O Abdominal na Bola Suíça, Braços Estendidos é um exercício de peso corporal para o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. A bola suíça altera o suporte sob o tronco e a posição dos braços estendidos muda a alavanca, fazendo com que o abdominal pareça um pouco mais longo e mais exigente do que a versão padrão no chão. Funciona melhor quando os ombros permanecem imóveis e o tronco realiza a flexão.

A ênfase principal é no abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho, em vez de deixar o impulso assumir o controle. Uma boa repetição parece que as costelas estão se curvando em direção à pelve, enquanto os braços estendidos apenas ajudam a definir a linha, sem puxar o pescoço ou os ombros para o movimento.

Comece preparando-se cuidadosamente. Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme descrito no nome do exercício. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado. Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação. Essa configuração determina se o exercício parecerá preciso ou apressado, portanto, certifique-se de que os ombros e a cabeça estejam acomodados antes da primeira repetição.

Realize a repetição com um ritmo suave. Expire enquanto curva as costelas em direção à pelve. Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte. Desça sob controle, sem despencar. Retorne à posição inicial sem cair, girar ou relaxar a postura. Se a posição com os braços estendidos fizer com que a parte superior do corpo queira balançar, encurte a amplitude e mantenha a flexão menor.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Levante com o abdômen, não com o pescoço. Mantenha as repetições lentas e controladas. Não use o balanço dos braços para ganhar impulso. Expire durante o abdominal. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a velocidade ou a dificuldade.

Use o Abdominal na Bola Suíça, Braços Estendidos em um bloco de core focado ou seção de acessórios. Progrida melhorando primeiro o controle e, em seguida, adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude ou ritmo apenas quando a versão atual for executada com perfeição.