Rotacja Wewnętrzna I Zewnętrzna Biodra W Leżeniu Na Boku

Część ciała: Biodra

Mięsień: Pośladki

Sprzęt: Mata do ćwiczeń

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra w leżeniu na boku to ćwiczenie mobilizacyjno-aktywacyjne o niskim obciążeniu, wykonywane na boku z ugiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni kolanami. Z tej pozycji ułożonej jedna na drugiej rotujesz górne biodro w obie strony: otwieranie kolana w stronę sufitu pracuje na rotację zewnętrzną, a unoszenie stopy przy kolanie pozostającym na miejscu pracuje na rotację wewnętrzną. Ponieważ podłoga podpiera tułów i dolną nogę, możesz izolować rotatory biodra bez wymagań równowagowych i obciążania kręgosłupa, jakie występują w ćwiczeniach rotacyjnych na stojąco.

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób, których biodra sztywnieją po długim siedzeniu, dla biegaczy i trenujących siłowo, którzy chcą zdrowej rotacji bioder do przysiadów i pracy na jednej nodze, oraz dla każdego, kto odbudowuje kontrolę po przerwie w treningach. Głębokie rotatory biodra, takie jak mięsień pośladkowy średni, tylne włókna mięśnia pośladkowego wielkiego i mięsień napinacz powięzi szerokiej, wszystkie biorą udział w pracy, w zależności od kierunku rotacji. Powolne, świadome tempo uczy też odróżniania prawdziwej rotacji w stawie biodrowym od oszukiwania przez przetaczanie miednicy lub odcinka lędźwiowego.

Ustawienie ma tu większe znaczenie niż w większości ćwiczeń z masą własnego ciała. Kolana powinny pozostać ugięte pod stałym kątem i ułożone przed tułowiem, głowa oparta na dolnym ramieniu, a miednica ani nie jest pochylona do przodu, ani podwinięta. Jeśli miednica odchyla się do tyłu, gdy kolano się otwiera, odcinek lędźwiowy wykonuje pracę, którą powinno wykonywać biodro, a efekt treningowy gwałtownie spada. Mała poduszka lub ręcznik pod głową i proste plecy wzdłuż wyobrażonej linii ściany sprawiają, że ćwiczenie staje się znacznie bardziej uczciwe.

Aby dobrze wykonać ruch, myśl o stawie biodrowym jak o zawiasie, który obraca się w miejscu. W rotacji zewnętrznej trzymaj stopy złączone i unieś tylko górne kolano tak daleko, jak to możliwe bez ruchu miednicy. W rotacji wewnętrznej trzymaj górne kolano przy dolnym i unoś górną stopę w stronę sufitu. Obie połowy ruchu powinny być płynne i równie kontrolowane; większość osób odkrywa, że jeden kierunek jest wyraźnie sztywniejszy, co jest normalne i to dokładnie ta informacja, której potrzebujesz.

W praktyce to ćwiczenie świetnie sprawdza się jako rozgrzewka przed treningami siłowymi dolnej części ciała, jako samodzielna praca w dni regeneracyjne lub jako element dbania o zdrowie bioder obokmuszli i odwodzenia nogi w leżeniu na boku. Dwie lub trzy serie po osiem do dwunastu powolnych powtórzeń w każdym kierunku na każdą stronę to solidna dawka na start. Ruch się intencją, a nie pogoń za zakresem, i pozwól, by zakres poprawiał się przez tygodnie, a nie w ciągu jednej sesji.

Instrukcje

• Połóż się na boku na macie do ćwiczeń z nogami ułożonymi jedna na drugiej i kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni, a głowę oprzyj na dolnym ramieniu lub małym ręczniku.
• Połóż górną dłoń na podłodze przed klatką piersiową dla lekkiego podparcia i przesuń oba kolana do przodu, tak aby znalazły się w linii ramion i bioder.
• Delikatnie napnij mięśnie brzucha i sprawdź, czy miednica jest poziomo, a plecy ani nie są wygięte w łuk, ani zaokrąglone.
• W rotacji zewnętrznej trzymaj stopy złączone i powoli unoś górne kolano w stronę sufitu, poruszając się tylko w stawie biodrowym.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze unoszenia kolana, upewniając się, że tułów i miednica nie odwróciły się do tyłu.
• Opuszczaj kolano z kontrolą, aż lekko dotknie dolnego kolana.
• W rotacji wewnętrznej trzymaj kolana złączone i powoli unoś górną stopę w stronę sufitu, podczas gdy górne kolano pozostaje w kontakcie z dolnym kolanem.
• Opuszczaj stopę z kontrolą, a następnie kontynuuj naprzemienne wykonywanie obu kierunków rotacji, jeśli Twój plan zakłada obie.
• Wydech wykonuj przy rotacji w górę, wdech przy powrocie, i zrób wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim przewrócisz się i powtórzysz na drugiej stronie.

