Mergulho No Banco Com Joelhos Flexionados
O Mergulho no Banco com Joelhos Flexionados é um exercício de tríceps com peso corporal realizado com as mãos em um banco atrás dos quadris e os pés no chão. Flexionar os joelhos traz os pés para mais perto do corpo, reduzindo a carga em comparação com o mergulho no banco com pernas esticadas e tornando o movimento mais fácil de controlar.
Os tríceps são o alvo principal, enquanto a parte frontal dos ombros e o peito auxiliam conforme os cotovelos se flexionam e estendem. Como os ombros se movem para extensão atrás do corpo, a profundidade deve ser conservadora e indolor. Os quadris permanecem próximos ao banco para que os cotovelos possam se flexionar diretamente para trás, em vez de abrir para os lados.
Prepare-se sentando na borda do banco, colocando as mãos ao lado dos quadris e caminhando com os pés para frente até que os quadris fiquem logo à frente do banco. Abaixe-se flexionando os cotovelos, pare antes que os ombros sintam tensão e pressione através das mãos para esticar os cotovelos e levantar o corpo novamente.
Use esta variação como um acessório de tríceps acessível, um movimento de empurrar para treino em casa ou um passo antes de mergulhos com pernas esticadas mais difíceis. Mantenha a amplitude controlada e ajuste a dificuldade movendo os pés para mais perto ou mais longe do banco. Pare se a parte frontal do ombro parecer aguda ou comprimida.
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Instruções
- Sente-se na borda de um banco plano e coloque as mãos ao lado dos quadris com os dedos segurando a borda.
- Caminhe com os pés para frente até que seus quadris fiquem logo à frente do banco e seus joelhos permaneçam flexionados.
- Mantenha o peito elevado e os ombros puxados suavemente para longe das orelhas.
- Flexione os cotovelos para abaixar os quadris diretamente para baixo, perto do banco.
- Mantenha os cotovelos apontando principalmente para trás, em vez de abrir para os lados.
- Pare em uma profundidade onde os ombros ainda se sintam confortáveis.
- Pressione através das palmas das mãos para esticar os cotovelos e levantar o corpo novamente.
- Reinicie com os quadris próximos ao banco antes de iniciar a próxima repetição.
Dicas & Truques
- Mantenha os pés mais próximos ao seu corpo para tornar o mergulho mais fácil.
- Mova os pés para mais longe apenas se você conseguir manter o mesmo conforto nos ombros.
- Mantenha os quadris próximos ao banco para que os cotovelos possam se flexionar corretamente.
- Não desça abaixo de uma amplitude confortável para os ombros apenas para tornar a repetição mais profunda.
- Pressione uniformemente através de ambas as mãos para que um ombro não carregue mais carga.
- Mantenha o pescoço relaxado e evite encolher os ombros na parte inferior.
- Use uma descida lenta para evitar o impulso ao sair do alongamento do ombro.
- Escolha flexões com pegada fechada se o mergulho no banco incomodar seus ombros.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o mergulho no banco trabalha?
Eles trabalham principalmente os tríceps, com a ajuda dos ombros e do peito.
Por que flexionar os joelhos?
Joelhos flexionados reduzem a carga e tornam o exercício mais fácil de controlar.
O mergulho no banco é seguro para os ombros?
Pode ser, mas use uma profundidade confortável e pare se a posição do ombro causar dor.
Onde meus quadris devem ficar?
Mantenha-os próximos ao banco durante toda a repetição. Deixá-los afastar-se pode sobrecarregar os ombros.
Meus cotovelos devem abrir para os lados?
Não. Aponte-os principalmente para trás para que os tríceps façam o trabalho e os ombros permaneçam mais controlados.
Como tornar o mergulho no banco com joelhos flexionados mais difícil?
Mova seus pés um pouco mais para longe ou progrida para o mergulho no banco com pernas esticadas, se seus ombros tolerarem.
Quão profundo devo descer?
Desça apenas até onde você consiga manter o conforto e o controle dos ombros. Uma amplitude curta é aceitável.
O que posso fazer em vez disso?
Flexões com pegada fechada, tríceps no cabo ou extensões de tríceps acima da cabeça podem treinar os tríceps com uma posição de ombro diferente.
