Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado Com Halter
A Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter é uma elevação de deltoide posterior com apoio no peito, feita com um halter de cada vez. Deitar-se de bruços em um banco elimina a maior parte do balanço do corpo e permite que o ombro posterior faça o trabalho, enquanto a parte superior das costas e o manguito rotador ajudam a guiar o braço através de um arco controlado. É um acessório útil quando você deseja um isolamento mais limpo do deltoide posterior do que um crucifixo inverso em pé geralmente permite.
A configuração do banco é importante porque altera a linha de tração. Com o tronco apoiado, o halter fica pendurado diretamente para baixo e o ombro que está trabalhando pode se mover para fora e ligeiramente para trás sem transformar a repetição em uma remada ou uma torção. Esse suporte também torna mais fácil manter o pescoço relaxado, as costelas quietas e a pelve pesada no banco, em vez de arquear para terminar o levantamento.
Este exercício é especialmente útil para praticantes que desejam mais volume de deltoide posterior após supinos ou remadas, ou para qualquer pessoa que esteja tentando equilibrar muito trabalho de deltoide anterior e peito. Como a carga é pequena e a amplitude é bastante curta, o movimento deve parecer preciso em vez de pesado. As melhores repetições vêm de um arco de ombro limpo, não de dar trancos no halter ou encolher o ombro em direção à orelha.
Coloque o banco alto o suficiente para que seu peito fique totalmente apoiado e seu braço de trabalho possa ficar pendurado livremente. Uma leve flexão do cotovelo é suficiente; se você dobrar e esticar o cotovelo durante a repetição, o tríceps e o impulso assumirão o controle. Mantenha o caminho suave, faça uma pausa breve perto do topo se puder fazer isso sem encolher os ombros, e abaixe sob controle para que o deltoide posterior permaneça sob tensão durante toda a repetição.
Use um halter mais leve do que usaria para a maioria das elevações laterais em pé. Se o seu tronco girar, seu pescoço ficar tensos ou o halter começar a se desviar para trás do seu corpo com um puxão, a carga está muito pesada ou a posição do banco está errada. Feito corretamente, a Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter é um acessório de ombro rigoroso que constrói a forma do deltoide posterior, equilíbrio do ombro e melhor controle ao redor da escápula.
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Instruções
- Deite-se de bruços em um banco plano com o peito e o estômago apoiados, os pés plantados atrás de você e um halter pendurado diretamente para baixo do lado que está trabalhando.
- Estabilize o tronco, mantenha o pescoço longo e use a mão livre para segurar a estrutura, a borda ou a perna do banco para que seu corpo permaneça alinhado.
- Segure o halter com uma pegada neutra e mantenha uma leve flexão no cotovelo antes de iniciar a primeira repetição.
- Deixe o braço de trabalho pendurado imóvel sob o ombro até que o peso esteja totalmente parado.
- Levante o halter para fora e ligeiramente para trás em um arco amplo, liderando com o cotovelo em vez da mão.
- Pare o levantamento quando o ombro posterior se contrair e o braço atingir cerca da altura do tronco ou ligeiramente abaixo da altura do ombro.
- Faça uma pausa breve no topo sem encolher os ombros ou torcer o tronco.
- Abaixe o halter ao longo do mesmo arco até que o braço fique vertical novamente.
- Mantenha o mesmo ângulo do cotovelo em cada repetição e expire ao levantar, depois inspire ao abaixar.
- Coloque o halter no chão com cuidado e solte o suporte do banco antes de sair dele.
Dicas & Truques
- Mantenha o peito colado ao banco; se suas costelas levantarem, a repetição se transforma em uma torção em vez de uma elevação de deltoide posterior.
- Escolha um halter mais leve do que você acha que precisa, porque o banco remove o impulso e faz o pequeno deltoide posterior fazer o trabalho.
- Vire a mão ligeiramente com o polegar para cima se a posição superior fizer seu ombro pinçar ou seu trapézio superior assumir o controle.
- Não busque altura; uma vez que o braço atinge o nível do tronco, mais amplitude geralmente se transforma em encolhimento de ombros.
- Mantenha o ângulo do cotovelo quase fixo para que o tríceps não transforme o movimento em uma puxada com braço dobrado.
- Se o halter roçar no chão ou no banco, deslize o peito um pouco mais para frente para que o braço possa ficar pendurado livremente.
- Segure o topo por um tempo apenas se conseguir manter o ombro longe da orelha.
- Se o lado livre não conseguir ficar na estrutura do banco sem escorregar, alargue sua base atrás do banco antes de aumentar o peso.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter trabalha?
A Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter visa principalmente os deltoides posteriores, com a ajuda da parte superior das costas, trapézios e manguito rotador. A posição com apoio no peito também faz com que os estabilizadores do ombro trabalhem mais para manter o caminho limpo.
A Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter é boa para iniciantes?
Sim, se você começar com um halter muito leve e mantiver o peito fixo no banco. O suporte torna mais fácil aprender do que uma elevação de deltoide posterior em pé, mas a carga ainda precisa ser pequena.
Por que preciso deitar em um banco para a Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter?
O banco remove a maior parte do balanço do corpo e mantém o movimento centrado no ombro. Isso torna mais fácil isolar o deltoide posterior e evitar transformar a repetição em uma remada.
Até onde o halter deve subir na Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter?
Levante apenas até que o braço atinja cerca da altura do tronco ou ligeiramente abaixo da altura do ombro. Subir mais geralmente transfere a tensão para os trapézios e cria um encolhimento.
Devo manter o cotovelo reto na Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter?
Não. Mantenha uma flexão leve e fixa no cotovelo para que o deltoide posterior mova o braço em vez do tríceps ou de um antebraço balançando.
Qual é o erro mais comum na Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter?
O erro mais comum é encolher o ombro ou torcer o tronco para elevar o halter mais alto. Mantenha o peito fixado no banco e pare a repetição antes que isso aconteça.
Posso usar a Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter em vez de um crucifixo inverso no cabo?
Sim, se você quiser uma opção simples de peso livre com suporte rigoroso. Um crucifixo inverso no cabo oferece uma tensão mais constante, mas esta versão é mais fácil de configurar e mais difícil de trapacear.
O que devo fazer se a Elevação Lateral Posterior Unilateral Deitado com Halter incomodar meu ombro?
Reduza a amplitude, vire o polegar ligeiramente para cima e use um halter mais leve. Se o ombro ainda pinçar, pule a repetição e mude para uma variação de deltoide posterior sem dor.
