Puxada Alta Com Barra No Cabo
A Puxada Alta com Barra no Cabo é uma variação da puxada frontal realizada com uma barra presa a uma máquina de cabos. Os dorsais são o alvo principal, enquanto os bíceps, a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros ajudam a puxar e estabilizar a barra ao longo do trajeto vertical.
Uma boa puxada começa com os ombros posicionados para baixo e o peito estufado. A barra se move em direção à parte superior do peito à medida que os cotovelos são direcionados para baixo e levemente para trás. Puxar por trás do pescoço não é necessário para a maioria das pessoas e pode ser menos confortável do que a puxada frontal.
Posicione-se sentado ou ajoelhado na estação de cabos com uma pegada firme na barra de puxada. Deixe os braços subirem em um alongamento controlado, depois puxe a barra para baixo movendo os cotovelos em vez de puxar com as mãos. Faça uma pausa breve perto da parte superior do peito e retorne lentamente ao topo.
Use este exercício para o desenvolvimento dos dorsais, trabalho acessório da parte superior das costas ou como um movimento de puxada vertical principal quando o objetivo não for fazer barras fixas. Mantenha o trajeto do cabo suave e o tronco estável. Se você precisar se inclinar muito para trás ou dar trancos no peso, reduza a carga.
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Instruções
- Sente-se ou ajoelhe-se na estação de puxada com a barra de puxada presa no alto.
- Segure a barra com uma pegada pronada confortável e prenda as coxas se a estação tiver apoios.
- Contraia o core e estufe o peito sem se inclinar excessivamente para trás.
- Deixe seus braços subirem em um alongamento controlado dos dorsais.
- Posicione os ombros para baixo antes de iniciar a puxada.
- Direcione os cotovelos para baixo e puxe a barra em direção à parte superior do peito.
- Faça uma pausa breve quando os dorsais e a parte superior das costas estiverem contraídos.
- Retorne a barra para cima lentamente até que os braços estejam estendidos novamente.
Dicas & Truques
- Pense em levar os cotovelos em direção às costelas em vez das mãos ao peito.
- Mantenha os ombros longe das orelhas na parte inferior da puxada.
- Use uma largura de pegada que permita que os cotovelos se movam confortavelmente.
- Não puxe por trás do pescoço, a menos que seja especificamente orientado e não sinta dor.
- Controle o alongamento no topo em vez de deixar a carga puxar seus ombros.
- Mantenha o ângulo do tronco consistente durante a repetição.
- Use straps apenas se a pegada limitar o trabalho dos dorsais e sua técnica de puxada permanecer limpa.
- Reduza o peso se precisar balançar o corpo para iniciar a puxada.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a puxada com barra no cabo trabalha?
Trabalha principalmente os dorsais, com a ajuda dos bíceps, parte superior das costas e parte posterior dos ombros.
Devo puxar por trás do pescoço?
Para a maioria das pessoas, puxar em direção à parte superior do peito é mais confortável e mais fácil de controlar.
Como posso sentir mais os dorsais?
Pense em direcionar os cotovelos para baixo e manter os ombros longe das orelhas.
Onde devo puxar a barra?
Puxe em direção à parte superior do peito, mantendo o peito estufado e os ombros controlados.
Qual deve ser a largura da minha pegada?
Use uma pegada confortável que permita que os cotovelos desçam sem causar pinçamento nos ombros.
Devo me inclinar para trás?
Uma leve inclinação é aceitável, mas o tronco não deve balançar para mover o peso.
Iniciantes podem usar este exercício?
Sim. É uma ótima maneira para iniciantes treinarem uma puxada vertical com resistência ajustável.
Qual é o erro mais comum?
Puxar a barra para baixo com impulso em vez de controlar os cotovelos e as escápulas.
