O Abdominal com Elevação de Pernas é um exercício de peso corporal para o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Combinar o abdominal com a elevação de pernas exige que o tronco controle tanto as costelas quanto a pelve, o que torna o movimento um pouco mais exigente do que um abdominal simples. Funciona melhor quando a flexão permanece compacta e as pernas não dominam a série.

A ênfase principal é no abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho em vez de o impulso assumir o controle. Uma boa repetição parece que as costelas e as pernas estão se movendo juntas sob controle, com o pescoço relaxado e a região lombar permanecendo organizada em vez de arquear intensamente.

Comece preparando-se cuidadosamente. Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme o nome do exercício descreve. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado. Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação. Essa preparação determina se o exercício parecerá preciso ou apressado, então reserve um momento para encontrar uma posição onde o tronco possa flexionar sem esforço excessivo.

Realize a repetição com um ritmo suave. Expire enquanto flexiona as costelas em direção à pelve. Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte. Desça sob controle sem despencar. Retorne à posição inicial sem despencar, girar ou relaxar a postura. Se a elevação das pernas começar a superar o abdominal, reduza a amplitude e torne a flexão a prioridade.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Levante com o abdômen, não com o pescoço. Mantenha as repetições lentas e controladas. Não use o balanço dos braços para ganhar impulso. Expire durante o abdominal. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a velocidade ou a dificuldade.

Use o Abdominal com Elevação de Pernas em um bloco de core focado ou seção de acessórios. Progrida melhorando o controle primeiro, depois adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude ou ritmo apenas quando a versão atual for executada com perfeição.