Abdukcja Z Wyprostem Nóg W Leżeniu

Część ciała: Biodra

Mięsień: Biodra

Sprzęt: Masa ciała

Abdukcja z wyprostem nóg w leżeniu to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane na podłodze, które łączy dwa ruchy w jednym kontrolowanym powtórzeniu: prostujesz kolana z pozycji zgiętej, aż nogi skierują się pionowo w górę, a następnie w górnej fazie lekko rozsuwasz stopy, po czym z powrotem je łączysz. Wykonujesz je leżąc płasko na plecach z rękami wzdłuż tułowia, co oznacza, że cały czas stabilizację musi zapewniać tułów, podczas gdy biodra i kolana wykonują ruch.

Główna praca spoczywa na zginaczach bioder, które utrzymują uda zgięte w kierunku tułowia, a następnie kontrolują nogi podczas wyprowadzania ich w pion, oraz na mięśniu czworogłowym uda, który prostuje kolana. Lekkie rozsunięcie nóg w górze angażuje boczne mięśnie bioder, przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mięsień napinacz powięzi szerokiej, podczas gdy głębokie i dolne mięśnie brzucha pracują izometrycznie, trzymając miednicę i dolny odcinek kręgosłupa dociśnięte do podłogi.

To ćwiczenie sprawdzi się u osób, które chcą trenować kontrolę bioder i kolan bez sprzętu, więc naturalnie pasuje do treningów w domu, rozgrzewek i układów w stylu pilatesu. Ponieważ zaczynasz z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, ramię dźwigni jest krótkie w najtrudniejszym momencie, co czyni to ćwiczenie zazwyczaj łatwiej dostępnym niż unoszenie nóg na prostych nogach dla każdego, kto buduje bazową siłę zginaczy bioder i mięśni korpusu.

Ustawienie ciała ma większe znaczenie, niż się wydaje. Leżenie z całą prostą płytą grzbietu, rozluźnioną głową i dłońmi skierowanymi ku dołowi obok bioder daje stabilną podstawę, w którą możesz się opierać. Jeśli odcinek lędźwiowy odkleja się od podłogi lub miednica przechyla się do przodu w trakcie powtórzenia, kręgosłup lędźwiowy bierze na siebie obciążenie, którego w tej pozycji nie powinien ponosić. Utrzymuj tempo na tyle wolne, żebyś mógł zatrzymać się w dowolnym momencie bez utraty ustawienia.

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, najpierw przyciągnij kolana, napnij mięśnie brzucha, a następnie wypchnij stopy w stronę sufitu, prostując kolana. Przy pełnym wyproście rozsuń nogi na umiarkaną odległość, mniej więcej na szerokość bioder lub odrobinę więcej, zatrzymaj się na moment i cofnij ruch, zginając kolana i przyciągając je z powrotem w kierunku tułowia. Faza powrotu zasługuje na tyle samo uwagi co unoszenie; to szybkie opuszczanie nóg odbiera większość jakości ruchu.

Typowe zastosowania to trening bioder w stylu rehabilitacyjnym, aktywacja przed przysiadami lub bieganiem w ramach rozgrzewki oraz obwody core z większą liczbą powtórzeń. Jeśli czujesz pracę głównie w przedniej części biodra lub na górze uda, to normalne. Jeśli czujesz ją w dolnym odcinku pleców, skróć zakres, zwolnij tempo albo zmniejsz szerokość rozsunięcia nóg w górnej fazie.

Instrukcje

• Połóż się płasko na plecach na macie lub twardym podłodze, z rękami spoczywającymi wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi ku dołowi.
• Zegnij kolana i przyciągnij oba uda w kierunku tułowia tak, aby kolana znalazły się nad biodrami lub nieco dalej.
• Rozluźnij głowę i barki, wydłuż tylną stronę szyi i delikatnie dociśnij dłonie do podłogi.
• Napnij mięśnie brzucha i dociśnij dolny odcinek pleców płasko do podłogi, zanim zaczniesz ruch.
• Wydechaj, prostując jednocześnie oba kolana i wypychając podeszwy stóp w stronę sufitu, aż nogi będą pionowo.
• W górnej fazie rozsuń nogi na komfortową odległość, utrzymując kolana w pełnym wyproście i stopy rozluźnione.
• Zatrzymaj się na chwilę z nogami rozsuniętymi, a następnie połącz stopy z powrotem, nie pozwalając, aby nogi odchylały się od pionu.
• Wdechaj, zginając kolana i kontrolowanie przyciągając uda z powrotem w kierunku tułowia, opierając się sile grawitacji.
• Ustaw ponownie napięcie brzucha i pozycję miednicy na dole każdego powtórzenia, zanim rozpoczniesz następny wyprost.

