Otwieranie Klatki Piersiowej W Leżeniu Na Boku

Część ciała: Klatka piersiowa

Mięsień: Klatka piersiowa

Sprzęt: Mata do ćwiczeń

Otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku to wykonywane na podłodze ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i barki, realizowane z pozycji leżenia na boku. Kładziesz się na jednym boku z oboma ramionami wyciągniętymi prosto przed klatką piersiową, a następnie prowadzisz górne ramię w górę, w stronę sufitu, i dalej w dół, w kierunku podłogi za sobą, pozwalając kręgosłupowi piersiowemu się obracać, podczas gdy biodra pozostają ułożone jedno nad drugim. Ruch przypomina otwieranie książki albo drzwi – dlatego często mówi się o nim „wide opener”, czyli szeroki otwieracz.

To ćwiczenie to jeden z najprostszych sposobów na rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego i przedniej części barku, a jednocześnie na zachęcenie odcinka piersiowego do rotacji. Ponieważ podłoga podpiera dolną część ciała, a biodra działają jak kotwica, rozciąganie koncentruje się w klatce piersiowej i górnej części tułowia zamiast obciążać odcinek lędźwiowy. Osoby spędzające wiele godzin na siedząco, trenujący, którzy często wykonują wyciskanie, oraz wszyscy z zaokrągloną, zamkniętą postawą odnoszą z niego największe korzyści.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Wysokość ramion przed sobą, ułożenie bioder jedno nad drugim i to, czy kolana są zgięte – wszystko to zmienia miejsce, w którym czujesz rozciąganie. Ramiona ustawione na wysokości barków kierują nacisk na środkową część klatki piersiowej; uniesienie dolnego ramienia nieco wyżej przesuwa akcent w stronę górnej części klatki i przednich aktonów barków. Trzymanie kolan złączonych i na podłodze sprawia, że odcinek lędźwiowy nie przejmuje rotacji zamiast odcinka piersiowego.

Aby dobrze wykonać ćwiczenie, prowadź górne ramię powoli i pozwól, by oddech wyznaczał zakres ruchu. Wychodź, gdy ramię otwiera się w bok, podążaj wzrokiem za dłonią i opuszczaj ramię tylko tak daleko, jak na to pozwalają bark i klatka piersiowa bez dyskomfortu. Celem jest szerokie, równe rozciągnięcie całej klatki piersiowej, a nie wciskanie łopatki w podłogę na siłę. Chwila bezruchu na końcu zakresu da więcej niż jakiekolwiek bujanie.

Otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku świetnie sprawdza się w rozgrzewce przed wyciskaniem górnej części ciała, w wyciszeniu po treningu klatki piersiowej lub barków oraz w codziennych rutynach mobilności dla osób pracujących przy biurku. Nie wymaga żadnego sprzętu poza matą czy kawałkiem podłogi, zajmuje mniej niż dwie minuty na stronę i naturalnie łączy się z ćwiczeniami rotacyjnymi odcinka piersiowego oraz ślizgami przy ścianie.

Pod względem bezpieczeństwa: ruch ma być płynny, a Ty masz pozostać daleko od jakiegokolwiek uczucia przycinania z przodu barku. Jeśli tylna część barku lub kark zaczynają protestować, zmniejsz zakres, złagodź kąt ramienia albo lekko ugnij łokieć. Regularna, umiarkowana praktyka zawsze wygrywa z forsowaniem skrajnego zakresu.

Instrukcje

• Połóż się na prawym boku na macie do ćwiczeń z nogami ułożonymi jedna na drugiej i kolanami zgiętymi mniej więcej do 90 stopni, tak aby biodra były stabilne i zakotwiczone.
• Wyciągnij oba ramiona prosto przed klatkę piersiową na wysokości barków, dłońmi złączone ze sobą, z głową podpartą w linii kręgosłupa.
• Lekko napnij tułów i przez cały ruch trzymaj oba kolana złączone oraz w kontakcie z podłogą.
• Weź wdech, żeby się przygotować, a potem wychodź, prowadząc górne ramię w górę, w stronę sufitu – dłoń wyprzedza ruch, a wzrok podąża za dłonią.
• Kontynuuj łuk, aż ramię otworzy się w dół, w kierunku podłogi za Tobą, pozwalając górnej części pleców i klatce żebrowej się obrócić, podczas gdy biodra pozostają ułożone jedno nad drugim.
• Zatrzymaj się na końcu zakresu, gdzie czujesz szerokie rozciągnięcie w poprzek klatki piersiowej i przedniej części barku, i zrób jeden lub dwa powolne oddechy.
• Wróć kontrolowanym ruchem tą samą drogą, prowadząc ramię z powrotem, aż dłonie ponownie się zetkną przed klatką piersiową.
• Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na prawym boku, a następnie przewróć się na drugi bok i powtórz tę samą liczbę powtórzeń po lewej stronie.
• Między powtórzeniami skoryguj wysokość ramienia i ułożenie bioder, tak aby każde powtórzenie startowało z tej samej, wyrównanej pozycji.

