Tate Press Na Wyciągu W Staniu (uchwyt V)

Część ciała: Ramiona górne

Mięsień: Tricepsy

Sprzęt: Mocowanie V-bar

Tate Press na wyciągu w staniu (uchwyt V) to ćwiczenie tricepsów wykonywane w staniu przy górnym bloku wyciągu z uchwytem w kształcie litery V. W odróżnieniu od klasycznego prostowania ramion, w którym łokcie pozostają przyciśnięte do boków, wariant Tate utrzymuje ramiona uniesione i rozstawione na boki, więc łokcie działają jak punkt obrotu, a przedramiona prowadzą uchwyt w dół i na zewnątrz od tułowia. To zmienia kąt oporu na triceps i utrzymuje napięcie mięśnia ze skróconej pozycji z łokciami na zewnątrz, której większość wariantów prostowania ramion nigdy nie dotyka.

To ćwiczenie to solidny wybór dla osób, które już opanowały podstawowe prostowanie ramion na wyciągu i chcą nowego bodźca dla bocznej i długiej głowy tricepsa. Ponieważ wyciąg zapewnia stałe napięcie przez cały łuk ruchu, triceps pozostaje obciążony nawet w górnej fazie, gdy łokcie są zgięte. Ćwiczenie jest też łagodniejsze dla nadgarstków niż sztywny prosty drążek, bo uchwyt V pozwala dłoniom ustawić się w naturalnym kącie, a pozycja stojąca pozwala przejmować obciążenie nogami i core, zamiast zmuszać barki do utrzymania ciężaru.

Ustawienie ma tutaj większe znaczenie niż przy zwykłym prostowaniu ramion. Blok powinien znajdować się na samej górze maszyny, uchwyt V trzymasz chwytem neutralnym, a stopy ustawiasz mniej więcej na szerokość bioder z lekkim pochyleniem tułowia od bioder. Twoje ramiona muszą pozostać uniesione i szeroko rozstawione przez całą serię; w momencie, gdy opadną w stronę żeber, ćwiczenie zamienia się w zwykłe prostowanie ramion i zamierzony nacisk na triceps przepada.

Aby wykonać je dobrze, zacznij ze zgiętymi łokciami i dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej, następnie prowadź uchwyt w dół i lekko na zewnątrz po płynnym łuku, aż ramiona będą całkowicie proste przy udach lub tuż przed nimi. Mocno spiętricepsy w pełnym wyproście, potem pozwól uchwytowi wrócić pod kontrolą do góry, aż przedramiona zbliżą się do ramion. Ruch powinien być napędzany łokciami, a nie odchylaniem ciężaru ciała na wyciąg.

Zobaczysz to ćwiczenie stosowane jako ruch dodatkowy po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych na klatkę lub pracy wąskim chwytem, zwykle z umiarkowanym ciężarem i w wyższych powtórzeniach. Tor z rozstawionymi łokciami robi pokorne wrażenie w porównaniu ze standardowym uchwytem linowym lub drążkiem, więc większość osób potrzebuje tutaj mniejszego obciążenia, niż oczekuje. Jeśli masz wrażliwe łokcie lub barki, rozgrzej się dokładnie i zacznij od małego ciężaru; rozciągnięta pozycja w górze stawia triceps pod znacznym napięciem i nie należy jej forsować dużym obciążeniem, zanim opanujesz wzorzec.

Instrukcje

• Ustaw blok wyciągu maszyny w najwyższej pozycji i przypnij uchwyt V do karabińczyka.
• Ustaw lekki ciężar wyjściowy, następnie złap uchwyt V oburąch chwytem neutralnym tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
• Odejdź na krótki dystans od maszyny i stań ze stopami na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i lekkim pochyleniem tułowia od bioder.
• Unieś ramiona na boki tak, aby łokcie były wysoko i rozstawione, z dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej i łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni lub większym.
• Napnij core i ściągnij łopatki w dół, aby barki nie unosiły się w stronę uszu.
• Prowadź uchwyt V w dół i lekko na zewnątrz po łuku, obracając tylko w łokciach, aż ramiona będą całkowicie proste, a uchwyt znajdzie się blisko ud.
• Przytrzymaj pozycję w pełnym wyproście przez moment i świadomie spiętricepsy, zanim odwrócisz ruch.
• Pozwól uchwytowi wrócić w górę z kontrolą, aż przedramiona zbliżą się do ramion, trzymając łokcie uniesione i szeroko przez cały czas.
• Wydychaj powietrze podczas prostowania ramion i wdechuj, gdy uchwyt wraca do pozycji startowej.
• Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, potem zrób krok do przodu i pozwól stosowi ciężarów wrócić łagodnie, zamiast wypuszczać uchwyt pod obciążeniem.