Porady i triki

• Dociśnij dłonie i grzbiety ramion do podłogi przez całe powtórzenie; to kotwiczy klatkę piersiową i zapobiega kołysaniu górnej części ciała, gdy nogi się ruszają.
• Najczęstszym błędem jest wyginanie dolnego odcinka pleców podczas prostowania kolan. Jeśli czujesz, że talia się unosi, prostuj kolana tylko częściowo i stopniowo zwiększaj zakres.
• Utrzymuj odwodzenie małe i świadome. Szarpiące rozsunięcie nóg w górze zazwyczaj oznacza, że pracuje rozpęd, a nie siła bocznych mięśni bioder.
• Nie pozwalaj, aby nogi przechodziły nad głową lub dryfowały w kierunku twarzy; pozycją końcową jest pion, z biodrami ustawionymi bezpośrednio pod stopami.
• Skieruj palce stóp w stronę sufitu zamiast pozwalać stopom opadać do wewnątrz lub na zewnątrz; neutralna kostka utrzymuje wyprost kolan czysty.
• Jeśli przód biodra łapie lub kłuje, zmniejsz siłę przyciągania kolan do klatki piersiowej na początku i utrzymuj zgięcie nieco płytsze.
• Tempo wygrywa z liczbą powtórzeń. Celuj w dwusekundowy wyprost, jednosekundowe zatrzymanie z nogami rozsuniętymi i dwu- do trzusekundowy powrót.
• Utrzymuj głowę na podłodze. Wyciąganie brody, aby patrzeć na stopy, wygina kark i zazwyczaj wiąże się z utratą napięcia brzucha.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas abdukcji z wyprostem nóg w leżeniu?

Zginacze bioder napędzają pozycję ud, mięsień czworogłowy uda prostuje kolana, a boczne mięśnie bioder kontrolują rozsunięcie w górnej fazie. Dolne i głębokie mięśnie brzucha stabilizują miednicę i utrzymują dolny odcinek pleców płasko przez cały czas.

Czy abdukcja z wyprostem nóg w leżeniu nadaje się dla początkujących?

Tak, ponieważ kolana zaczynają zgięte, co skraca dźwignię nóg i ułatwia pracę zginaczy bioder. Początkujący powinni ograniczyć odwodzenie do wąskiego rozsunięcia i priorytetowo traktować płaski dolny odcinek pleców zamiast zakresu.

Czy mój dolny odcinek pleców powinien pozostawać na podłodze podczas abdukcji z wyprostem nóg w leżeniu?

Tak. Kręgosłup lędźwiowy powinien pozostawać w kontakcie z podłogą przez całe powtórzenie. Jeśli się unosi, bardziej zegnij kolana, zmniejsz zakres wyprostu i zwolnij tempo, dopóki nie utrzymasz miednicy w neutralnej pozycji.

Jak szeroko powinienem rozsunąć nogi w górnej fazie ruchu?

Umiarkowane rozsunięcie na około szerokość bioder do nieco szerszego wystarcza, aby zaangażować boczne mięśnie bioder. Bardzo szerokie rozsunięcie często wyprowadza miednicę z pozycji i zmniejsza kontrolę nad pionowym ustawieniem nóg.

Dlaczego czuję abdukcję z wyprostem nóg w leżeniu w przedniej części bioder?

Zginacze bioder ciężko pracują, aby utrzymać i poruszać udami przeciwko grawitacji, więc odczucie pracy z przodu biodra lub na górze uda jest normalne. Ostre szczypanie już nie; gdy się pojawi, zmniejsz zgięcie kolan i zakres.

Czym to się różni od standardowego unoszenia nóg w leżeniu?

Unoszenie nóg opuszcza proste nogi w kierunku podłogi i podnosi je z powrotem, podczas gdy to ćwiczenie prostuje kolana z pozycji zgiętej do pionu i dodaje rozsunięcie odwodzące w górnej fazie. Mocniej obciąża mięsień czworogłowy uda i boczne mięśnie bioder oraz zazwyczaj jest łagodniejsze dla dolnego odcinka pleców.

Czy mogę wykonywać abdukcję z wyprostem nóg w leżeniu bez maty?

Tak, każda twarda, komfortowa powierzchnia się sprawdzi, ponieważ ćwiczenie wykorzystuje tylko masę własnego ciała. Mata po prostu amortyzuje kręgosłup i grzbiety ramion, gdy dociskasz je do podłogi.

Ile powtórzeń powinienem wykonać?

Osiem do piętnastu kontrolowanych powtórzeń na serię dobrze sprawdza się dla siły i kontroli, albo wolniejsze serie tempowe po sześć do dziesięciu powtórzeń, jeśli chcesz podkreślić wymóg stabilizacji. Zakończ serię, gdy dolny odcinek pleców nie może już pozostać płaski.

Czego mogę użyć, jeśli chcę większego wyzwania z abdukcji z wyprostem nóg w leżeniu?

Zwolnij tempo, dodaj pauzę z nogami rozsuniętymi albo załóż obciążenia na kostki, gdy wersja z masą własnego ciała będzie płynna i bezbolesna. Dodanie oporu zanim opanujesz pozycję miednicy zazwyczaj po prostu angażuje dolny odcinek pleców.

Czy bezpiecznie jest wykonywać to ćwiczenie codziennie?

Dla większości osób ćwiczenie bioder i core z masą własnego ciała, takie jak to, można wykonywać często, szczególnie w małych dawkach rozgrzewkowych. Jeśli przód biodra lub dolny odcinek pleców czuje się podrażniony, zrób dzień odpoczynku i ponownie oceń swój zakres i tempo.