Wiosłowanie W Opadzie Bez Obciążenia

Część ciała: Plecy

Mięsień: Plecy

Sprzęt: Masa ciała

Wiosłowanie w opadzie bez obciążenia to wzorzec wiosłowania wykonany w hin dżu z bioder, z pustymi dłońmi. Zginasz się do przodu, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, pozwalasz ramionom swobodnie zwisać, a następnie przyciągasz łokcie do boków talii, tak jakbyś trzymał w rękach sztangę. Nie ma zewnętrznego obciążenia, więc ćwiczenie chodzi o pozycję hinge, zaciśnięcie łopatek i czysty tor ruchu łokci.

Użyj go jako rozgrzewki przed wiosłowaniem ze sztangą lub hantlami, jako sesji technicznej, kiedy nie możesz podnosić ciężarów, albo jako finishera na wysoką liczbę powtórzeń. To też praktyczne ćwiczenie w podróży. Ponieważ dłonie są puste, ludzie często się spieszą. Chodzi o to, żeby zrobić dokładnie ten sam kształt ruchu, którego użyłbyś ze sztangą: płaskie plecy, nieruchomy tułów i wiosłowanie kończące się na wysokości biodra, a nie karku.

Najszersze grzbietu cofają ramiona. Tylny akton barków i mięśnie rombowe ściąają łopatki do siebie na górze ruchu. Prostowniki grzbietu trzymają zgięcie w biodrach. Dwugłowe uda i pośladki nie pozwalają biodrom się unieść podczas wiosłowania. Dobra powtórka daje wrażenie, że łokcie kierują się w stronę tylnych kieszeni, a tułów pozostaje równie spokojny jak blat stołu.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, rozluźnij kolana i cofnij biodra, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół ze zaciśniętymi lub otwartymi dłońmi. Utrzymaj barki z dala od uszu i patrz w podłogę nieco przed sobą, żeby kark pozostawał w linii kręgosłupa.

Wydech i przyciągnij oba łokcie do góry i do tyłu, aż dłonie dotrą do boków talii. Zatrzymaj się z ściągniętymi łopatkami, a potem opuść ramiona, aż znów będą swobodnie zwisać. Wdech w fazie opuszczania. Nie prostuj się z hinge między powtórzeniami. Biodra zostają na miejscu; ruszają się tylko ramiona.

Serie po 12 do 20 płynnych powtórzeń sprawdzają się dobrze. Jeśli odcinek lędźwiowy się zaokrągla, unieś tułów trochę wyżej lub mocno ugnij kolana. Jeśli czujesz tylko ramiona, podkurwasz dłonie zamiast prowadzić łokcie. Zakończ serię, kiedy nie możesz utrzymać płaskich pleców, nawet jeśli ramiona mają jeszcze siłę. Wiosłowanie w opadzie bez obciążenia świetnie łączy się też z późniejszym wiosłowaniem z obciążeniem: zrób serię powtórzeń z pustymi dłońmi, potem weź hantle lub sztangę i zachowaj ten sam hinge oraz tor ruchu łokci.

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i rozluźnij kolana.
• Cofnij biodra, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, a plecy płaskie.
• Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, lekko zaciskając dłonie w pięści.
• Ściągnij barki w dół, z dala od uszu, i napnij brzuch.
• Zrób wydech i wiosłuj, prowadząc oba łokcie do góry i do tyłu, aż dłonie dotrą do boków talii.
• Zaciśnij łopatki do siebie i zatrzymaj się na górze ruchu.
• Weź wdech i opuść ramiona, aż znów będą zwisać prosto, nie prostując się przy tym.
• Utrzymaj zablokowany hinge i powtarzaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a na końcu wstań, popychając biodra do przodu.

Porady i triki

• Udawaj, że przyciągasz lekką sztangę do biodra, a nie robisz uginania ramion do żeber.
• Jeśli twój tułów buja się w przód i w tył, używasz rozpędu. Zwolnij wiosłowanie i najpierw zablokuj hinge.
• Utrzymuj kark długi. Patrzenie w lustro często wymusza zadzieranie głowy i sprawia, że górne parte grzbietu przejmują pracę.
• Nieco wyższy tułów jest lepszy niż zaokrąglone plecy. Równoległość to cel, a nie bolesne zgięcie.
• Prowadź łokcie w stronę tylnych kieszeni. Jeśli wysoko je rozprowadzisz, ćwiczenie zamieni się w wymach na tylny akton.
• Dociskaj podłogę całą stopą, żeby kolana się nie prostowały i nie wyprowadzały cię z hinge.
• Dodaj dwusekundową pauzę na górze, jeśli wiosłowanie z pustymi dłońmi wydaje się zbyt łatwe.
• Zakończ serię, kiedy odcinek lędźwiowy zaczyna się zaokrąglać, nawet jeśli zaplanowałeś więcej powtórzeń.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu w opadzie bez obciążenia?

Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, tylny akton barków i mięśnie rombowe, podczas gdy dwugłowe uda i prostowniki grzbietu utrzymują pozycję hinge.

Po co robić to ćwiczenie bez ciężaru?

Utrwala ten sam wzorzec co wiosłowanie sztangą i można je wykonać wszędzie. Wyzwaniem jest pozycja i zaciśnięcie, a nie obciążenie.

Jak mocno powinienem się pochylać w wiosłowaniu w opadzie bez obciążenia?

Celuj w tułów zbliżony do równoległości z płaskimi plecami. Jeśli twoje dwugłowe uda lub odcinek lędźwiowy nie pozwalają utrzymać równoległości, pochyl się trochę mniej.

Dłonie powinny być otwarte czy zaciśnięte?

Oba warianty są dobre. Lekka pięść często pomaga wyobrazić sobie sztangę. Tylko nie zaciskaj tak mocno, żeby przedramiona męczyły się jako pierwsze.

Czy to wystarczy na siłę pleców?

To solidne ćwiczenie techniczne i rozgrzewka, ale większość osób i tak będzie potrzebowała wiosłowania z obciążeniem lub podciągania na prawdziwą pracę siłową.

Dlaczego czuję to ćwiczenie w odcinku lędźwiowym?

Hinge jest proszony o utrzymanie nieruchomej pozycji. Rozluźnij kolana, napnij brzuch albo podnieś tułów wyżej, aż plecy będą mogły pozostać płaskie.

Czy mogę wiosłować jedną ręką na zmianę?

Tak. Naprzemienne wiosłowanie z pustymi dłońmi jest w porządku, jeśli pomaga ci poczuć ruch łopatki.

Ile powtórzeń powinienem robić?

Od 12 do 20 kontrolowanych powtórzeń to dobry zakres. Jeśli jesteś w stanie zrobić 40 niechlujnych powtórzeń, to znaczy, że nie robisz pauzy albo nie utrzymujesz hinge.