Porady i triki

• Jeśli przednia część barku przycina, gdy ramię zbliża się do podłogi, zatrzymaj się kilka stopni wcześniej i wytrzymaj w tym miejscu, zamiast gonić kontakt z podłogą.
• Jeśli łuk poszerza się zbyt szybko, to zwykle znaczy, że obraca się odcinek lędźwiowy zamiast piersiowego; złącz kolana, aby zablokować biodra i wyizolować rotację odcinka piersiowego.
• Zmieniaj wysokość ramion startowych w poszczególnych seriach: niżej ustawione ramiona kierują nacisk na środkową i dolną część klatki piersiowej, a nieco wyżej ustawione sięgają górnej części klatki i przednich aktonów barków.
• Nie pozwól, aby górna łopatka unosiła się w stronę ucha; myśl o dalekim sięgnięciu czubkami palców, żeby zachować przestrzeń w barku.
• Pozwól, by głowa podążała za poruszającą się dłonią, zamiast wykręcać kark; wzrok prowadzi, kark się rozluźnia.
• Wychodź, gdy ramię się otwiera, i pozwól, by klatka żebrowa opadała nieco z każdym wydechem – to zwykle daje kilka dodatkowych stopni bezbolesnego zakresu.
• Unikaj bujania na końcu zakresu; statyczne przytrzymania po 15 do 30 sekund na powtórzenie działają lepiej, jeśli chodzi o otwieranie tkanek klatki piersiowej.
• Jeśli obie dłonie nie chcą trzymać się razem na starcie, podłóż pod dolne ramię małą poduszkę, tak aby barki pozostały na jednym poziomie, zamiast przechylać się do przodu.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie rozciąga otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku?

Przede wszystkim rozciąga mięsień piersiowy większy i przednią część barku, a dodatkowo otwiera odcinek piersiowy w rotacji i lekko angażuje mięśnie skośne brzucha, które kontrolują skręt.

Czy kolana powinny pozostać na podłodze podczas otwierania klatki piersiowej w leżeniu na boku?

Tak, trzymanie kolan ułożonych jedno na drugim i na podłodze kotwiczy biodra, dzięki czemu rotacja pochodzi z górnej części pleców, a nie z odcinka lędźwiowego. Jeśli kolana się unoszą, prawdopodobnie obracasz się za daleko lub za szybko.

Czy otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku nadaje się dla początkujących?

Tak, to ćwiczenie jest bardzo przyjazne dla początkujących, bo podłoga daje pełne podparcie, a zakres sam się ogranicza mobilnością Twojego barku. Zacznij od mniejszego łuku i poszerzaj zakres tylko wtedy, gdy pozwalają na to klatka piersiowa i bark.

Dlaczego nie mogę doprowadzić górnego ramienia i łopatki do podłogi?

Zwykle zakres ograniczają przykurczone mięśnie klatki piersiowej, sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa lub ograniczona mobilność barku, a kontakt z podłogą nie jest potrzebny, by czerpać korzyści. Zatrzymuj się wygodnie przed podłogą, a zakres z czasem poprawi się po tygodniach regularnej praktyki.

Jak długo powinienem trzymać otwartą pozycję w każdym powtórzeniu?

Od 15 do 30 sekund dobrze sprawdza się przy nastawieniu na rozciąganie, a jako dynamiczna rozgrzewka przed ćwiczeniami wyciskania możesz wykonać 8 do 10 powolnych, płynnych powtórzeń na stronę.

Czy mogę robić otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku codziennie?

Tak, to ćwiczenie jest na tyle łagodne, że można je stosować codziennie, szczególnie u osób spędzających dużo czasu na siedząco. Utrzymuj umiarkowaną intensywność i pomiń ćwiczenie lub zmniejsz zakres, jeśli bark czuje się podrażniony, a nie tylko rozciągnięty.

Czym mogę zastąpić to ćwiczenie, jeśli leżenie na boku jest niekomfortowe?

Rozciąganie klatki piersiowej w framudze drzwi w pozycji stojącej, ślizg przy ścianie z rotacją albo anioł na podłodze wykonywany na plecach angażują podobne tkanki klatki piersiowej i przedniej części barku bez ucisku w leżeniu na boku.

Czy otwieranie klatki piersiowej w leżeniu na boku powinno być odczuwane w dolnych plecach?

Nie, rozciąganie powinno być odczuwane w klatce piersiowej i przedniej części barku. Jeśli pracują lub napinają się dolne plecy, to znaczy, że obracają się biodra; skup się ponownie na trzymaniu kolan złączonych i zmniejsz łuk ruchu.