Porady i triki

• Najczęstszy błąd to opadanie łokci w stronę żeber w połowie serii, co zamienia to ćwiczenie w zwykłe prostowanie ramion. Przypominaj sobie o utrzymaniu ramion szeroko, a jeśli nie możesz, zmniejsz ciężar.
• Spodziewaj się użyć wyraźnie mniejszego obciążenia niż przy uchwycie linowym lub prostym drążku. Tor z rozstawionymi łokciami to słabszy kąt dla tricepsa, a podnoszenie dla zasady zwykle objawia się tu szarpaniem tułowiem.
• Jeśli twoje ciało buja się przy każdym powtórzeniu, stań trochę dalej od maszyny i pozwól, aby wyciąg lekko ciągnął cię do przodu. To napięcie w przód zmusza cię do utrzymania napięcia core zamiast odchylania się do tyłu.
• W górnej fazie każdego powtórzenia pozwól przedramionom wznieść się, aż niemal dotkną ramion, ale nie pozwól, aby stos ciężarów uderzył o dół. W rozciągniętej pozycji kryje się duża część korzyści z tego ćwiczenia.
• Uchwyt V powinien obracać się naturalnie w dłoniach. Jeśli czujesz dyskomfort w nadgarstkach, sprawdź, czy trzymasz środek uchwytu, a nie wyginasz nadgarstków do tyłu pod obciążeniem.
• Ponieważ stoisz i pochylasz się lekko do przodu, zmęczenie często pojawia się w dolnym odcinku pleców, zanim poddają się tricepsy. Utrzymuj pochylenie pochodzące z bioder, a nie z zaokrąglonych pleców.
• Połącz to ćwiczenie z ciężkim wyciskaniem wąskim chwytem lub prostowaniem ramion wykonanym wcześniej w sesji. Jako pierwsze ćwiczenie trudno je sensownie obciążyć, ale jako drugi lub trzeci ruch na triceps sprawdza się bardzo dobrze.
• Jeśli twoje barki kłują, gdy łokcie rozchodzą się na boki na starcie, nieco zmniejsz zakres w górze i trzymaj łokcie odrobinę niżej, ale wciąż wyraźnie szerzej niż przy standardowym prostowaniu ramion.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Tate Press na wyciągu w staniu (uchwyt V)?

Głównymi mięśniami są tricepsy, a wszystkie trzy głowy uczestniczą w prostowaniu łokci. Ponieważ łokcie rozchodzą się na boki, przednie aktony barków i górna część klatki piersiowej nieco wspomagają ruch podczas opuszczania ramion, ale ćwiczenie powinno być odczuwane w tylnej części ramion.

Czym różni się Tate Press na wyciągu w staniu (uchwyt V) od zwykłego prostowania ramion na wyciągu?

W standardowym prostowaniu ramion łokcie pozostają przyciśnięte do boków, a w wariancie Tate ramiona są uniesione i szeroko rozstawione, więc przedramiona prowadzą łuk na zewnątrz od tułowia. To obciąża tricepsy pod innym kątem i czyni ćwiczenie znacznie trudniejszym przy tym samym ciężarze.

Czy chwyt na uchwycie V jest ważny, czy mogę użyć innego akcesorium?

Uchwyt V daje wygodną neutralną pozycję dłoni, która pasuje do toru z rozstawionymi łokciami i oszczędza nadgarstki. Uchwyt linowy może zadziałać w razie potrzeby, ale stałe kątowe rękojeści uchwytu V ułatwiają utrzymanie spójnego łuku ruchu.

Czy początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie?

Początkujący mogą się go nauczyć, ale lepiej wprowadzić je po opanowaniu standardowego prostowania ramion na wyciągu, bo pozycja z rozstawionymi łokciami wymaga pewnej koordynacji. Zacznij od bardzo lekkiego ciężaru i skup się w całości na utrzymaniu ramion nieruchomo i szeroko.

Ile serii i powtórzeń powinienem stosować w Tate Press na wyciągu w staniu (uchwyt V)?

Najlepiej sprawdza się jako ruch dodatkowy w zakresie 10 do 15 powtórzeń w 2 do 4 seriach, umieszczone po cięższej pracy na wyciskanie lub prostowaniu ramion. Stałe napięcie wyciągu i słabszy kąt dźwigni sprawiają, że ciężkie serie o bardzo niskiej liczbie powtórzeń są trudne do opanowania.

Dlaczego czuję to bardziej w barkach niż w tricepsach?

Prawdopodobnie twoje łokcie opadają w stronę żeber podczas prostowania, przenosząc pracę poza tricepsy. Trzymaj ramiona uniesione i rozstawione przez cały czas, zmniejsz ciężar i wyobraź sobie łokcie jako zawiasy, które pozostają nieruchome w przestrzeni.

Czy mój tułów powinien się poruszać podczas prostowania ramion?

Zachowaj lekkie pochylenie od bioder, ale utrzymuj je w stałej pozycji. Jakiekolwiek bujanie się do tyłu podczas prostowania oznacza, że używasz rozpędu ciała zamiast siły tricepsów, więc zmniejsz obciążenie.

Co mogę użyć zamiast tego, jeśli moja siłownia nie ma uchwytu V?

Uchwyt linowy lub prosty drążek z tego samego górnego bloku wiernie odtworzy ruch. Dostosuj chwyt tak, aby dłonie pozostawały mniej więcej na szerokość barków, i zachowaj ten sam tor z rozstawionymi łokciami.

Czy Tate Press na wyciągu w staniu (uchwyt V) jest bezpieczny dla łokci?

Zasadniczo jest przyjazny dla stawów, bo wyciąg zapewnia płynny, stały opór, a uchwyt V pozwala na naturalne ułożenie dłoni. Mimo to najpierw się rozgrzej, unikaj odbijania z rozciągniętej pozycji w górze i przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból w łokciu.

Jak daleko powinienem stać od maszyny z wyciągiem?

Stań tak daleko, aby wyciąg na starcie lekko ciągnął uchwyt do przodu, co pomaga utrzymać napięcie tricepsów i zniechęca do odchylania się do tyłu. Jeśli stoisz tak blisko, że stos nie daje oporu w górnej fazie, zrób pół kroku do tyłu.