Rotacja Wewnętrzna Barku Na Stojąco Z Taśmą Oporową

Część ciała: Ramiona

Mięsień: Ramiona

Sprzęt: Guma oporowa

Rotacja wewnętrzna barku na stojąco z taśmą oporową to ćwiczenie na bark wykonywane z taśmą zakotwiczoną powyżej wysokości barku. Odstawiasz ramię na bok na wysokość barku z łokciem zgiętym pod kątem dziewięćdziesiąt stopni, a następnie obracasz przedramię w dół i w poprzek ciała, napierając na opór taśmy. Trenujesz w ten sposób wewnętrzną rotację barku w pozycji odwiedzenia, co stanowi inne wyzwanie niż bardziej popularna wersja z ręką przy boku.

Główną pracującą tu mięśniem jest subscapularis, największy z czterech mięśni barku, a pectoralis major i przedni akton wspomagają ruch jako rotatory wewnętrzne. Ponieważ bark pozostaje w dziewięćdziesięciu stopniach odwiedzenia, barking muszą również stabilizować głowę kości ramiennej w panewce przez cały łuk ruchu, co czyni to ćwiczenie tak bardzo treningiem kontroli, jak i siły.

Ta pozycja ma znaczenie dla każdego, kto rzuca, serwuje lub macha rakietą. Sportowcy uprawiający dyscypliny nadgłowowe w dużym stopniu polegają na sile rotacji wewnętrznej na wysokości barku, a to ćwiczenie pozwala trenować dokładnie ten zakres z lekkim, regulowanym oporem. Wykorzystuje się je również w programowaniu na styl rehabilitacyjny po problemach z barkiem, ale tylko wtedy, gdy specjalista dopuścił rotację w tym zakresie, ponieważ pozycja z odwiedzeniem jest bardziej wymagająca niż wersja z ręką przy boku.

W tym ruchu wszystko zależy od ustawienia. Zakotwicz taśmę pewnie na wysokości barku lub nieco wyżej, ustaw się tak, aby taśma była w linii z pracującym barkiem, i trzymaj łokieć przypięty na wysokości barku, zgięty pod kątem dziewięćdziesiąt stopni, zanim zaczniesz. Jeśli kotwica jest za nisko albo łokieć ucieka, ćwiczenie zamienia się w wyciskanie lub ściąganie i przestaje celować w barking.

Wykonanie powinno być małe i kontrolowane. Obróć przedramię do przodu i w dół, aż d przejdzie na przód ciała, zatrzymaj się na moment, a następnie stawiaj opór taśmie podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Powrót to moment, w którym większość osób gubi powtórzenie, więc potraktuj fazę ekscentryczną z taką samą uwagą jak fazę ciągnięcia. Trzymaj tułów w spokoju; jeśli łapiesz się na skręcaniu tułowia lub unoszeniu barków, żeby dokończyć zakres, taśma jest za ciężka.

Stosuj lekkie napięcie taśmy i umiarkowaną liczbę powtórzeń, zazwyczaj od dwunastu do dwudziestu na stronę. To ćwiczenie precyzji, a nie pogoni za obciążeniem i najlepiej sprawdza się w rozgrzewce lub jako ćwiczenie dodatkowe obok pracy nad rotacją zewnętrzną, aby utrzymać równowagę barkingów.

Instrukcje

• Zakotwicz taśmę oporową pewnie do solidnego punktu na wysokości barku lub nieco wyżej, na przykład do kotwicy drzwiowej umieszczonej wysoko po stronie zawiasów.
• Stań prosto z pracującą ręką bliżej kotwicy i chwyć taśmę tą dłonią, a następnie unieś ramię na bok, aż łokieć będzie na wysokości barku.
• Zegnij łokieć pod kątem dziewięćdziesiąt stopni i skieruj przedramię do góry tak, aby taśma była napięta od kotwicy w dół do dłoni; to Twoja pozycja wyjściowa.
• Napnij core, utrzymuj żebra ułożone nad miednicą i ustaw barki równolegle, żeby tułów pozostawał nieruchomy przez całą serię.
• Wykonaj rotację w barku, ciągnąc przedramię do przodu i w dół, prowadząc dłoń w poprzek przedniej części ciała, podczas gdy łokieć pozostaje nieruchomy na wysokości barku.
• Zatrzymaj się na chwilę na końcu rotacji, gdy dłoń jest na wysokości klatki piersiowej lub tuż za nią.
• Powoli pozwól, aby taśma obróciła przedramię z powrotem do pionowej pozycji wyjściowej, stawiając opór podczas powrotu zamiast pozwolić jej na gwałtowne cofnięcie.
• Wydychaj powietrze, obracając dłoń w poprzek ciała, i wdechuj podczas kontrolowanego powrotu.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień postawę i chwyt, aby przećwiczyć drugą rękę.
• Jeśli łokieć opada albo tułów zaczyna się skręcać, wróć do pozycji z kątem dziewięćdziesiąt stopni, zanim kontynuujesz.

Porady i triki

• Myśl o łokciu jak o zawiasie drzwi: pozostaje zablokowany na wysokości barku, a porusza się tylko przedramię. Jeśli łokieć wędruje w stronę ucha albo opada w stronę pasa, wykonujesz wyciskanie lub ściąganie zamiast rotacji.
• Wybierz lżejszą taśmę, niż by się wydawało imponujące. Mięśnie barkingów są małe, a ciężkie napięcie w tym ćwiczeniu niemal zawsze angażuje klatkę piersiową i przedni akton, żeby przepchnąć ramię w poprzek.
• Stań wystarczająco daleko od kotwicy, aby taśma była już napięta w górnej pozycji. Luz na starcie sprawia, że pierwsza połowa każdego powtórzenia jest bezużyteczna.
• Jeśli czujesz kłucie z przodu barku, nieco zmniejsz zakres ruchu i trzymaj ruch wyżej oraz bardziej kompaktowo, zamiast wymuszać głębokie przejście dłoni przez klatkę piersiową.
• Trzymaj nadgarstek neutralnie i rozluźnij chwyt. Mocne ściskanie uchwytu angażuje przedramię i odwraca uwagę od samej rotacji.
• Unikaj unoszenia żeber i obracania bioder w stronę taśmy podczas ciągnięcia; spokojny tułów jest tym, co utrzymuje pracę w barku.
• Połącz to ćwiczenie z rotacją zewnętrzną z taśmą w tej samej pozycji dziewięćdziesięciu stopni, aby obie strony barkingów były trenowane w tym samym zakresie.
• Zwolnij fazę powrotu do tempa dwóch lub trzech sekund. Taśma chce szarpnąć Twoje ramię z powrotem do góry, a kontrolowanie tego to połowa korzyści.

Często zadawane pytania

Które mięśnie pracują podczas rotacji wewnętrznej barku na stojąco z taśmą oporową?

Subscapularis, główny rotator wewnętrzny wśród mięśni barkingów, wykonuje większość pracy, a pectoralis major i przedni akton go wspomagają. Mięśnie barkingów stabilizują również staw barkowy, gdy jest utrzymywany pod kątem dziewięćdziesiąt stopni.

Dlaczego łokieć jest na wysokości barku, a nie przy boku?

Rotacja z ramieniem odwiedzonym pod kątem dziewięćdziesiąt stopni trenuje rotację wewnętrzną w zakresie, którego sportowcy nadgłowowi faktycznie używają do rzutów i serwisów. Jest bardziej wymagająca dla barkingów niż wersja z ręką przy boku, więc zacznij tutaj od lżejszego napięcia.

Jak wysoko powinienem zamontować taśmę?

Ustaw ją na wysokości barku lub nieco wyżej, aby taśma napinała się na uniesionym przedramieniu od samego początku. Nisko umieszczona kotwica zmienia kąt oporu i sprawia, że górna pozycja jest zbyt łatwa.

Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?

Tak, pod warunkiem że zaczniesz od lekkiej taśmy i krótkiego, bezbolesnego zakresu ruchu. Początkujący powinni najpierw opanować rotację wewnętrzną z ręką przy boku, zanim przejdą do pozycji dziewięćdziesięciu stopni.

Dlaczego mój łokieć ciągle opada podczas serii?

To zwykle oznacza, że taśma jest za ciężka albo jesteś zmęczony, więc klatka piersiowa i najszerszy mięśnia grzbietu przejmują pracę, ściągać ramię w dół. Zmniejsz napięcie i skup się na utrzymaniu łokcia przypiętego na wysokości barku.

Czy mogę wykonywać rotację wewnętrzną barku na stojąco z taśmą oporową, jeśli mam ból barku?

Nie trenuj przez ostry lub kłujący ból. Rotacja wewnętrzna w pozycji odwiedzenia może nasilać niektóre problemy z barkiem, więc uzyskaj zgodę fizjoterapeuty lub lekarza, zanim włączysz to ćwiczenie do swojego planu.

Czego mogę użyć zamiast kotwicy do taśmy, jeśli nie mam gdzie jej zamontować?

Możesz owinąć taśmę wokół solidnego słupa lub użyć kotwicy drzwiowej, albo wykonać wersję na wyciągu na maszynie z regulowanym wyciągiem, ustawiając rolkę na wysokości barku. Wzorzec ruchu i pozycja łokcia pozostają takie same.

Ile powtórzeń i serii powinienem wykonać?

Dwanaście do dwudziestu kontrolowanych powtórzeń na stronę w dwóch do trzech seriach sprawdza się dobrze, ponieważ barkingi lepiej reagują na lekki opór i precyzyjny ruch niż na ciężkie napięcie.

Czy powinienem cokolwiek czuć w klatce piersiowej?

Łagodne odczucie w okolicy przedniej części barku i górnej klatki piersiowej jest normalne, ponieważ pectoralis major wspomaga rotację wewnętrzną. Ostry ból lub wyraźna praca klatki piersiowej dominująca nad powtórzeniem oznacza, że opór taśmy jest za duży.

Czy powinienem łączyć rotację wewnętrzną i zewnętrzną?

Tak, łączenie ich na tej samej wysokości łokcia utrzymuje barkingi w równowadze między rotatorami. Zaburzenia równowagi między siłą rotacji wewnętrznej i zewnętrznej to jedne z najczęstszych problemów w typowym treningu barków.