O Supino Declinado com Barra e Pegada Aberta é um exercício para peitoral, braços e ombros que utiliza uma barra e um banco declinado para desenvolver uma qualidade de treino útil através de movimentos controlados. O Supino Declinado com Barra e Pegada Aberta é um supino realizado em um banco declinado com as mãos posicionadas mais abertas do que em um supino padrão. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal é o peitoral, enquanto os tríceps e a parte frontal dos ombros auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no peitoral maior, com a ajuda do tríceps braquial e dos deltoides anteriores. Ele trabalha principalmente o peitoral.

Uma boa série começa com o ajuste inicial, pois a posição de partida determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Deite-se em um banco declinado e prenda as pernas sob os suportes. Puxe as escápulas para trás e mantenha o peito estufado. Segure a barra com uma largura maior que a dos ombros, com os punhos alinhados sobre os antebraços. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos trabalhados possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento direto, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Retire a barra do suporte e mantenha-a estável acima da parte inferior do peito. Contraia o core e mantenha os pés e as pernas travados no banco. Abaixe a barra com controle em direção à parte inferior do peito. Faça uma pausa breve sem quicar a barra.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de pressa para atingir um número maior. Use uma pegada que pareça aberta, mas que ainda permita que seus punhos permaneçam neutros. Mantenha as escápulas fixas no banco durante toda a série. Abaixe a barra lentamente para que o peito controle a fase excêntrica. Evite abrir os cotovelos a ponto de sentir tensão nos ombros.

Use o Supino Declinado com Barra e Pegada Aberta na parte do treino em que a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Não quique a barra no peito. Use menos peso do que no seu supino regular enquanto aprende o ajuste declinado. Use uma pegada mais aberta que a largura dos ombros, mas apenas tão aberta quanto você consiga controlar com os punhos retos e ombros confortáveis. Não é automaticamente melhor.