Które mięśnie pracują najbardziej podczas krążeń ramion w chodzie?

Główny ciężar biorą barki, zwłaszcza przedni i boczny akton, które obracają ramiona i trzymają je uniesione. Klatka piersiowa wspomaga ruch w górnej części łuku, a łydki i mięśnie czworogłowe ud pracują nieustannie dzięki marszowi.

Czy krążenia ramion w chodzie to ćwiczenie siłowe czy rozgrzewka?

Najlepiej sprawdza się jako dynamiczna rozgrzewka lub lekkie ćwiczenie kondycyjne. Ponieważ nie ma zewnętrznego obciążenia, podnosi tętno i przygotowuje stawy barkowe do trudniejszej pracy, ale nie buduje znaczącej siły.

Powinienem wykonywać koła do przodu, do tyłu, czy oba?

Najlepiej oba. Koła do przodu są zwykle łatwiejsze do skoordynowania, więc zacznij od nich, a następnie powtórz ćwiczenie z kołami do tyłu, aby objąć zakres ruchu barków w przeciwnym kierunku.

Dlaczego moje ramiona opadają poniżej wysokości barków podczas krążeń ramion w chodzie?

Zwykle dzieje się tak, gdy pojawia się zmęczenie albo łokcie zginają się bez twojej świadomości. Zresetuj pozycję z długimi ramionami na poziomie barków, a jeśli nie jesteś w stanie jej utrzymać, skróć serię zamiast pozwalać, aby koła opadały.

Jak długo powinna trwać każda seria krążeń ramion w chodzie?

Około 20 do 30 sekund lub 20 do 40 metrów na serię sprawdza się dobrze w rozgrzewce. Jeśli używasz ćwiczenia do kondycji o niskiej intensywności, możesz wydłużyć do minuty lub więcej, o ile wysokość ramion i wielkość kół pozostają stałe.

Czy początkujący mogą robić krążenia ramion w chodzie?

Tak, to jedno z najbardziej przyjaznych dla początkujących ćwiczeń, ponieważ jedynym sprzętem jest własne ciało, a tempo wybierasz sam. Początkujący powinni skupić się na płynnych, średniej wielkości kołach, zanim je powiększą.

Czego mogę użyć zamiast tego ćwiczenia, jeśli nie mam miejsca do chodzenia?

Krążenia ramion w miejscu dają niemal tę samą korzyść dla barków, jeśli marszczysz w miejscu zamiast przemieszczać się. Tracisz trochę pracy nad równowagą i rytmem, ale schemat ruchu pozostaje ten sam.

Czy to problem, jeśli czuję szczypanie w górnej części koła?

Szczypanie to sygnał, aby zmniejszyć koła, a nie przeciskać się przez nie. Zmniejsz okręgi i trzymaj barki rozluźnione; jeśli uczucie pojawia się dalej w dowolnym zakresie ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą.

Krążenia Ramion W Chodzie

Część ciała: Ramiona Mięsień: Ramiona Sprzęt: Masa ciała

Krążenia ramion w chodzie to proste dynamiczne ćwiczenie, które łączy ciągły marsz do przodu z wielkimi, szerokimi krążeniami obu ramion. Stoisz wyprostowany, wyciągasz ręce prosto na boki na wysokości barków i wykonujesz nimi pełne koła, podczas gdy nogi cały czas krok za krokiem idą do przodu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani więcej miejsca niż korytarz, podwórko czy otwarta podłoga, co czyni to ćwiczenie jednym z najłatwiejszych sposobów na rozbudzenie górnej części ciała przy jednoczesnej pracy nóg.

