Oddychanie Brzuszne W Pozycji Siedzącej

Część ciała: Korpus

Mięsień: Brzuch

Sprzęt: Ławka lub siedzenie

Oddychanie brzuszne w pozycji siedzącej to ćwiczenie oddechowe wykonywane na siedząco, które uczy przeponę oraz mięśnie ściany brzucha pracować tak, jak zostały zaprojektowane. Siedzisz wyprostowany na stabilnym krześle lub ławce z obiema stopami płasko na podłodze, kładziesz dłonie na brzuchu i oddychasz tak, aby brzuch rozszerzał się na zewnątrz przy każdym wdechu i delikatnie wracał do środka przy każdym wydechu. W przeciwieństwie do oddychania torem piersiowym, które unosi ramiona i opiera się na drobnych mięśniach karku i górnej części klatki piersiowej, ten wzorzec utrzymuje klatkę piersiową w relative spokoju i pozwala brzuchowi oraz dolnym żebrom wykonywać ruch.

To ćwiczenie jest przydatne dla niemal każdego. Początkujący używają go, aby rozwinąć świadomość ciała przed przejściem do planków, dead bugów lub cięższego treningu core, ponieważ głębokie mięśnie brzucha, które tu czujesz, to te same mięśnie, które stabilizują tułów. Jest też częstym punktem wyjścia dla osób dochodzących do siebie po okresach stresu, płytkiego oddychania lub długich godzinach spędzanych na siedzeniu, i bywa wykorzystywane w zajęciach dla kobiet w ciąży, w nauce śpiewu i mowy oraz w praktykach relaksacyjnych. Ponieważ nie wymaga niczego poza krzesłem i kilkoma minutami, łatwo wpasowuje się w rozgrzewkę, wyciszenie po treningu lub przerwę w ciągu dnia pracy.

Pozycja siedząca ma większe znaczenie, niż większość osób przypuszcza. Siedzenie wyprostowanie na guzach kulszowych, z długim kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami, daje przeponie przestrzeń do opuszczenia się, a ścianie brzucha przestrzeń do rozszerzenia. Jeśli się garbisz, żebra opadają w stronę bioder i brzuch nie ma dokąd się przesunąć, więc oddech znów przeskakuje do klatki piersiowej. Ułożenie dłoni z przodu nie jest ozdobnikiem: poczucie, jak opuszki palców rozchylają się przy wdechu, daje natychmiastową informację zwrotną, czy powietrze faktycznie dociera do brzucha.

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, wciągaj powietrze powoli nosem i kieruj je w dół oraz na zewnątrz, tak aby dłonie unosiły się razem z brzuchem. Utrzymuj klatkę piersiową i ramiona w spokoju, zamiast unosić je w stronę uszu. Wypuszczaj powietrze powoli, najlepiej przez przymknięte usta lub swobodnym wydechem nosem, i pozwól brzuchowi opaść z powrotem w kierunku kręgosłupa bez wymuszania i napinania. Tempo powinno być niespieszne, a wydech tak samo długi jak wdech lub nieco dłuższy.

Kilka praktycznych wskazówek zapewnia bezpieczeństwo i skuteczność. Bądź wyprostowany, ale nie sztywny; mocne spięcie mięśni niweczy cel ćwiczenia, ponieważ ściana brzucha musi ruszać się na zewnątrz, aby przyjąć oddech. Jeśli poczujesz zawroty głowy, skróć oddechy lub na chwilę wróć do normalnego oddychania. Zacznij od dwóch do trzech minut i stopniowo wydłużaj czas, a jeśli jesteś w ciąży lub masz jakąkolwiek dolegliwość wpływającą na oddychanie, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą przed dłuższą pracą oddechową.

Instrukcje

• Usiądź na stabilnym krześle lub ławce z obiema stopami płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder, i z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
• Usiądź wyprostowany na guzach kulszowych, pozwalając kręgosłupowi się wydłużyć bez forsowania, i pozwól ramionom opaść z dala od uszu.
• Połóż obie dłonie, jedną na drugiej, na dolnej części brzucha tuż pod pępkiem, z opuszkami palców stykającymi się.
• Zamknij usta lub zostaw je lekko rozluźnione i wykonaj powolny, cichy wdech nosem trwający około trzech do czterech sekund.
• Podczas wdechu pozwól brzuchowi delikatnie napierać na dłonie, tak aby opuszki palców się rozchyliły, a klatka piersiowa i ramiona pozostawały nieruchome.
• Jeśli to wygodne, zatrzymaj się na chwilę na szczycie oddechu, a następnie wykonaj powolny wydech nosem lub przez lekko przymknięte usta przez cztery do sześciu sekund.
• Podczas wydechu pozwól brzuchowi naturalnie opaść z powrotem w kierunku kręgosłupa bez pchania ani ściskania go.
• Kontynuuj ten powolny rytm wdechu i wydechu przez osiem do dwunastu oddechów, utrzymując ruch płynny, a nie wymuszony.
• Gdy skończysz, wykonaj jeden lub dwa normalne oddechy, zwróć uwagę na odczucia w brzuchu i powoli wstań z krzesła.

