O Abdominal com Pernas Estendidas para Cima é um exercício de peso corporal para o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Manter as pernas na vertical aumenta a demanda pelo controle do abdômen inferior e pela flexibilidade dos isquiotibiais, portanto, o movimento pode parecer mais intenso do que um abdominal padrão. Ele funciona melhor quando o tronco se flexiona de forma limpa e as pernas permanecem organizadas em vez de balançar durante a série.

A ênfase principal é no abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho em vez de o impulso assumir o controle. Uma boa repetição parece que as costelas estão se curvando em direção à pelve enquanto as pernas permanecem esticadas e o pescoço relaxado.

Comece preparando-se cuidadosamente. Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme o nome do exercício descreve. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado. Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação. Essa preparação determina se o exercício parecerá preciso ou apressado, e as pernas devem ser organizadas antes do primeiro abdominal para que você não precise ajustar no meio da repetição.

Realize a repetição com um ritmo suave. Expire enquanto curva as costelas em direção à pelve. Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte. Desça sob controle sem despencar. Retorne à posição inicial sem cair, girar ou relaxar a postura. Se a posição com as pernas esticadas fizer a lombar arquear, diminua a amplitude e mantenha a flexão menor.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Levante com o abdômen, não com o pescoço. Mantenha as repetições lentas e controladas. Não use o balanço dos braços para ganhar impulso. Expire durante o abdominal. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a velocidade ou a dificuldade.

Use o Abdominal com Pernas Estendidas para Cima em um bloco de core focado ou seção de acessórios. Progrida melhorando o controle primeiro, depois adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude ou ritmo apenas quando a versão atual for executada com perfeição.