A Elevação de Quadril com Barra é um exercício para glúteos, pernas e core que utiliza uma barra e um banco reto para construir qualidade de treino útil através de movimentos controlados. A Elevação de Quadril com Barra é um exercício no estilo hip thrust que carrega a barra sobre os quadris enquanto a parte superior das costas é apoiada por um banco. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os glúteos, enquanto os isquiotibiais, quadríceps e core auxiliam na estabilidade e na execução limpa. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Glúteo máximo, com ajuda dos isquiotibiais, Quadríceps femoral, Reto abdominal e Eretores da espinha. Sim, é essencialmente uma variação de hip thrust com barra, com a parte superior das costas apoiada e a barra carregada sobre os quadris.

Uma boa série começa com o posicionamento, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco reto e posicione a barra sobre os quadris. Coloque os pés na largura dos quadris com os joelhos dobrados. Contraia o core e mantenha o queixo levemente retraído. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento direto em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Empurre através dos calcanhares para elevar os quadris até que seu tronco e coxas formem uma linha reta. Contraia os glúteos no topo e, em seguida, abaixe os quadris sob controle. Contraia os glúteos no topo e, em seguida, abaixe os quadris sob controle.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem mais alta. Use acolchoamento na barra para reduzir a pressão nos quadris. Mantenha as costelas para baixo e evite arquear a parte inferior das costas no topo. Posicione os pés de modo que suas canelas fiquem próximas da vertical no ponto de bloqueio. Faça uma pausa breve no topo para confirmar que os glúteos estão fazendo o trabalho.

Use a Elevação de Quadril com Barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Não force tanto a ponto de o movimento se transformar em uma extensão lombar. Você deve sentir a contração mais forte nos glúteos. Use um protetor de barra, tapete dobrado ou toalha grossa entre a barra e seus quadris para que a pressão seja mais fácil de gerenciar.