Porady i triki

• Jeśli twoje ramiona unoszą się przy wdechu, oddech nadal trafia do klatki piersiowej; spróbuj położyć jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej jako przypomnienie, żeby trzymać ją w spokoju.
• Garbienie się to najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu, więc wyobraź sobie sznurek, który delikatnie unosi czubek głowy przed każdą serią oddechów.
• Nie wciągaj mocno brzucha przy wydechu; ściana brzucha powinna wracać do środka sama, jak balon uwalniający powietrze.
• Utrzymuj wdech cichy. Głośne, łapczywe oddechy zwykle oznaczają, że nadwyżej się starasz karkiem i klatką piersiową zamiast przeponą.
• Jeśli opuszki palców pozostają nieruchome, a dłonie się unoszą, podnosisz klatkę piersiową; zwolnij wdech i pomyśl o kierowaniu powietrza w stronę dłoni.
• Lekkie pochylenie tułowia w przód w biodrach, a nie zaokrąglenie odcinka lędźwiowego, może pomóc poczować rozszerzanie się brzucha, jeśli na początku wyprostowana pozycja wydaje się ograniczająca.
• Ćwicz w krótkich seriach po dwie do trzech minut, a nie w jednej długiej sesji; jakość wzorca oddechowego jest ważniejsza niż czas trwania.
• Jeśli masz zawroty głowy, przerwij liczone oddychanie i pozwól oddechowi wrócić do naturalnego rytmu, zanim spróbujesz ponownie w łagodniejszym tempie.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas oddychania brzusznego w pozycji siedzącej?

Przede wszystkim trenuje przeponę wraz ze ścianą brzucha, w tym mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) oraz głębszy mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne, które rozszerzają się i wracają do pozycji wyjściowej przy każdym oddechu. To te same mięśnie, które stabilizują twój tułów podczas innych ćwiczeń core.

Czy oddychanie brzuszne w pozycji siedzącej jest dobre dla początkujących?

Tak, to jeden z najlepszych punktów wyjścia do treningu core i oddechu, ponieważ nie wymaga siły i uczy wyczuwać ruch ściany brzucha. Wielu trenerów stosuje je przed wprowadzeniem planków lub obciążanej pracy nad core.

Dlaczego kładę dłonie na brzuchu podczas oddychania brzusznego w pozycji siedzącej?

Twoje dłonie służą jako informacja zwrotna: powinny unosić się, gdy brzuch rozszerza się przy wdechu, i opadać, gdy wraca do środka przy wydechu. Jeśli dłonie pozostają nieruchome, a unosi się klatka piersiowa, wiesz, że musisz skierować oddech w dół.

Czym oddychanie brzuszne w pozycji siedzącej różni się od normalnego oddychania torem piersiowym?

Oddychanie torem piersiowym unosi klatkę piersiową i ramiona oraz opiera się na mniejszych mięśniach wspomagających w karku i górnej części klatki piersiowej. Oddychanie brzuszne utrzymuje ramiona w spokoju i pozwala przeponie się opuścić, dzięki czemu brzuch i dolne żebra rozszerzają się na zewnątrz.

Jak długo powinna trwać jedna sesja oddychania brzusznego w pozycji siedzącej?

Dwie do pięciu minut w zupełności wystarczą większości osób, zazwyczaj osiem do dwunastu powolnych oddechów na serię. Możesz powtórzyć serię po krótkiej przerwie albo rozłożyć kilka serii w ciągu dnia.

Czy to ćwiczenie mogę wykonywać na leżąco zamiast na siedząco?

Tak, ten sam wzorzec oddechowy dobrze działa w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, a niektóre osoby łatwiej wyczuwają w ten sposób ruch brzucha. Wersja siedząca jest po prostu bardziej praktyczna w ciągu dnia i nieco mocniej angażuje twoją postawę.

Jaki jest najczęstszy błąd w oddychaniu brzusznym w pozycji siedzącej?

Garbienie się lub zapadanie klatki piersiowej w stronę bioder, przez co brzuch nie ma przestrzeni do rozszerzenia, a oddech cofa się do klatki piersiowej. Siedzenie wyprostowane na guzach kulszowych z rozluźnionymi ramionami rozwiązuje większość tych problemów.

Czy oddychanie brzuszne w pozycji siedzącej można bezpiecznie wykonywać codziennie?

Dla większości zdrowych osób tak; kilka minut powolnego oddychania na siedząco dziennie jest bardzo łagodne dla organizmu. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz zawroty głowy, wróć do normalnego oddychania, a w przypadku dolegliwości układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego skonsultuj się ze specjalistą.

Czy powinienem wydychać powietrze nosem czy ustami?

Obie metody działają; powolny wydech nosem utrzymuje oddech spokojny i kontrolowany, a lekko przymknięte usta mogą pomóc wydłużyć wydech, jeśli czujesz, że nos ci ogranicza. Kluczowe jest to, aby wydech był płynny i trwał co najmniej tak długo jak wdech.