Rosca De Punho Com Barra Versão 2
A Rosca de Punho com Barra Versão 2 é um exercício de antebraço com apoio que treina os flexores do punho na parte inferior dos antebraços. Com os antebraços apoiados em um banco e as palmas das mãos voltadas para cima, os punhos flexionam a barra através de uma amplitude curta e focada, enquanto os cotovelos e ombros permanecem imóveis.
Os alvos principais são os flexores do punho, incluindo o flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo e palmar longo, com a força de preensão auxiliando. Como as articulações e a amplitude são pequenas, cargas leves a moderadas e um controle lento são mais úteis do que repetições pesadas e bruscas.
Posicione-se sentado ou ajoelhado ao lado de um banco reto com os antebraços apoiados e os punhos pendurados logo após a borda. Deixe a barra descer até uma extensão confortável do punho, depois flexione-a para cima flexionando os punhos. Faça uma pausa breve no topo e desça lentamente de volta para o alongamento.
Use este movimento ao final de um treino de braços, puxada ou focado em preensão. O apoio do banco mantém o exercício isolado nos punhos, em vez de deixar os cotovelos e ombros ajudarem. Pare se a articulação do punho parecer dolorida em vez de apenas fadigada.
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Instruções
- Sente-se ou ajoelhe-se ao lado de um banco reto e apoie seus antebraços no banco.
- Segure a barra com uma pegada supinada (palmas para cima) e deixe seus punhos pendurados logo após a borda do banco.
- Mantenha seus cotovelos e antebraços ancorados durante toda a série.
- Deixe os punhos estenderem levemente para que a barra desça até um alongamento confortável.
- Flexione a barra para cima usando apenas seus punhos.
- Faça uma pausa breve no topo e contraia a parte inferior dos antebraços.
- Desça a barra lentamente de volta à posição alongada.
- Repita sem levantar seus antebraços do banco.
Dicas e sugestões
- Mantenha o movimento pequeno e preciso; o punho não precisa de uma grande amplitude para trabalhar intensamente.
- Use um peso leve até que você consiga controlar a contração no topo e o alongamento na parte inferior.
- Não deixe os cotovelos levantarem do banco para ajudar a mover a barra.
- Deixe a barra rolar levemente em direção aos dedos apenas se você conseguir mantê-la segura.
- Mova-se lentamente na parte inferior, onde os flexores do punho estão alongados.
- Mantenha ambos os punhos movendo-se uniformemente para que um lado não domine a barra.
- Use repetições mais altas em vez de cargas pesadas para este movimento de articulação pequena.
- Pare se sentir dor aguda no punho ou dormência.
Perguntas frequentes
Quais músculos a Rosca de Punho com Barra Versão 2 trabalha?
Ela trabalha principalmente os flexores do punho na parte inferior dos antebraços.
Devo usar carga pesada?
Não. Repetições controladas e mais leves geralmente são melhores para esta pequena amplitude de movimento.
Por que apoiar os antebraços?
O apoio mantém o movimento focado nos punhos em vez de nos cotovelos e ombros.
Onde meus punhos devem ficar no banco?
Deixe os punhos pendurados logo após a borda do banco para que possam flexionar e estender livremente.
A barra deve rolar para os meus dedos?
Um pequeno rolamento controlado pode aumentar o alongamento, mas não deixe a barra escorregar ou abrir os dedos agressivamente.
Posso usar halteres em vez disso?
Sim. Halteres permitem que cada punho se mova independentemente e podem parecer mais confortáveis.
Como as repetições devem ser sentidas?
Elas devem ser sentidas como uma queimação no antebraço e contração dos flexores do punho, não como esforço de cotovelo ou ombro.
E se meus punhos doerem?
Reduza a amplitude, diminua o peso da barra ou mude para halteres ou rosca de punho no cabo.
