Siedzące Rozciąganie Bicepsów Ud W Bok

Część ciała: Uda

Mięsień: Mięśnie kulszowo-goleniowe

Sprzęt: Masa ciała

Siedzące rozciąganie bicepsów ud w bok to ćwiczenie gibkości wykonywane na podłodze, które łączy szeroki siad ze skłonem bocznym nad jedną prostą nogą. Jedna noga pozostaje wyprostowana w bok, a kolano drugiej zginasz, przyciągając stopę podeszwą do wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej. Z tej pozycji sięgasz przeciwną ręką w górę i nad głowę, pozwalając tułowiu pochylić się w bok, tak żeby żebra podążały w stronę wyprostowanego uda.

Ponieważ prosta noga jest skierowana w bok, a nie prosto do przodu, to rozciąganie angażuje więcej niż klasyczny skłon w siadzie. Biceps uda nogi wyprostowanej pracuje w dłuższej, obróconej linii, mięśnie wewnętrznej strony tej samej nogi zostają rozciągnięte, a bok talii po stronie wyciągniętej ręki wydłuża się podczas skłonu. To rozciąganie trzy w jednym: tylna część nogi, pachwiny i boczna część tułowia.

To ćwiczenie pasuje każdemu, kto siedzi wiele godzin dziennie, biegaczom i siłaczom, u których bicepsy ud i wewnętrzne strony ud są przewlekle spięte, oraz osobom pracującym nad głębszym rozkrokiem w jodze czy treningu mobilności. To też łagodny sposób na otwarcie boków ciała po ciężkich treningach przysiadów lub martwych ciągów, gdy nogi i tułów czują się ściśnięte.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż większość ludzi przypuszcza. Wyprostowany siad z oboma kośćmi siedzącymi mocno na podłodze i naprawdę prostą nogą wyprostowaną ustala długość bicepsa uda, zanim w ogóle zaczniesz się pochylać. Jeśli startujesz z zaokrąglonymi plecami lub zgiętym kolanem, rozciągasz dolny odcinek kręgosłupa zamiast tylnej części uda. Zgięte kolano powinno opadać w stronę podłogi, a biodra powinny być skierowane w stronę wyprostowanej nogi tak wprost, jak pozwala twoja ruchomość.

Wykonanie jest powolne i boczne. Sięgasz wewnętrzną ręką w stronę wyprostowanej stopy, wyciągasz dalszą rękę nad głowę i zginasz się w bok od żeber, a nie dociągasz się do przodu. Klatka piersiowa pozostaje otwarta do przodu, dzięki czemu rozciąganie zostaje w bicepsie uda i boku talii, zamiast zapadać się w kręgosłup. Utrzymaj pozycję końcową ze spokojnym oddechem, potem powoli wróć i zmień stronę.

Trzymaj wysiłek na poziomie łagodnego do umiarkowanego rozciągania, nigdy ostrego bólu za kolanem ani w pachwinach. Rozgrzane nogi rozciągają się lepiej, więc ćwiczenie najlepiej pasuje po treningu lub na jego końcu, a nie jako pierwsze zimowe ćwiczenie dnia.

Instrukcje

• Usiądź na podłodze z nogami przed sobą, potem rozsuń je i wyciągnij lewą nogę prosto w lewą stronę, z całkowicie wyprostowanym kolanem i palcami skierowanymi w górę.
• Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę tak, żeby podeszwa oparła się o wewnętrzną część lewego uda, pozwalając prawemu kolanu opaść w stronę podłogi.
• Połóż obie dłonie na podłodze obok bioder i usiądź wysoko, ustawiając barki nad biodrami i opierając równomiernie obie kości siedzące o podłogę.
• Obróć tułów lekko tak, żeby klatka piersiowa była skierowana w stronę wyprostowanej lewej nogi, utrzymując kręgosłup długi, a nie zaokrąglony.
• Weź wdech, przesuń lewą dłoń w stronę lewej stopy i wyciągnij prawą rękę w górę i nad głowę, blisko prawego ucha.
• Zrób wydech i pochyl się w bok nad prostą nogą, sięgając końcówkami palców prawej ręki w stronę lewej stopy, podczas gdy lewa dłoń spoczywa na nodze lub stopie tam, gdzie pozwala twoja ruchomość.
• Utrzymaj pozycję końcową przez 20 do 40 sekund, oddychając powoli i pozwalając rozciąganiu pogłębiać się lekko z każdym wydechem.
• Przez cały czas trzymaj obie kości siedzące ciężko na podłodze i opieraj się pokusie skręcenia klatki piersiowej w dół, w stronę podłogi.
• Wydech, odpychając się lewą dłonią, i powoli wyprostuj tułów z powrotem w pionie, opuszczając prawą rękę na końcu.
• Wyprostuj prawą nogę, ustaw się ponownie i powtórz tę samą sekwencję na drugą stronę.

