O Kettlebell Double Windmill é um exercício de inclinação lateral com carga e dobradiça de quadril que exige que você mantenha um kettlebell posicionado acima da cabeça enquanto o outro braço permanece estendido e pesado ao seu lado. O movimento é pequeno em comparação com grandes padrões de agachamento ou desenvolvimento, mas a demanda sobre os oblíquos, core profundo, quadris e estabilizadores dos ombros é alta. É isso que torna o Kettlebell Double Windmill útil para construir controle, não apenas força.

O braço posicionado acima da cabeça deve permanecer vertical enquanto o tronco se dobra e gira por baixo dele. Ao mesmo tempo, a parte inferior do corpo deve permanecer organizada para que os quadris não se desviem, as costelas não se abram e a coluna não colapse. Neste exercício, o trabalho principal vem dos oblíquos, com o abdômen, a lombar e os estabilizadores do quadril ajudando você a permanecer alinhado enquanto desce e retorna à posição em pé.

A configuração importa mais do que a amplitude de movimento. Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados um pouco para fora, um kettlebell travado acima da cabeça e o outro pendurado diretamente para baixo na mão oposta. Mantenha o peito aberto, os olhos no kettlebell acima da cabeça e o ombro encaixado antes de iniciar a dobradiça. Se o braço superior se mover para frente, o restante da repetição torna-se um problema de ombro e equilíbrio em vez de um exercício de tronco controlado.

Cada repetição deve parecer que você está deslizando o tronco entre as pernas enquanto alcança o chão com a mão inferior, não como se estivesse simplesmente inclinando-se para o lado. Os quadris se movem para trás, a coluna permanece longa e o braço acima da cabeça permanece alinhado sobre o ombro o tempo todo. Interrompa a descida assim que a posição inferior não puder mais ser mantida sem arredondar as costas, então empurre os quadris para frente para ficar em pé e terminar ereto antes de reiniciar a próxima repetição.

O Kettlebell Double Windmill encaixa-se bem em um bloco de força ou acessório quando você deseja controle de tronco, estabilidade acima da cabeça e coordenação de quadril no mesmo exercício. Não é o melhor lugar para buscar fadiga ou repetições rápidas. Use uma carga leve primeiro, conquiste um padrão suave e programe apenas quando ambos os kettlebells permanecerem estáveis durante toda a amplitude. Se a mobilidade do ombro ou o equilíbrio forem limitados, um windmill com um único kettlebell ou uma amplitude parcial menor é um ponto de partida mais seguro.