O Flexor de Quadril Ajoelhado é um exercício de mobilidade na posição de meio ajoelhado para abrir a parte frontal do quadril e a parte superior da coxa do lado ajoelhado. Parece simples, mas a posição só funciona quando a pelve permanece encaixada e o tronco permanece ereto. Isso o torna útil antes de agachamentos, passadas, corridas ou qualquer sessão em que ficar sentado tenha deixado os quadris tensos.

A maioria das pessoas sente o alongamento através dos flexores do quadril e do reto femoral da perna de trás, com o glúteo e o core do mesmo lado ajudando a evitar que a pelve se incline para frente. Se você arquear a lombar para buscar um alongamento maior, a posição muda de um exercício de abertura de quadril para uma extensão lombar. O objetivo é uma linha limpa de tensão na frente do quadril, não uma inclinação dramática.

Coloque o joelho de trás sobre uma almofada, coloque o pé da frente plano à sua frente e mantenha a canela da frente próxima da vertical. Alinhe ambos os quadris para a frente e empilhe as costelas sobre a pelve antes de se mover. Uma leve inclinação pélvica posterior e um aperto do glúteo do lado ajoelhado geralmente criam o alongamento sem a necessidade de um grande passo à frente.

A partir dessa posição alinhada, deslize os quadris para frente apenas alguns centímetros até que a frente do quadril e a coxa ajoelhada se alonguem. Expire lentamente e deixe a expiração ajudá-lo a se acomodar mais profundamente sem deixar o peito se projetar ou a lombar pinçar. Mantenha a posição calmamente, depois retorne com controle e reinicie antes de trocar os lados.

O Flexor de Quadril Ajoelhado funciona bem como um exercício de aquecimento, entre séries de membros inferiores ou em um resfriamento quando os quadris parecem travados por longos períodos sentado. Deve ser sentido de forma estável e específica, não dolorosa ou comprimida, então recue se o joelho, a virilha ou a lombar reclamarem. Uma base menor e um tronco mais ereto geralmente são melhores do que forçar a amplitude.