Ruch angażuje przede wszystkim barki, zwłaszcza przedni i boczny akton, który unosi i obraca ramiona, oraz mięśnie klatki piersiowej, które pomagają prowadzić ramiona przez górną część koła. Ponieważ jednocześnie idziesz, łydki i mięśnie czworogłowe ud odpowiadają za równe kroki, a core pozostaje lekko napięty, aby utrzymać tułów w pionie podczas ruchu ramion. Prawdziwa wartość tego ćwiczenia tkwi jednak w koordynacji: mózg musi prowadzić dwa rytmy naraz i właśnie dlatego to ćwiczenie pojawia się w rozgrzewkach przed bieganiem, sportami rakietowymi, pływaniem oraz w ogólnych treningach grupowych.

Ustawienie ciała ma większe znaczenie, niż się wydaje. Jeśli ramiona opadną poniżej wysokości barków lub zegniesz łokcie, koła się zmniejszą, a praca barków znika. Trzymaj ramiona długie, dłonie rozluźnione, a koła na tyle szerokie, aby czubki palców kreśliły tor nieco szerszy niż twoje barki. Chód powinien pozostać normalny i swobodny; to ramiona dodają trudności, nie stopy.

Aby dobrze wykonać ćwiczenie, idź w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę i pozwól każdemu ramieniu zakończyć jedno płynne koło co dwa do trzech kroków. Oddychaj równomiernie i unikaj wstrzymywania oddechu, gdy ramiona przechodzą nad głową. Większość osób wykonuje ćwiczenie na dystansie 20 do 40 metrów lub przez 20 do 30 sekund do przodu, a w drodze powrotnej zmienia kierunek krążeń, jeśli chce uzyskać zbilansowaną rozgrzewkę.

To ćwiczenie sprawdzi się w rozgrzewkach, dniach aktywnej regeneracji oraz przy treningu o niskiej intensywności. Jeśli w górnej części koła poczujesz ucisk w barkach, zmniejsz koła zamiast forsować zakres ruchu. Trzymaj kark rozluźniony, żebra ustawione nad biodrami i pozwól, aby ruch pozostał płynny, a nie szarpany — wtedy ćwiczenie wykona swoją pracę bez przeciążania jakiegokolwiek stawu.

Fitwill

Rejestruj treningi, śledź postępy i buduj siłę.

Osiągnij więcej z Fitwill: odkrywaj ponad 9600 ćwiczeń z obrazami i filmami, korzystaj z gotowych i niestandardowych treningów, idealnych zarówno na siłownię, jak i do domu, i zobacz realne efekty.

Rozpocznij swoją podróż. Pobierz już dziś!

Instrukcje

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi prosto na boki na wysokości barków, dłońmi skierowanymi w dół lub rozluźnionymi.
Wybierz wolną ścieżkę do marszu o długości około 20 do 40 metrów bez przeszkód i patrz prosto przed siebie, a nie na stopy.
Lekko wciągnij pępek i ustaw żebra nad biodrami, aby tułów pozostał wyprostowany podczas ruchu ramion.
Zacznij iść do przodu w równym, komfortowym tempie, stawiając każdą stopę od pięty do palców.
Jednocześnie wykonuj oboma ramionami duże, płynne koła do przodu, trzymając łokcie proste, a koła szerokie.
Zsynchronizuj koła tak, aby każde ramię kończyło mniej więcej jedno pełne koło co dwa do trzech kroków.
Trzymaj ramiona na wysokości barków lub tuż przy niej przez cały czas; nie pozwól, aby opadały w stronę bioder w dolnej części koła.
Wdychaj nosem i wydychaj ustami w równym rytmie zamiast wstrzymywać oddech, gdy ramiona przechodzą nad głową.
Kontynuuj przez 20 do 30 sekund lub wybrany dystans, potem zatrzymaj się, powoli opuść ramiona i rozruszaj barki przed powtórzeniem krążeń do tyłu, jeśli chcesz.

