Elevação De Pernas Estendidas Deitado
A Elevação de Pernas Estendidas Deitado é um exercício de peso corporal realizado no chão que exige que você mantenha ambas as pernas estendidas enquanto as levanta a partir de uma posição supina. Parece simples, mas a qualidade da repetição depende de quão bem você controla a pelve, as costelas e a região lombar. Quando esses pontos permanecem organizados, o movimento torna-se um exercício útil para a parte frontal dos quadris e para o controle abdominal profundo, em vez de um balanço solto das pernas.
A imagem mostra o exercício sendo feito deitado no chão, com os braços descansando ao lado do corpo e as pernas movendo-se juntas. Essa configuração é importante porque oferece uma base estável e torna mais fácil notar quando a região lombar começa a arquear. Uma repetição limpa deve parecer que o tronco permanece imóvel enquanto as pernas sobem e descem sob controle.
Este movimento é útil quando você deseja uma forma de baixa carga para treinar a flexão do quadril e a posição do tronco sem precisar de máquinas ou resistência externa. Ele pode ser incluído no trabalho de core, aquecimentos ou treinamento acessório, especialmente para pessoas que precisam de melhor controle na parte inferior de movimentos realizados com as pernas. O exercício também é fácil de ajustar alterando a amplitude de movimento, o que o torna prático tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
O principal objetivo técnico é manter as pernas estendidas sem deixar que o impulso assuma o controle. À medida que as pernas sobem, a pelve deve permanecer suficientemente encaixada para que a região lombar não saia do chão. Se os quadris começarem a inclinar ou as costelas se abrirem, a amplitude está muito grande para aquela repetição, e os abdominais não estão mais fazendo o trabalho que deveriam.
A respiração é parte do movimento, não algo secundário. Expire ao levantar as pernas e inspire ao baixá-las, mas mantenha o tronco suficientemente contraído para que a respiração não se transforme em um arqueamento das costas. Com o tempo, este exercício pode melhorar a forma como você controla posições de pernas estendidas em outros exercícios, mas apenas se cada repetição permanecer suave, deliberada e livre de balanços ou solavancos.
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Instruções
- Deite-se de costas em um colchonete com ambas as pernas estendidas, pés juntos e braços esticados ao lado do corpo para equilíbrio.
- Pressione a região lombar suavemente contra o chão e mantenha as costelas para baixo antes de iniciar a primeira repetição.
- Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição neutra, com os olhos voltados para cima e o queixo relaxado.
- Mantenha os joelhos estendidos, mas não travados, e comece com os calcanhares pairando logo acima do chão, se essa posição parecer controlada.
- Expire e levante ambas as pernas juntas até que apontem para o teto ou até que sua pelve comece a inclinar para trás.
- Interrompa a elevação antes que sua região lombar arqueie ou suas pernas comecem a balançar devido ao impulso.
- Inspire e baixe as pernas lentamente, mantendo a tensão na parte frontal dos quadris e nos abdominais enquanto elas descem.
- Paire logo acima do chão na parte inferior e, em seguida, inicie a próxima repetição sem deixar a pelve balançar.
- Quando a série terminar, baixe as pernas totalmente, relaxe os abdominais e reajuste as costas antes de se levantar.
Dicas & Truques
- Se a sua região lombar sair do chão, diminua a amplitude e interrompa a elevação mais cedo.
- Mantenha ambos os pés juntos para que uma perna não avance em relação à outra e torça a pelve.
- Uma leve flexão nos joelhos é aceitável se as pernas estendidas puxarem seus quadris para frente ou tornarem a repetição instável.
- Use uma fase de descida mais lenta do que a fase de subida para manter os abdominais trabalhando em vez de deixar a gravidade derrubar as pernas.
- Pense em enrolar a pelve para cima em vez de apenas balançar as pernas mais alto.
- Se sentir cãibras nos flexores do quadril, reduza a amplitude e mantenha o movimento mais suave.
- Mantenha os ombros pesados no chão para que o tronco não balance enquanto as pernas se movem.
- Interrompa a série quando não conseguir mais manter as costelas para baixo e as pernas estendidas ao mesmo tempo.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Elevação de Pernas Estendidas Deitado treina?
Treina principalmente a parte frontal dos quadris e a parede abdominal profunda, com os glúteos e isquiotibiais ajudando a manter a pelve estável.
A Elevação de Pernas Estendidas Deitado é adequada para iniciantes?
Sim, mas os iniciantes devem usar uma amplitude de movimento curta e manter as pernas altas o suficiente para evitar que a região lombar arqueie.
Minhas pernas devem permanecer completamente estendidas durante a Elevação de Pernas Estendidas Deitado?
Mantenha-as estendidas com apenas uma leve flexibilidade nos joelhos, se necessário. O objetivo é evitar transformar a repetição em uma elevação de pernas com joelhos dobrados.
Até que altura devo elevar minhas pernas?
Eleve-as apenas até onde conseguir manter a região lombar pressionada contra o chão. A posição superior é menos importante do que manter o controle.
Por que minha região lombar arqueia durante este exercício?
Isso geralmente significa que a amplitude está muito grande ou os abdominais estão perdendo a tensão. Baixe as pernas menos e mantenha as costelas puxadas para baixo.
Posso fazer a Elevação de Pernas Estendidas Deitado em um banco em vez do chão?
Você pode, mas o chão geralmente torna mais fácil controlar a pelve. Um banco aumenta o desafio e pode tornar o arqueamento das costas mais provável.
Qual é o erro mais comum na Elevação de Pernas Estendidas Deitado?
Balançar as pernas para cima e para baixo é o maior problema. A repetição deve parecer controlada, sem solavancos nos quadris ou na região lombar.
Como posso tornar a Elevação de Pernas Estendidas Deitado mais difícil?
Diminua a velocidade da fase de descida, faça uma pausa perto da parte inferior sem tocar o chão ou adicione pesos nos tornozelos apenas se sua pelve permanecer estável.
