Pozycja W Na Siedząco Na Krześle

Część ciała: Ramiona

Mięsień: Ramiona

Sprzęt: Masa ciała

Pozycja W na siedząco na krześle to proste ćwiczenie na górną część pleców i barki, wykonywane wyłącznie z ciężarem własnego ciała, w pozycji siedzącej. Zaczynasz z ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokości barków, następnie cofasz łokcie w dół i do tułowia tak, aby ramiona opadły w stronę żeber, a dłonie skierowały się ku sufitowi – oba ramiona tworzą wyraźny kształt litery W. Powrót odbywa się tą samą drogą, aż ramiona znów będą wyciągnięte przed tobą.

Ponieważ siedzisz, ćwiczenie niemal całkowicie eliminuje rozpęd z dolnej części ciała i zmusza do pracy tylne aktony, mięśnie między łopatkami oraz małe mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują ramię w stawie. Wyróżnione obszary w tym ruchu to tył barku i środkowa część pleców, czyli dokładnie te miejsca, w których osoby siedzące cały dzień przy biurku są najsłabsze.

To doskonałe ćwiczenie o niewielkim obciążeniu dla każdego, kto odbudowuje postawę barków, rozgrzewa się przed treningiem wyciskania lub przyciągania, albo spędza długie godziny przy klawiaturze i za kierownicą, przez co barki uciekają mu do przodu. Pracownicy biurowi, starsi ćwiczący i osoby odbudowujące ogólną kontrolę barków wszyscy na nim korzystają, ponieważ oporem jest tylko ruch własnych ramion – obciążenie jest naturalnie umiarkowane i łatwe do powtarzania.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Wyprostowana sylwetka na przedniej połowie krzesła ze stopami płasko na podłodze utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji i nie pozwala odchylać się do tyłu, by „oszukiwać” cofając łokcie za tułów. Jeśli tułów przechyla się do tyłu podczas przyciągania, łopatki przestają pracować, a dolne plecy przejmują tę pracę za nie, co niweczy cel ćwiczenia.

Aby wykonać ćwiczenie dobrze, myśl o prowadzeniu ruchu łokciami, a nie dłońmi. Ramiona pozostają na wysokości barków podczas cofania, nadgarstki są neutralne, a spięcie następuje między łopatkami w pozycji W, a nie przez podnoszenie barków ku uszom. Dwa do trzech serii po dziesięć do piętnastu powolnych powtórzeń zazwyczaj w zupełności wystarcza, a cała seria powinna przypominać świadome ćwiczenie postawy, a nie maksymalny wysiłek.

Utrzymuj ruch bezbolesny. Jeśli pojawia się przypinanie z przodu barku, nieco obniż wysokość pracy ramion i zmniejsz, jak daleko cofają się łokcie, aż łuk ruchu będzie płynny i cichy.

Instrukcje

• Usiądź na krześle przodem do przodu ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder, i wyprostuj się na przedniej połowie siedziska, tak aby tułów był podtrzymywany własną postawą, a nie oparciem.
• Wyciągnij oba ramiona prosto przed siebie na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do siebie lub w dół, z łokciami wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi.
• Delikatnie ściągnij łopatki w dół i do siebie oraz napnij tułów, tak aby żebra pozostały ułożone nad miednicą.
• Wydychaj powietrze, zginaj łokcie i przyciągaj je w stronę boków, utrzymując ramiona na wysokości barków podczas cofania.
• Zakończ w pozycji W: łokcie zgięte i blisko żeber, przedramiona pionowe lub lekko odchylone do tyłu, dłonie skierowane ku sufitowi.
• Zatrzymaj się na sekundę w pozycji W i mocno ściągnij łopatki, nie podnosząc barków w kierunku uszu.
• Wdychaj powietrze, powoli cofając ruch: prostuj łokcie i wyprowadzaj ramiona do przodu, aż znów będą wyciągnięte na wysokości barków.
• Cały czas utrzymuj neutralne nadgarstki i rozluźnioną szyję, tak aby napięcie pozostawało w środkowej części pleców i tylnych aktonach.
• Wykonaj powtórzenia w tym samym tempie, a potem odpocznij i popraw pozycję siedzącą przed rozpoczęciem kolejnej serii.