Porady i triki

• Jeśli Twoje kolano nie potrafi sięgnąć daleko w żadnym kierunku, nie zmuszaj go; kąt 90 stopni w kolanie ustawia biodro w punkcie, w którym sztywność ujawnia się szybko, a małe, kontrolowane łuki nadal trenują rotatory.
• Częstym błędem jest odchylanie całego tułowia do tyłu, gdy górne kolano się unosi. Zwracaj uwagę, aby górny bark pozostawał nad dolnym barkiem przez całą serię.
• Utrzymuj lekki kontakt stóp podczas części z rotacją zewnętrzną; gdy stopy się rozdzielą, pośladki i dolny odcinek pleców zaczynają kompensować za biodro.
• Jeśli dolne biodro boli od leżenia na macie, połóż złożony ręcznik między talią a podłogą, aby wyrównać pozycję miednicy.
• Zwolnij tempo zamiast dodawać powtórzenia. Dwie sekundy w górę i dwie sekundy w dół zdecydowanie lepiej ujawniają sztywność biodra niż szybkie machanie.
• Nie pozwól, aby górne biodro podnosiło się w stronę żeberek podczas rotacji wewnętrznej; stopa powinna się unosić, ponieważ biodro się obraca, a nie dlatego, że unosi się miednica.
• Spodziewaj się, że jedna strona obróci się dalej niż druga. Zanotuj różnicę i daj sztywniejszej stronie jedną serię więcej, zamiast pośpiesznie pomijać stronę sztywną.
• Jeśli czujesz szczypanie z przodu biodra, lekko zmniejsz ugięcie kolan lub rotuj w mniejszym łuku, zanim wrócisz do 90 stopni.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra w leżeniu na boku?

Ćwiczenie celuje przede wszystkim w głębokie rotatory biodra, w tym mięsień pośladkowy średni i tylne włókna mięśnia pośladkowego wielkiego przy rotacji zewnętrznej, a mięsień napinacz powięzi szerokiej i przywodziciele wspomagają rotację wewnętrzną i kontrolę.

Czy kolana powinny pozostać ugięte pod kątem 90 stopni podczas rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra w leżeniu na boku?

To standardowy kąt i on wyzwala rotatory w środkowym zakresie pozycji biodra. Jeśli 90 stopni powoduje szczypanie lub dyskomfort, użyj mniejszego ugięcia kolan i progresuj stopniowo.

Czy początkujący mogą wykonywać rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra w leżeniu na boku?

Tak, to jedno z najbardziej przyjaznych dla początkujących ćwiczeń na biodra, ponieważ podłoga stabilizuje tułów i nie ma obciążenia. Zacznij od powolnych powtórzeń w komfortowym łuku i stopniowo buduj zakres.

Dlaczego moje biodra odchylają się do tyłu, gdy unoszę górne kolano?

Odchylanie zwykle oznacza, że biodro osiągnęło koniec zakresu rotacji, a miednica kompensuje. Zmniejsz wysokość unoszenia kolana, aż będziesz w stanie poruszać się bez podążania tułowia.

Czy jest normalne, że jeden kierunek rotacji wydaje się sztywniejszy?

Większość osób stwierdza, że rotacja zewnętrzna lub wewnętrzna jest sztywniejsza na jednej lub obu stronach. Trenuj oba kierunki równomiernie i pozwól sztywnej stronie nadrobić zaległości, zamiast trenować tylko łatwy kierunek.

Czym to się różni od ćwiczenia muszla?

Muszla tylko otwiera kolano, trenując jeden kierunek rotacji biodra. Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra w leżeniu na boku dodaje część z rotacją wewnętrzną, gdzie stopa się unosi, a kolana pozostają złączone, dając oba kierunki w jednym ustawieniu.

Czy potrzebuję sprzętu do tego ćwiczenia?

Nie, wystarczy mata do ćwiczeń lub miękka powierzchnia podłogi, aby poduszkować biodro i podeprzeć głowę. Mały ręcznik pod głową poprawia komfort, ale jest opcjonalny.

Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra w leżeniu na boku?

Dwie do trzech serii po 8 do 12 powolnych powtórzeń w każdym kierunku na każdą stronę działa dobrze, zarówno jako rozgrzewka przed treningiem nóg, jak i samodzielnie w dni regeneracyjne.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli moje biodra klikają lub strzelają?

Okazjonalne, bezbolesne klikanie jest częste podczas rotacji biodra i zwykle nie stanowi problemu, ale pomiń ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli ruch powoduje ból, ostre szczypanie lub objawy utrzymujące się później.