O Agachamento Lateral com Barra Versão 2 é um agachamento lateral com carga, realizado a partir de uma base larga com a barra sobre a parte superior das costas. Em vez de dar um passo como em um avanço lateral, você permanece com os pés fixos, desloca os quadris em direção a uma perna e aplica a carga nesse lado, enquanto a perna oposta permanece estendida. Isso torna o movimento útil para treinar glúteos, adutores, quadríceps e o controle lateral da parte inferior do corpo.

A perna de trabalho lida com a maior parte da demanda do agachamento, especialmente através dos glúteos e quadríceps, enquanto a parte interna da coxa da perna mais esticada recebe um alongamento controlado. O core ajuda a manter a barra centralizada e evita que o tronco colapse para frente ou gire. O exercício é melhor executado com uma carga leve a moderada até que o padrão lateral pareça estável.

Posicione-se com uma base larga, dedos dos pés levemente voltados para fora e a barra apoiada com segurança abaixo do pescoço. Empurre os quadris para trás e em direção a um pé, dobre esse joelho alinhado com os dedos dos pés e mantenha a perna oposta estendida o suficiente para sentir um alongamento sem travar agressivamente. Empurre através do pé da perna dobrada para retornar ao centro antes de trocar de lado ou repetir o mesmo lado.

Use este exercício como um acessório para desenvolvimento de glúteos, força de adutores, movimento lateral atlético ou variação de agachamento. Mantenha o calcanhar da perna de trabalho fixo e a barra nivelada. Se o joelho colapsar para dentro, o tronco girar ou o alongamento da virilha da perna esticada for intenso, diminua a amplitude e reduza a carga.