Porady i triki

• Jeśli wyprostowane kolano się zagina albo biodro odrywa się od podłogi podczas skłonu, zmniejsz głębokość skłonu bocznego; proste kolano z mniejszym zakresem daje więcej niż głęboki skłon z miękkim kolanem.
• Gin się w bok od żeber, a nie przez zaokrąglanie dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli twoja klatka piersiowa zaczyna być skierowana w stronę podłogi, przeszedłeś ze skłonu bocznego w skłon do przodu.
• Spięte biodra często sprawiają, że zgięte kolano unosi się wysoko nad podłogą. Podparcie tego kolana na złożonym ręczniku lub poduszce utrzymuje miednicę w poziomie, dzięki czemu biceps uda dostaje rozciąganie.
• Myśl o sięgnięciu w dal, zanim zaczniesz się pochylać. Wydłużenie górnej ręki nad głowę najpierw tworzy przestrzeń w boku talii i czyni skłon boczny płynniejszym.
• Nie szarp wyprostowanej stopy w swoją stronę dolną dłonią. Pozwól dłoni spoczywać tam, gdzie noga naturalnie sięga, i pozwól czasowi, a nie sile, otworzyć biceps uda.
• Trzymaj palce stopy prostej nogi skierowane w stronę sufitu. Jeśli noga zawija się do wewnątrz, przejmuje ją wewnętrzna część uda, a linia bicepsa uda się skraca.
• Jeśli czujesz ostre ściągnięcie za kolanem zamiast wzdłuż tylnej części uda, rozluźnij kolano o kilka stopni i lekko zmniejsz pochylenie.
• Wydech podczas skłonu i oddychaj w czasie utrzymywania pozycji. Wstrzymywanie oddechu podnosi napięcie w biodrach i tułowiu i walczy z rozciąganiem.
• Wykonaj dwie do trzech serii na stronę, przy czym druga seria zwykle sięga nieco głębiej, gdy pierwsza już się ustabilizuje.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie angażuje siedzące rozciąganie bicepsów ud w bok?

Głównym celem jest biceps uda wyprostowanej nogi, przy czym mięśnie wewnętrznej strony tej nogi oraz skośne brzucha po stronie, od której się odchylasz, pracują jako obszary drugorzędne. Pośladki i dolny odcinek kręgosłupa również otrzymują łagodne wydłużenie.

Dlaczego jedna noga pozostaje zgięta ze stopą przy wewnętrznej stronie uda?

Pozycja zgiętego kolana lekko przechyla miednicę i obraca tułów, co pozwala pochylać się w bok nad prostą nogą, a nie prosto do przodu. Ten kąt zmienia linię rozciągania przez biceps uda i dodaje element wewnętrznej części uda oraz boku talii, którego zwykły skłon do przodu nie daje.

Czy siedzące rozciąganie bicepsów ud w bok jest dobre dla początkujących?

Tak, o ile szanujesz swój obecny zakres ruchu. Początkujący często nie mogą pochylać się daleko w bok i to jest w porządku. Nawet niewielkie pochylenie z wysokim kręgosłupem i prostym kolanem daje rozciąganie. Siad na złożonym ręczniku, który unosi biodra, czyni pozycję bardziej komfortową.

Dlaczego czuję to bardziej w boku talii niż w bicepsie uda?

To częste, gdy mięśnie skośne brzucha są spięte albo gdy klatka piersiowa skręca się w stronę podłogi podczas skłonu. Ustaw klatkę piersiową wprost w stronę wyprostowanej nogi, trzymaj skłon czysto boczny, a akcent powinien przenieść się na tylną część uda.

Jak długo powinienem utrzymywać siedzące rozciąganie bicepsów ud w bok?

Utrzymuj 20 do 40 sekund na stronę przy ogólnej pracy nad gibkością albo 60 do 90 sekund, jeśli używasz go jako dedykowanego wyciszenia po treningu dla spiętych bicepsów ud. Dwie do trzech serii na stronę sprawdzają się dobrze.

Jaki jest najczęstszy błąd w tym rozciąganiu?

Zapadanie się do przodu w skłon z zaokrąglonym kręgosłupem zamiast ginęcia w bok. To ukrywa biceps uda przed rozciąganiem i obciąża dolny odcinek kręgosłupa. Trzymaj klatkę piersiową otwartą w stronę wyprostowanej nogi i wyciągaj górną rękę daleko nad głowę, żeby pozostać na bocznej ścieżce.

Czy mogę zastosować zamiennik, jeśli nie mogę komfortowo siedzieć na podłodze?

Tak. Skłon boczny w staniu nad prostą nogą opartą na niskim stopniu lub ławce prowadzi podobną linię rozciągania, albo możesz wykonać tę samą siedzącą pozycję z biodrami uniesionymi na poduszce, dzięki czemu miednica łatwiej pochyla się do przodu.

Czy siedzące rozciąganie bicepsów ud w bok robić przed czy po treningu?

Działa najlepiej po treningu lub osobno, gdy mięśnie są rozgrzane. Długie statyczne utrzymanie pozycji na zimnych bicepsach ud jest mniej skuteczne, więc zostaw je na wyciszenie po treningu lub wieczorną sesję mobilności, a nie na rozgrzewkę przed treningiem.

Czy to normalne, że czuję rozciąganie za kolanem?

Łagodne ciągnięcie blisko kolana jest częste, bo ścięgna bicepsów ud krzyżują ten staw, ale ostre lub kłujące odczucia w tym miejscu to sygnał, żeby złagodzić pozycję. Rozluźnij lekko kolano i skróć skłon, dopóki odczucie nie przeniesie się w górę, na środek tylnej części uda.