O Bird Dog é um exercício de estabilidade do core com o peso do corpo, realizado na posição de quatro apoios. Um braço estende-se para a frente enquanto a perna oposta estende-se para trás, forçando os abdominais, glúteos, lombar e estabilizadores dos ombros a manter o tronco nivelado.

Este exercício não é sobre elevar muito os membros, mas sim sobre resistir à rotação e à extensão. A pélvis deve permanecer alinhada com o chão, as costelas devem permanecer controladas e o braço e a perna que se estendem devem criar comprimento através do corpo. Repetições bem executadas constroem a coordenação entre o tronco, quadris e ombros.

Posicione-se com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e a coluna neutra. Contraia levemente o core, estenda o braço e a perna opostos para longe um do outro, faça uma pausa e retorne sem balançar de um lado para o outro. Alterne os lados com o mesmo controle lento e deliberado.

Use o Bird Dog como aquecimento, exercício de core para reabilitação ou como acessório para melhorar a estabilidade da coluna antes de levantar pesos. É adequado para iniciantes, mas ainda recompensa a precisão. Se as costas arquearem ou os quadris rotacionarem, encurte o alcance e diminua a velocidade.