O Abdominal Cruzado é um exercício de peso corporal para o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Ele utiliza a flexão da coluna com uma leve sensação de cruzamento, de modo que as costelas se movam em direção à pelve enquanto o tronco permanece sob controle. O movimento é útil quando você deseja um trabalho direto no core que ainda exija que o corpo organize uma pequena quantidade de tensão diagonal.

A ênfase principal é no abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho em vez de o impulso assumir o controle. Uma repetição bem executada parece compacta e controlada, com as costelas curvando-se em direção à pelve e o pescoço permanecendo relaxado em vez de liderar o movimento.

Comece preparando-se cuidadosamente. Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme o nome do exercício descreve. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado. Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação. Essa preparação determina se o exercício parece preciso ou apressado, por isso ajuda encontrar uma posição onde a região lombar e o pescoço possam permanecer calmos desde a primeira repetição.

Realize a repetição com um ritmo suave. Expire enquanto curva as costelas em direção à pelve. Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte. Abaixe sob controle sem despencar. Retorne à posição inicial sem despencar, girar ou relaxar a postura. Se a versão cruzada fizer parte da variação, mantenha a torção pequena o suficiente para que o tronco ainda pareça organizado.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Levante com o abdômen, não com o pescoço. Mantenha as repetições lentas e controladas. Não use o balanço dos braços para ganhar impulso. Expire durante o abdominal. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a resistência, a velocidade ou a dificuldade.

Use o Abdominal Cruzado em um bloco de core focado ou seção de acessórios. Progrida melhorando o controle primeiro, depois adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude, ritmo ou carga apenas quando a versão atual permanecer bem executada.