A Rosca Inversa com Barra em Pé é uma rosca realizada com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo). Essa pegada transfere mais trabalho para o braquiorradial, braquial e extensores do punho, enquanto os bíceps ainda auxiliam na flexão do cotovelo. É um exercício acessório clássico para antebraços e braços.

Como a pegada com as palmas voltadas para baixo é mecanicamente menos forte do que uma rosca supinada padrão, o exercício deve ser realizado com cargas mais conservadoras. Os punhos precisam permanecer neutros à medida que os cotovelos se dobram, e a barra deve se mover sem que o tronco balance para trás. O controle preciso é o que faz os antebraços trabalharem.

Posicione-se com a barra à frente das coxas, mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para o chão e cotovelos próximos ao corpo. Eleve a barra mantendo os nós dos dedos alinhados com os antebraços, faça uma pausa breve e, em seguida, abaixe lentamente até que os braços se estendam novamente. A parte superior dos braços deve permanecer praticamente imóvel.

Use a Rosca Inversa após o treino de bíceps, em um bloco de antebraços ou quando quiser fortalecer a flexão do cotovelo com uma pegada diferente. Se a barra reta causar desconforto no punho ou cotovelo, use uma barra W ou halteres com uma pegada neutra a pronada.