A Flexão com Elevação Lateral de Joelho é um exercício de solo com peso corporal que utiliza uma posição de apoio semelhante à da flexão, enquanto um joelho flexionado se move para o lado. Apesar do nome, o foco principal é o controle do quadril e dos glúteos, com o core, o peitoral e o tríceps ajudando a manter a parte superior do corpo estável.

O movimento lembra o padrão de "fire hydrant" (abdução de quadril em quatro apoios). O quadril em trabalho realiza abdução e rotação externa à medida que o joelho se eleva lateralmente, enquanto o tronco resiste a qualquer deslocamento ou torção. As mãos e os braços fornecem suporte em vez de realizar uma repetição completa de flexão.

Posicione-se em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o tronco, mantenha o joelho em trabalho flexionado e eleve-o para o lado apenas até onde a pelve consiga permanecer nivelada. Abaixe o joelho de volta com controle antes de repetir ou trocar de lado.

Use este exercício como um treino de ativação de glúteos, aquecimento para controle de quadril ou um movimento de estabilidade de core para iniciantes. Mantenha o ritmo lento e a amplitude honesta. Se a lombar rotacionar ou um ombro assumir a maior parte do peso do corpo, reduza a altura da elevação do joelho.