O Rack Pull com Barra é um exercício para glúteos, costas, pernas e core que utiliza uma barra e um Power Rack para desenvolver qualidade de treino através de movimentos controlados. O Rack Pull com Barra é um levantamento terra parcial realizado a partir de uma posição elevada da barra, geralmente dentro de um rack. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os glúteos, enquanto os isquiotibiais, a lombar, a parte superior das costas e os antebraços auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Glúteo máximo, com a ajuda dos isquiotibiais, eretores da espinha, trapézio e flexores do antebraço. Um rack pull começa a partir de uma posição elevada, reduzindo a amplitude de movimento e enfatizando a metade superior do levantamento terra.

Uma boa série começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Coloque a barra nos pinos do rack na altura dos joelhos ou um pouco abaixo. Fique perto da barra com os pés afastados na largura dos quadris. Incline-se para frente, segure a barra e contraia o core. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Empurre os quadris para frente e fique ereto com a barra próxima ao corpo. Abaixe a barra de volta aos pinos sob controle e reinicie antes da próxima repetição. Abaixe a barra de volta aos pinos sob controle e reinicie antes da próxima repetição.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de pressa por uma contagem maior. Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o levantamento. Não incline o corpo excessivamente para trás no bloqueio. Contraia bem antes que a barra saia dos pinos. Use straps apenas se a pegada estiver limitando o trabalho pretendido de costas e quadris.

Use o Rack Pull com Barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Ajuste os pinos baixo o suficiente para desafiar a dobradiça do quadril sem perder a posição. Ele treina principalmente os glúteos, isquiotibiais, lombar, parte superior das costas e pegada. Muitas vezes você pode, mas apenas se conseguir manter uma coluna neutra, parte superior das costas firme e bloqueio controlado.