podłożu, kolana nad stopą i wyprostowanego tułowia. Kontrolowany, węższy krok trenuje biodra lepiej niż szeroki krok, który zmusza tułów do przechylania się.

Czy wiosłowanie z krokiem w bok jest bezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa?

Zasadniczo jest dobrze tolerowane, bo obciążenie pochodzi z gumy, a nie z ciężaru na kręgosłupie. Ryzyko pojawia się przy odchylaniu się do tyłu podczas wiosłowania, więc trzymaj mięśnie brzucha napięte i zmniejsz napięcie, jeśli tułów zaczyna się kołysać.

Ile serii i powtórzeń wiosłowania z krokiem w bok powinienem robić?

Dwie do czterech serii po 10 do 16 powtórzeń na stronę dobrze sprawdza się pod kątem siły i wytrzymałości mięśniowej. Ponieważ napięcie gumy zależy od tego, jak daleko stoisz od punktu zaczepienia, dostosuj odległość tak, aby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale wciąż kontrolowane.