O Desenvolvimento com Barra Sentado é um exercício para ombros, braços, parte superior do peito e parte superior das costas que utiliza uma barra e um banco reto para construir qualidade de treino através de um movimento controlado. O Desenvolvimento com Barra Sentado é um desenvolvimento de ombros estrito realizado a partir de uma posição sentada. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os ombros, enquanto tríceps, parte superior do peito, parte superior das costas e core auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se nos deltoides, com a ajuda do tríceps braquial, cabeça clavicular do peitoral maior, trapézio e serrátil anterior. Ele trabalha principalmente os ombros, com a ajuda do tríceps, parte superior do peito, parte superior das costas e core.

Uma boa série começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Sente-se ereto em um banco e segure a barra na altura da parte superior do peito com uma pegada pronada. Contraia o core e mantenha os pés plantados. Empurre a barra para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Termine com a barra equilibrada sobre os ombros. Abaixe a barra sob controle de volta à posição inicial. Abaixe a barra sob controle de volta à posição inicial.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem maior. Mantenha o tronco ereto e evite inclinar-se muito para trás. Contraia o abdômen antes de cada empurrão. Mova a cabeça ligeiramente para fora da trajetória da barra e, em seguida, traga-a de volta para baixo da barra no topo. Abaixe a barra com controle em vez de deixá-la cair.

Use o Desenvolvimento com Barra Sentado na parte do treino em que a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Use uma largura de pegada que permita que seus antebraços permaneçam quase verticais. A posição sentada reduz o impulso das pernas e faz com que os ombros façam mais do trabalho de empurrar. Mantenha uma postura natural e evite arquear excessivamente.