Marsz w miejscu z dotykaniem barku i unoszeniem łokcia to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane w staniu, które łączy krok maszerowany w miejscu z celowym dotknięciem barku i uniesieniem łokcia. Stoisz wyprostowany, podnosisz na zmianę kolana, jakbyś maszerował bez przemieszczania się, i za każdym razem, gdy kolano idzie w górę, przeciwna dłoń dotyka szczytu przeciwnego barku, po czym łokieć unosi się na bok i do góry mniej więcej do wysokości ucha. Efektem jest ruch, który pracuje nad barkami w kontrolowanym łuku, podczas gdy nogi i tułów dbają o rytm i równowagę.

Największą widoczną pracę wykonuje tu bark. Unoszenie łokcia na bok z dłonią przy barku angażuje boczne i przednie aktony barków wraz z górną częścią mięśnia czworobocznego, a trzymanie dłoni w kontakcie z barkiem zmusza cię do prowadzenia ruchu z ramienia zamiast wymachywania nadgarstkiem. Ponieważ w każdej powtórzeniu przez chwilę stoisz na jednej nodze, zginacze bioder i czworogłowe uda podnoszą kolano, łydki i stabilizatory stawu skokowego obsługują przenoszenie ciężaru, a mięśnie brzucha i skośne nie pozwalają, żeby klatka piersiowa się pochylała lub skręcała, gdy ramiona pracują.

To ćwiczenie pasuje do szerokiej grupy osób. Początkujący mogą używać go jako przyjaznego dla stawów sposobu nauki kontroli barków w ruchach zbliżonych do pracy nad głową, bez żadnego obciążenia. Bardziej doświadczeni trenujący często stosują je jako rozgrzewkę przed dniami nacisku, jako ruch aktywnej regeneracji między cięższymi seriami albo jako element dłuższego obwodu z masą własnego ciała, gdzie krok maszerowany dodaje lekki element cardio bez żadnego skakania i jego skutków.

Ustawienie ma większe znaczenie, niż się wydaje. Stój w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami i ciężarem rozłożonym na całą stopę, ponieważ każde powtórzenie wiąże się z małym transferem ciężaru z nogi na nogę. Trzymaj tułów wysoko, a wzrok skierowany przed siebie; jeśli zaokrąglisz klatkę piersiową albo będziesz wpatrywać się w stopy, rytm marszu zrobi się szarpany, a unoszenie barków straci czysty tor ruchu.

Wykonanie sprowadza się do koordynacji i tempa. Maszeruj w takim tempie, żeby każde uniesienie kolana idealnie zbiegało się z dotknięciem przeciwnego barku, i potraktuj uniesienie jako osobną, wyraźną fazę, a nie jeden pośpieszny ruch. Kontrolowane tempo — mniej więcej dwie sekundy w górę, jedna sekunda w dół na stronę — utrzymuje aktony barków pod napięciem i daje twojemu systemowi równowagi wystarczająco dużo czasu na ustabilizowanie się między krokami.

Pod względem bezpieczeństwa najważniejsze są postawa i zakres ruchu. Zatrzymaj uniesienie łokcia na wysokości, przy której bark pozostaje komfortowy, a żebra trzymają się nad miednicą; wymuszanie łokcia ponad komfortową pozycję to moment, w którym ludzie zwykle zaczynają podnosić barki i wyginać się w lędźwiach. Jeśli czujesz to bardziej w szyi niż w barkach, obniż wysokość łokcia i rozluźnij barki, oddalając je od uszu.