Extensão De Tríceps Sentado Com Barra EZ
A Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ é um exercício de tríceps acima da cabeça que mantém os braços fixos enquanto os cotovelos se dobram e estendem através de uma longa amplitude. A posição sentada reduz a chance de transformar o levantamento em um movimento de impulso corporal, para que o tríceps permaneça responsável pelo trabalho, em vez de o quadril, a lombar ou os ombros assumirem o esforço. A pegada na barra EZ também proporciona aos punhos um ângulo mais natural do que uma barra reta, o que é útil quando você deseja treinar pesado sem lutar contra a barra.
Posicione-se em um banco reto com ambos os pés plantados e o tronco ereto. Segure as seções anguladas da barra EZ para que seus punhos fiquem alinhados com os antebraços, então leve a barra acima da cabeça até que os cotovelos estejam dobrados e apontando principalmente para frente. Mantenha os braços próximos à cabeça e quase verticais; essa configuração mantém a cabeça longa do tríceps carregada e faz com que a amplitude pareça uma verdadeira extensão, em vez de um movimento solto de ombro. Se a barra ficar muito atrás da cabeça, os ombros precisam compensar o peso, e se ficar muito à frente, o tríceps perde a tensão.
Desça a barra dobrando apenas os cotovelos e deixe-a viajar atrás da cabeça até sentir um alongamento sólido no tríceps sem pinçar os ombros. A partir daí, empurre a barra de volta para cima esticando os cotovelos e termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça, mantendo os ombros imóveis. Expire ao empurrar, inspire ao descer e evite que as costelas se projetem para fora conforme o peso sobe. A barra deve se mover suavemente em um arco controlado, sem desviar para frente, balançar de um lado para o outro ou quicar na posição inferior.
Este exercício funciona bem como um acessório após o trabalho de empurrar, especialmente quando você deseja volume extra de tríceps sem precisar de uma estação de cabos ou halteres. Também é uma boa opção para levantadores que preferem o ângulo articular de uma barra EZ em vez de uma barra reta, desde que os cotovelos e ombros tolerem a posição acima da cabeça. Use uma carga que permita controlar o alongamento inferior e o bloqueio superior, e encurte a amplitude se seus ombros reclamarem antes do tríceps. Uma execução limpa sentado vale mais do que forçar um peso extra com uma inclinação desleixada do tronco.
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Instruções
- Sente-se em um banco reto com ambos os pés apoiados no chão, contraia o tronco e segure a barra EZ com uma pegada fechada confortável nas seções anguladas.
- Eleve a barra acima da cabeça e dobre os cotovelos para que a barra fique atrás da cabeça, com os braços próximos às orelhas e os punhos alinhados sobre os antebraços.
- Mantenha o peito ereto e os cotovelos apontando principalmente para frente, sem abri-los, antes de iniciar a primeira repetição.
- Desça a barra dobrando apenas os cotovelos até sentir um forte alongamento no tríceps.
- Faça uma pausa breve na parte inferior sem deixar os ombros rolarem para frente ou a lombar arquear excessivamente.
- Empurre a barra de volta para cima esticando os cotovelos até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.
- Mantenha os braços o mais imóveis possível para que o tríceps, e não os ombros, finalize a repetição.
- Expire ao empurrar para cima e inspire ao descer a barra atrás da cabeça.
- Coloque a barra no suporte com cuidado ou desça-a até as coxas antes de soltar a pegada.
Dicas & Truques
- Uma pegada mais fechada na barra EZ geralmente transfere mais trabalho para o tríceps, mas pare antes que os punhos pareçam travados pelo ângulo.
- Se seus cotovelos se abrirem, diminua a carga e pense em apontá-los para o teto durante toda a série.
- Deixe a barra viajar logo atrás do topo da cabeça; deixá-la cair muito para trás geralmente transforma a repetição em um alongamento de ombro em vez de uma repetição de tríceps.
- Mantenha sua caixa torácica alinhada sobre a pelve para não transformar as últimas repetições em um arqueamento das costas.
- Uma descida lenta torna este exercício mais difícil sem precisar de muito peso extra.
- Se a posição inferior pinçar seus ombros, encurte um pouco a amplitude e mantenha os braços ligeiramente mais à frente.
- Não deixe os punhos dobrarem para trás mais do que a própria barra EZ já exige.
- Pare a série quando o caminho da barra começar a oscilar ou os cotovelos pararem de se mover suavemente.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ trabalha?
A Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ trabalha principalmente o tríceps, especialmente a cabeça longa, porque os braços permanecem acima da cabeça. Os ombros, antebraços e core ajudam a estabilizar a barra e impedir que o tronco se incline para trás.
A Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ é boa para iniciantes?
Sim, se você começar com pouco peso e mantiver os cotovelos apontados para frente em vez de buscar uma amplitude enorme. A posição sentada facilita o aprendizado porque você pode focar na extensão do cotovelo sem usar as pernas ou as costas.
Até onde a barra deve descer na Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ?
Desça até que o tríceps se sinta alongado e os cotovelos permaneçam em uma linha confortável, geralmente com a barra logo atrás da cabeça. Se seus ombros pinçarem antes que o tríceps seja carregado, reduza um pouco a profundidade.
Por que usar uma barra EZ para a Extensão de Tríceps Sentado?
A pegada angulada geralmente parece mais confortável para os punhos e permite que muitas pessoas mantenham uma pegada mais firme na barra. Isso torna mais fácil focar nos cotovelos em vez de lutar contra a barra.
Meus cotovelos devem abrir durante a Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ?
Não. Mantenha-os principalmente para frente e bem próximos à cabeça para que o tríceps permaneça carregado e os ombros não assumam a repetição.
E se meus ombros se sentirem desconfortáveis acima da cabeça?
Encurte um pouco a amplitude e mantenha a barra ligeiramente mais à frente da cabeça, não muito atrás. Se ainda assim for desconfortável, uma extensão de tríceps com corda no cabo ou extensão de tríceps deitado pode ser uma escolha melhor por enquanto.
Posso fazer a Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ em pé em vez de sentado?
Você pode, mas a versão sentada torna mais difícil roubar com a inclinação das costas ou impulso das pernas. Fazer em pé é bom para alguns levantadores, mas sentado geralmente proporciona repetições mais limpas e melhor controle.
Qual deve ser o peso na Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ?
Use uma carga que permita manter os braços imóveis e o caminho da barra suave durante toda a série. Se você precisar arquear muito as costas, abrir os cotovelos ou balançar a barra, o peso está muito alto.
