Barbell Skier
O Barbell Skier é um exercício de extensão de ombros com o tronco inclinado que imita o movimento de empurrar bastões de esqui para trás. A partir de uma posição de dobradiça de quadril, você segura a barra perto das coxas com os braços quase esticados e, em seguida, leva-a para trás do corpo até que a parte posterior dos ombros, dorsais, tríceps e parte superior das costas estejam trabalhando para controlar a barra.
A imagem mostra a característica principal do movimento: o tronco permanece inclinado enquanto os braços se deslocam de baixo do corpo para trás dos quadris. Os deltoides posteriores e os dorsais criam o arco para trás, enquanto o core e os quadris mantêm a dobradiça. Como a barra é longa e desajeitada, este exercício deve ser feito com carga leve, precisão e rigor.
Prepare-se inclinando-se nos quadris com as costas retas, joelhos levemente flexionados e a barra segurada com ambas as mãos na frente ou logo abaixo das coxas. Mantenha os cotovelos quase esticados enquanto empurra a barra para trás dos quadris e, em seguida, abaixe-a seguindo o mesmo arco, sem deixar que os ombros subam em direção às orelhas. O tronco não deve subir e descer para ajudar no levantamento.
Use o Barbell Skier como um acessório para ombros e parte superior das costas, especialmente quando quiser um movimento de extensão de ombro com braços esticados sem usar uma máquina de cabos. Escolha uma carga que você consiga mover sem balançar. Interrompa a série se a sua lombar arredondar, se os cotovelos começarem a dobrar muito ou se o trajeto da barra se tornar um balanço corporal em vez de um movimento impulsionado pelos ombros.
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Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure uma barra leve com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se nos quadris com os joelhos levemente flexionados até que seu tronco esteja inclinado para frente e suas costas permaneçam retas.
- Deixe a barra pendurada perto das coxas ou logo abaixo delas com os braços quase esticados.
- Contraia o core e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Leve a barra para trás dos quadris como se estivesse empurrando bastões de esqui no chão.
- Faça uma pausa breve quando seus braços estiverem atrás de você e a parte posterior dos ombros e dorsais estiverem ativados.
- Abaixe a barra seguindo o mesmo arco até que ela retorne perto da posição inicial.
- Repita sem levantar o tronco, encolher os ombros ou dobrar os cotovelos para transformar o movimento em uma remada.
Dicas & Truques
- Use uma barra bem leve; a alavanca longa torna o movimento difícil mesmo com pouco peso.
- Mantenha a dobradiça fixa para que os ombros movam a barra em vez de o seu tronco balançar.
- Pense em braços longos com cotovelos levemente flexionados, não em articulações travadas ou em uma remada com braços dobrados.
- Empurre a barra para trás dos quadris, não diretamente para cima, para seguir o trajeto estilo esquiador.
- Mantenha as escápulas controladas sem apertar tanto a ponto de tensionar o pescoço.
- Pare o movimento para trás quando a barra atingir uma amplitude que você consiga controlar sem arquear as costas.
- Use uma fase de descida mais lenta para manter a tensão na parte posterior dos ombros e dorsais.
- Se a barra bater nas suas pernas, ajuste a largura da pegada ou o ângulo da dobradiça antes de adicionar repetições.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Barbell Skier trabalha?
Ele trabalha principalmente os ombros, com suporte dos dorsais, parte superior das costas, tríceps e core.
O movimento deve ser rápido?
Não. Use um ritmo controlado para que os ombros e dorsais guiem a barra em vez de usar o impulso.
O Barbell Skier é um exercício pesado?
Não. É melhor executado com peso leve e controle rigoroso.
Por que é chamado de esquiador?
O trajeto dos braços lembra o movimento de empurrar bastões de esqui para trás enquanto o corpo permanece em uma posição atlética inclinada.
Meus cotovelos devem dobrar durante o Barbell Skier?
Apenas levemente. Mantenha os braços quase esticados para que o movimento treine a extensão do ombro em vez de se tornar uma remada.
Para onde a barra deve se deslocar?
Ela começa perto das coxas e se move em um arco atrás dos quadris, depois retorna pelo mesmo caminho.
O que meu tronco deve fazer?
Mantenha uma dobradiça de quadril estável com as costas retas. O tronco não deve balançar para cima e para baixo para mover a barra.
O que posso usar em vez de uma barra?
Um par de halteres leves, uma barra corporal ou um puxador de cabo com braços esticados podem treinar um padrão de extensão de ombro semelhante.