Porady i triki

Najczęstszym błędem jest zginanie łokci, które po cichu zamienia duże krążenia ramion w małe krążenia dłoni; wyobraź sobie, że czubki palców kreślą możliwie najszerszy okrąg.
Jeśli barki podjeżdżają w stronę uszu, świadomie opuszczaj je między kołami, aby górna część mięśni czworobocznych nie przejmowała pracy od aktonów.
Wiele osób zwalnia marsz, żeby skupić się na ramionach; najpierw ustal stały rytm kroków i dopasuj do niego koła, a nie odwrotnie.
Zacznij od krążeń do przodu, zanim spróbujesz krążeń do tyłu, bo wersja do tyłu przy pośpiechu tendencję do napinania klatki piersiowej i podciągania barków do przodu.
Jeśli barki kłują, gdy ramiona przechodzą nad głową, zmniejsz średnicę kół zamiast przeciskać się przez dyskomfort.
Trzymaj dłonie luźne, a palce miękkie; zaciskanie dłoni lub pięści dodaje niepotrzebne napięcie w karku i przedramionach.
Wykonuj to ćwiczenie po kilku minutach spokojnego marszu, a nie jako pierwszy ruch na zimnym ciele, aby barki były gotowe na pełen zakres ruchu.
Na nierównym terenie skróć krok i nieco zwolnij koła; to właśnie w ćwiczeniach koordynacyjnych rozkojarzony krok najczęściej kończy się skręceniem kostki.

Często zadawane pytania

Które mięśnie pracują najbardziej podczas krążeń ramion w chodzie?
Główny ciężar biorą barki, zwłaszcza przedni i boczny akton, które obracają ramiona i trzymają je uniesione. Klatka piersiowa wspomaga ruch w górnej części łuku, a łydki i mięśnie czworogłowe ud pracują nieustannie dzięki marszowi.
Czy krążenia ramion w chodzie to ćwiczenie siłowe czy rozgrzewka?
Najlepiej sprawdza się jako dynamiczna rozgrzewka lub lekkie ćwiczenie kondycyjne. Ponieważ nie ma zewnętrznego obciążenia, podnosi tętno i przygotowuje stawy barkowe do trudniejszej pracy, ale nie buduje znaczącej siły.
Powinienem wykonywać koła do przodu, do tyłu, czy oba?
Najlepiej oba. Koła do przodu są zwykle łatwiejsze do skoordynowania, więc zacznij od nich, a następnie powtórz ćwiczenie z kołami do tyłu, aby objąć zakres ruchu barków w przeciwnym kierunku.
Dlaczego moje ramiona opadają poniżej wysokości barków podczas krążeń ramion w chodzie?
Zwykle dzieje się tak, gdy pojawia się zmęczenie albo łokcie zginają się bez twojej świadomości. Zresetuj pozycję z długimi ramionami na poziomie barków, a jeśli nie jesteś w stanie jej utrzymać, skróć serię zamiast pozwalać, aby koła opadały.
Jak długo powinna trwać każda seria krążeń ramion w chodzie?
Około 20 do 30 sekund lub 20 do 40 metrów na serię sprawdza się dobrze w rozgrzewce. Jeśli używasz ćwiczenia do kondycji o niskiej intensywności, możesz wydłużyć do minuty lub więcej, o ile wysokość ramion i wielkość kół pozostają stałe.
Czy początkujący mogą robić krążenia ramion w chodzie?
Tak, to jedno z najbardziej przyjaznych dla początkujących ćwiczeń, ponieważ jedynym sprzętem jest własne ciało, a tempo wybierasz sam. Początkujący powinni skupić się na płynnych, średniej wielkości kołach, zanim je powiększą.
Czego mogę użyć zamiast tego ćwiczenia, jeśli nie mam miejsca do chodzenia?
Krążenia ramion w miejscu dają niemal tę samą korzyść dla barków, jeśli marszczysz w miejscu zamiast przemieszczać się. Tracisz trochę pracy nad równowagą i rytmem, ale schemat ruchu pozostaje ten sam.
Czy to problem, jeśli czuję szczypanie w górnej części koła?
Szczypanie to sygnał, aby zmniejszyć koła, a nie przeciskać się przez nie. Zmniejsz okręgi i trzymaj barki rozluźnione; jeśli uczucie pojawia się dalej w dowolnym zakresie ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą.