Marsz w miejscu z unoszeniem kolan to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane w pozycji stojącej, w którym maszerujesz w miejscu, unosząc każde kolano na wysokość talii, a dłonie spotykają się na górze uniesionego kolana. Zamiast przemieszczać się do przodu jak przy zwykłym marszu, zostajesz zakotwiczony w jednym punkcie, co zamienia prosty wzorzec marszowy w ćwiczenie równoważne i na zginacze bioder. Widok z przodu i z tyłu pokazuje jedno kolano uniesione, podczas gdy przeciwległa noga przyjmuje pełen ciężar ciała, a następnie strony się zmieniają.

To ćwiczenie przyda się niemal każdemu. Początkujący używają go, aby nauczyć się stania na jednej nodze i kontroli, zanim przejdą do trudniejszej pracy nad równowagą. Osoby starsze utrzymują dzięki niemu ruchomość bioder i siłę nóg potrzebną na schodach i krawężnikach. Biegacze i sportowcy drużynowi traktują je jako rozgrzewkę, która budzi zginacze bioder i pozwala przećwiczyć pozycję wznosu kolana. Sprawdza się też świetnie w treningu obwodowym jako niskoimpactowy element cardio.

Główna praca wykonawana jest przez zginacze bioder, przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy i rectus femoris, które przyciągają udo w górę wbrew ciężarowi nogi. Pośladki i łydki nogi podporowej stabilizują miednicę i nie pozwalają Ci się chwiać, natomiast dolne partie brzucha i mięśnie skośne napinają tułów, tak żeby korpus nie odchylał się do tyłu, gdy kolano idzie w górę. Ponieważ nieustannie zmieniasz nogi, tętno umiarkowanie rośnie, mimo że stopy ledwo odrywają się od podłogi.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Wyprostowana sylwetka, napięty korpus i wzrok skupiony na stałym punkcie dają Ci stabilny punkt odniesienia, a trzymanie ciężaru wycentrowanego nad stopą podporową zapobiega kołysaniu na boki, które psuje to ćwiczenie. Ważne jest też miejsce kontaktu dłoni z kolanem: dotknięcie kolana w jego najwyższym punkcie daje spójny cel i pozwala zachować uczciwy zakres ruchu w każdej powtórce.

Aby wykonać ćwiczenie dobrze, unieś kolano tak, aby udo było mniej więcej równoległe do podłogi, dotknij go obiema dłońmi, a następnie opuść nogę w sposób kontrolowany, zamiast pozwolić jej spaść. Płynnie przenieś ciężar na stronę uniesionej nogi i podnieś drugie kolano. Poruszaj się w równym rytmie i niech wysokość, a nie szybkość, będzie Twoim miernikiem jakości. Jeśli wysokość równoległych ud jest na początku zbyt trudna, unosź kolano na taką wysokość, przy której utrzymujesz wyprostowany tułów.

Najczęstsze błędy to odchylanie tułowia do tyłu, żeby pomóc kolanu się unieść, chwytanie kolana i ciągnięcie go wyżej oraz opuszczanie biodra nogi podporowej albo zawijanie stopy na zewnątrz. Żadne z nich nie jest groźne w krótkiej serii, ale osłabiają efekt treningowy i z czasem mogą dokuczać odcinkowi lędźwiowemu. Utrzymuj wysiłek w przedniej części biodra nogi roboczej i w pośladku nogi podporowej, trzymaj się prosto i traktuj kontakt dłoni z kolanem jako lekkie klepnięcie, a nie pociągnięcie.