Porady i triki

• Najczęstsze oszustwo to odchylanie klatki piersiowej do tyłu, gdy łokcie cofają się do tyłu, co pozwala ramionom wracać bez ściągnięcia łopatek; jeśli przyłapiesz się na przechylanie, usiądź odrobinę prościej i wyobraź sobie sznurek, który ciągle ciągnie czubek twojej głowy ku sufitowi.
• Utrzymuj ramiona na wysokości barków przez cały łuk ruchu. Jeśli łokcie opadną w stronę talii, ćwiczenie zamienia się w przyciąganie zdominowane przez najszerszy grzbietu i zabiera pracę tylnym aktonom.
• Jeśli czujesz, że górna część mięśnia czworobocznego zbiera się przy szyi, robisz uniesienie barków. Świadomie dociskaj łopatki w kierunku tylnych kieszeni przed każdym powtórzeniem.
• Zwolnij powrót. Większość osób gwałtownie wyrzuca ramiona do przodu po spięciu, ale to w fazie ekscentrycznej przyciągania mięśnie środkowej części pleców wykonują sporą część swojej pracy.
• Dłonie nie muszą sięgać wyżej niż poziom głowy. Gonienie dodatkowej wysokości zwykle kosztuje cię pozycję łokci i komfort barków.
• Usiądź dostatecznie daleko do przodu na krześle, aby oparcie nie blokowało łokci. Jeśli oparcie przeszkadza, obróć się na siedzisku tak, aby ramiona poruszały się swobodnie.
• Wydychaj przy przyciąganiu do tyłu i wdychaj przy powrocie. Wstrzymywanie oddechu w pozycji siedzącej często tworzy napięcie w szyi i żuchwie.
• Jeśli barki przeskakują lub przypinają na górze łuku ruchu, nieco zmniejsz zakres i utrzymuj ruch w strefie, w której jest płynny, zamiast wymuszać pełne W.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Pozycja W na siedząco na krześle?

Głównie angażuje tylne aktony, przy silnym udziale mięśni równoległobocznych i środkowej części mięśnia czworobocznego, które ściąga­ją łopatki. Mięśnie stożka rotatorów pracują, aby utrzymać ramię stabilne w całym łuku ruchu.

Dlaczego to ćwiczenie wykonuje się na siedząco, a nie na stojąco?

Siedzenie usuwa rozpęd z nóg i bioder, więc nie możesz wyrzucić ramion do tyłu. To zmusza tylne aktony i środkową część pleców do pracy i sprawia, że ruch jest bardzo łatwy do kontroli.

Czy Pozycja W na siedząco na krześle jest odpowiednia dla początkujących?

Tak. Oporem są tylko twoje własne ramiona, a pozycja siedząca sprawia, że technikę łatwo wyczuć, dlatego to częsty punkt wyjścia dla osób uczących się ściągać łopatki, zanim przejdą do wersji z gumą lub wyciągiem.

Ile powtórzeń powinienem wykonywać?

Dwa do trzech serii po dziesięć do piętnastu powolnych powtórzeń sprawdza się dobrze. Ponieważ opór jest lekki, skup się na jednosekundowym spięciu w pozycji W, a nie na dodawaniu tempa czy obciążenia.

Moje barki podnoszą się do uszu w pozycji W. Jak to naprawić?

Ustaw łopatki w dół i do siebie przed rozpoczęciem każdego powtórzenia i utrzymuj przyciąganie na wysokości barków. Jeśli uniesienie barków nadal występuje, użyj mniejszego zakresu i stopniowo odbuduj ruch.

Czy mogę wykonać to ćwiczenie bez krzesła?

Tak, sprawdzi się każde stabilne siedzisko, również ławka. Możesz też wykonać ten sam wzorzec ramion na stojąco, ale stracisz wbudowaną stabilność, która sprawia, że wersja siedząca jest tak skuteczna do nauki ruchu.

Czy dłonie w pozycji W powinny być skierowane do przodu, czy w dół?

Obie opcje są akceptowalne. Dłonie skierowane do przodu z palcami w górze dają większości osób najwyraźniejszy kształt W, a dłonie zwrócone do siebie mogą być przyjemniejsze, gdy twoje barki są marudne.

Czy to normalne, że czuję to między łopatkami, a nie w ramionach?

Tak, to zamierzone odczucie. Możesz poczuć lekkie pieczenie z tyłu barków, ale dominującym obszarem pracy powinny być mięśnie między łopatkami i tuż pod nimi.

Kiedy powinienem unikać Pozycji W na siedząco na krześle?

Pomiń ją, jeśli masz świeżą kontuzję barku lub czujesz ostry ból, przeskakiwanie połączone z dyskomfortem albo przypinanie podczas łuku ruchu. W takim wypadku zmniejsz zakres, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą lub użyj bezbolesnej odmiany, takiej jak ćwiczenie ściągnięcia łopatek z obniżonymi ramionami.